A légzés misztériuma – 4. rész

A breathwalk ötvözi a gyaloglást, a légzésgyakorlatokat, a jógát és a meditációt. A gyors gyaloglás a keringést pezsdíti fel, a tudatos légzés energiával tölt fel, a jógagyakorlatok testünket ruganyossá teszik. Gyors segítség a legkülönbözőbb panaszok, például depresszió, stressz és kiégés esetén. Nem szükséges hozzá különleges felszerelés vagy felkészülés. Bárki bármikor elkezdheti, azok is, akik teljesen edzetlenek.

A módszert a hetvenes években Yogi Bhajan kundalini jógamester és tanítványa, az amerikai pszichoterapeuta, dr. Gurucharan Singh Khalsa alkotta meg. Singh Khalsa ma az Új-Mexikó államban működő Kundalini Kutatóintézet vezetője, s ő dolgozta ki a 16 programot is, amelyek a jógagyaloglás alapját adják. A gyaloglás e formájában az a legcsodálatosabb, hogy mindössze egyórányi gyakorlás után érezhető a változás. Megjegyzendő azonban, hogy nem szokványos sétáról van szó, nem is izzasztó kocogásról, sokkal inkább tudatos gyaloglásról. A légzésgyakorlatok, a járás és az egyszerű jógagyakorlatok kombinálása rendkívül jótékony hatású egész szervezetünkre. És ami a legkülönlegesebb, az egyedül vagy csoportosan is végezhető „gyaloglás és légzés” után senki sem marad rosszkedvű.

A „gyaloglás és légzés” 16 külön programból áll össze, amelyek közül mindenki saját panaszától és helyzetétől függően választja ki a megfelelőt. Ha például egy kis pluszenergiára van szükségünk, alkalmazzuk az 1. programot. Depresszió gyors enyhítésében az 5. program lehet segítségünkre. Ha valaki motiválatlan, kedvetlen, annak a 7. program ajánlott. Ha az „itt és most”-ban igyekszünk élni, és nem akarunk elveszni a haszontalan nappali álmodozásokban, válasszuk a 15. programot.

A gyakorlatok elemei

A gyaloglás előtt a testet fel kell készíteni, például bemelegítéssel. Gyaloglás közben a légzés ritmusa központi szerepet játszik: aki még soha nem végzett légzésgyakorlatokat, annak érdemes gyakorlottabb személyektől vagy breathwalk-edzőtől tanácsot kérnie, ugyanis nagyon fontos a légzés kombinálása a lépésekkel. Általában azonban rövid gyakorlás után mindenki képes elsajátítani a megfelelő ritmust, a kezdeti koordinációs problémák csakhamar megoldódnak.

A gyaloglás részét képezi a mantrázás is, a mantrákat járás közben recitáljuk és összekapcsoljuk a légzés ütemével. A mantrák gondoskodnak róla, hogy a fejünkben megszakadjon a gondolatok szakadatlan körforgása, ezáltal szellemünk megtisztul. A leggyakrabban alkalmazott mantra a „Sza-Ta-Na-Ma”.

Gyaloglás közben mudrákat is alkalmazunk. Ezekkel a speciális ujjtartásokkal szervezetünk akupunktúrás pontjait, energetikai hálózatát stimuláljuk, és serkenthetjük a vérkeringést is. Az izmok nyújtásáról egyszerű jógagyakorlatok gondoskodnak. A gyaloglógyakorlatok egy különleges meditációs gyakorlattal zárulnak, amit végezhetünk ülve, állva is. Közben arra koncentrálunk, hogy a járás közben tapasztalt változásokat szellemünkkel és testünkkel egyaránt tudatosítsuk.

Fontos a megfelelő program kiválasztása. Egyes programokban a légzés fontosabb szerepet játszik, mint a gyaloglás. A jógagyaloglás több részből áll, amelyeket feltétlenül figyelembe kell venni: felkeltés – ellazulás és összpontosítás, vitalizálás, egyensúlyba hozás, integrálás.

A felkeltés során a kundalini-jóga dinamikus gyakorlataié a főszerep, amelyek feladata, hogy sok oxigénnel lássák el a vért. Az előkészítés során segítenek megtalálni a jelenlét állapotát. Az összpontosítás célja, hogy megtaláljuk saját ritmusunkat. Ezért először normális tempóban gyalogolunk, s feltesszük a következő kérdéseket: Milyen gyorsan járok? Milyen érzés ez? Hol feszülnek az izmaim?

Olyan ez, mintha saját testünket végigpásztáznánk egy képzeletbeli CT-vel. Nem azért, hogy megváltoztassunk valamit, inkább azért, hogy jobban odafigyeljünk rá. Ez azért fontos, mert mindenki másképpen jár, amit tudatosítanunk kell. Van, aki az égre emeli tekintetét, mások inkább a földet nézik. Fontos, hogy a mozgás jólessen. Ez igazán szép gyakorlat, amely során sok dolog tudatossá válik. Kezdőknek leginkább a 4. programot ajánlják a szakértők.

A jógagyaloglás szelíd edzés, amely tudatos légzésből, gyaloglásból és
meditációs gyakorlatokból áll. Egyszerű, mégis hatásos, és gondoskodik
a jó hangulatról

Bemelegítés: Szánjunk rá 5-10 percet, hogy megtaláljuk saját ritmusunkat, a nekünk legmegfelelőbb lépési sebességet, és felvegyük, illetve korrigáljuk a testtartást. Hangolódjunk rá légzésgyakorlattal a gyaloglásra. Ehhez találunk példát a 4. számú program leírásánál.

A légzés: A légzésritmus a különféle gyalog­lásformákhoz igazodva változik. Kezdőknek a négyes ritmus ajánlott: 4 lépésen keresztül, 4 szekvenciában belégzünk, majd újabb 4 lépésen keresztül, ismét 4 szekvenciában kilégzünk. Ezt a ritmust tartsuk 3 percig. Utána gyalogoljunk tovább 5 percig normális légzésritmusban. A sorozatot ismételjük meg. E dinamikus intervallum segítségével az edzés hatékonysága rövid idő alatt maximalizálható.

A mudrák: Ha megtaláltuk a ritmusunkat, ismételjük gyaloglás közben magunkban némán a Sza-Ta-Na-Ma szótagokat. Minden lépéskor egy-egy szótagot, mindig be- és kilégzéskor. Közben hüvelykujjunkkal minden lépéskor egy-egy ujjunkat érintsük meg. Kezdjük a mutatóujjal (Sza), utána következik egymás után a középső (Ta), a gyűrűsujj (Na) és a kisujj (Ma). Kilégzés után kezdjük újra a mutatóujjunkkal.

Testtartás: A karok a lábakkal ellentétesen lendülnek, közben ujjainkkal a mudrákat ismételjük. A csípő előre-hátra mozdul, nem oldalra. A fej és a tarkó egyenes, ugyanakkor nem merev. Egyenesen előrepillantunk, felsőtestünk egyenes, vállunk szintén. A hátul lévő lábunkkal erősen előrelökjük magunkat, az elöl lévő láb a sarokra érkezik és lágyan gördülve lép.

Felszerelés: Erős futócipő és kényelmes sportruházat szükséges, ami semmi esetre sem szoríthat hasban. Esetleg egy rövid időket mérő jelzőórát is beszerezhetünk, amellyel a fázisokat mérhetjük.

4. számú program a hétköz­napoktól való félelmek ellen: manapság sokakat gyötörnek félelmek, olykor tudatosan, máskor csak bizonytalan érzés formájában, amit nem tudunk pontosan megfogalmazni. A félelem hatalmas energiarabló, ugyanis blokkolja a felszabadult életérzést, legmagasabb rendű erőforrásunkat. A 4. számú gyaloglásforma enyhíti a félelmet, és bensőnket kellemesen ellazítja. Akit erős félelmek kínoznak, az ezt a programot naponta akár 40-szer végezze, hogy hosszabb távú változás álljon be állapotában.

A jógagyaloglás részei: Felkeltés – ellazulás és összpontosítás

Lélegezzünk 1-3 percig mélyen be és ki, majd koncentráljunk a szemöldökünk között elhelyezkedő pontra.  Álljunk egyenesen, kis terpeszben. Karnyújtás oldalra, a talajjal párhuzamosan, tenyérrel felfelé. 1-3 percig lélegezzünk mélyen e testhelyzetben. Ezután mély belégzés közben a far-, a medence- és a hasizmokat egy időben feszítsük meg, és a levegőt 5-10 másodpercig tartsuk bent. A karokat engedjük le és normálisan lélegezzünk tovább.

Álljunk egyenesen, összezárt lábbal. Karjainkat a magasba nyújtjuk, a tenyerek érintkeznek. Mély be- és kilégzés következik. A szemek zárva, de a szemhéjak alatt a szemgolyók felfelé néznek, minél magasabbra.

Hosszan, mélyen lélegzünk, érezzük a légáramot. Vizualizáljunk belégzés közben fényt, amely a testünkből kilépve az univerzumba áramlik. Kilégzéskor képzeljük el, hogy az univerzum az általunk kibocsátott fényre válaszolva enyhén összehúzódik. 1-3 perc múlva fújjuk ki egyszer mélyen a levegőt és tartsuk vissza lélegzetünket 5-10 másodpercig. Közben feszítsük meg a far, a gát és a has izmait. Ezután lélegezzünk be és lazítsunk.

Állva vagy ülve tenyerünket mellkasunk előtt érintsük egymáshoz, mintha imádkoznánk. Belégzéskor a karokat a talajjal párhuzamosan nyújtsuk oldalra. Közben a kézfejet hajlítsuk kifelé 90°-kal, mintha kétoldalt falnak támaszkodnánk. Kilégzés közben a kezek visszatérnek a kiinduló helyzetbe (1-3 percig így maradunk). Oldalra nyújtott karokkal belélegzünk, a far, a medence és a has izmait megfeszítjük és 5-10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket. Utána kilélegzünk és lazítunk.

Ülve vagy állva lazítsunk, gerincoszlopunk közben egyenes, vállunk ellazult. A mellkast enyhén megemeljük, a kezünket a mellkas előtt keresztezzük. Belégzés közben a fejünket fordítsuk balra. Kilégzéskor balra fordulunk. Utána lazítsuk el a nyak izmait. Ismételjük ezt kb. 1-3 percig. Ezután ismét egyenesen előrenézünk, a lélegzetünket 5-10 másodpercig visszatartjuk, közben megfeszítjük a far, a gát és a has izmait. Utána lazítsunk és lélegezzünk normálisan.

Vitalizálás – a gyaloglás megkezdése

E gyaloglásformánál a légzést 4 részre osztják. Ezt a légzésmintát sasnak nevezik. Koordináljuk a légzést és a lépéseket 4-es ritmus szerint. Szívjuk be a levegőt, miközben a Sza-Ta-Na-Ma mantrát recitáljuk, és ugyanígy lélegezzünk ki. A mudrákat rövid gyakorlás után megjegyezzük. Az előbbi ritmus szerint hüvelykujjunkkal egymás után megérintjük a többi ujjunkat. Ez a fázis kb. 30 percig tart.

Egyensúlyba hozás – a fókusz megváltoztatása

Lassítsuk le a lépéseinket, és összpontosítsuk figyelmünket a módosult észlelésre. Élvezzük környezetünket minden érzékünkkel. Ezt a fázist az ún. háromszoros nyújtás zárja le. Ez utóbbi a kundalini-jógából származik, ami az egész testet ellazítja. Eközben a járáskor felszabadult energia szétárad az egész testbe.

Integrálás – az érzékelés kiterjesztése

A meditatív „belső gyaloglást” legjobb ülve végezni. Közben igyekezzünk érzékeinket, amennyire csak lehet, kiterjeszteni. Képzeljük el például a bőrünket, amint az lélegzik. Halljunk és szagoljunk tudatosan. Végül mélyen szívjuk be a levegőt és tartsuk vissza 10 másodpercig, majd erőteljesen fújjuk ki a szánkon keresztül. Érezzük a nyugalmat, amely ekkor eláraszt, és azt a harmóniát, amely köztünk és környezetünk között fennáll. Ekkor karunkat nyújtsuk a magasba és lazítsunk.

A kundalini-jógából származó, igen hatékony légzéstechnika az ún. „tűzlégzés”. Ezzel erősen átöblítjük tüdőnket, és kiürítjük testünkből a mérgeket. Ezt a technikát némelyik gyaloglási programban is alkalmazzuk, azonban ettől függetlenül is végezhetjük. A légzésfrekvencia percenként 120-180, ez azt jelenti, hogy egy perc alatt ennyiszer lélegzünk be és ki. Kis gyakorlással ez könnyen kivitelezhető.

A megfelelő járás: egyenes testtartás, a szemek előrenéznek, a karok a lábakkal ellentétesen lendülnek

Először szívjuk be mélyen a levegőt. Kilégzéskor préseljük ki a levegőt a tüdőnkből úgy, hogy a köldökünket igyekezzünk úgy behúzni, mintha egészen a gerincünkhöz akarnánk préselni. A következő belégzéskor a has magától visszaugrik eredeti helyzetébe. A légzés legyen gyors, de egyenletes. Aki orvosi kezelés alatt áll, mielőtt hozzákezdene, kérje ki orvosa véleményét.

Született néhány klinikai kísérlet, amelyek eredményei azt mutatják, hogy a jógagyaloglás a krónikus betegségek kezelésében is bevált, mint például II. típusú cukorbetegségben. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a jógagyaloglás há­romszor erősebben aktiválja anyagcserénket, mint a normális légzés. A bélrák kockázata már azzal is kb. 80%-kal csökkenthető, hogy naponta egy órán át intenzíven „hagyományosan” gyalogolunk.

A 16 gyaloglóprogram

Gyors energialöket – erősíti idegeinket és gyorsan energiához juttat.

Az energiaraktárak regenerálása – feltölti erőtartalékainkat, elszántságot ad.

A szétszórt energiák összegyűjtése – felszabadítja a blokkolt energiákat, segít a szomorúság leküzdésében.

A félelem feloldása – több önbizalmat ad, így könnyebb helytállni a hétköznapokban.

A depresszióból a tisztaság és az elkötelezettség felé – segít megtalálni életünk értelmét, támogatja a pozitív gondolkodást.

A szétszórtságból az odafordulás és a befogadóképes állapot felé – fejleszti az odafigyelés, a meghallgatás képességét, javítja a kommunikációs készséget.

A kétkedés és letargia feloldása a motiváció érdekében – elűzi a renyheséget, feloldja a belső bénultságot.

Szellemi frissesség – fejleszti az éberséget és a figyelmet.

Intuíció – segít odafigyelni a belső hangra és legyőzni a kliséket.

Fókuszálás – az előttünk álló feladatok elvégzésében segít.

Tanulás és kreativitás – fejleszti a folyamatos tanulási készséget.

Harmonikus elkötelezettség – megteremti a közvetlen kommunikációt és a bizalom légkörét.

Kongruencia – a belső szétszakítottság ellen.

Integritás – megtanítja, hogy a lényeges dolgokkal foglalkozzunk.

Emocionális jelenlét – könnyebben tudunk elengedni.

Spirituális gazdagság – hatására könnyebben tudunk bánni materiális félelmeinkkel.

Már az első alkalom után érezhetően jobban vagyunk. Az intenzív légzés hatására csökken a stressz. A légzés a mélyreható változások és tapasztalatok kulcsa. Ha makacs problémákat szeretnénk leküzdeni, akkor általában legalább 40 napos folyamatos gyakorlás szükséges. A jógában ennyi az az idő, amely során tartós változásokat lehet elérni. Ha ezt valóban képesek vagyunk végigcsinálni, feloldhatjuk a régi, rossz, rögzült mintákat, felszabadíthatjuk a belső blokádokat.