Gyógyító olajok 1. rész

A táplálkozáskutatók már régóta tudják, hogy vannak jó és kártékony zsiradékok. Az étolajak, amelyek egészségünk szempontjából üdvösek, és más zsírok, amelyek károsítják azt. A jó egészség szempontjából kulcsszerepe van az ún. omega-3 és omega-6 zsírsavaknak. Mindkettő esszenciális, azaz életfontosságú, nélkülözhetetlen, és szervezetünk nem képes önerőből előállítani, tehát táplálékainkkal kell magunkhoz vennünk. Ám ügyelni kell a kellő mennyiségre és a megfelelő arányra.

A lenolaj például több mint 50 százalékban tartalmaz esszenciális omega-3 zsírsavat, egyetlen hátránya, hogy nagyon kevés benne az omega-6 zsírsav. Hosszabb távon ez az aránytalanság szemszárazságot, bőrelvékonyodást, szívritmuszavarokat és az ujjak kis ízületeiben ízületi gyulladáshoz hasonló fájdalmakat okozhat. Fontos tehát, hogy betartsuk a helyes, 2:1 arányt az omega-3 és omega-6 zsírsavak között.

Johanna Budwig – az olaj-fehérje étrend megalkotója

A lenolaj az alapja a híres Budwig-diétának is. Aki az egészséges zsiradékokkal és olajokkal foglalkozik, nem kerülheti meg dr. Johanna Budwig (1908–2003) nevét. A gyógyszerész- és vegyészvégzettségű hölgy kifejlesztette a nevével fémjelzett speciális diétát, amellyel 40 éven keresztül kezelt rákos betegeket. Rákdiétája orvosi részről tudományosan vitatott. A kutatások azonban azt támasztják alá, hogy bizonyos körülmények között (ha a ráksejtek tartalmazzák a TKTL-1 nevű enzimet) a növényi olajokban és fehérjékben gazdag étrend segítheti a rákterápia hatékonyságát.

A Budwig-diéta középpontjában a lenmag, a hidegen sajtolt lenolaj, a sovány túró és krémtúró áll. Ezek mellé ajánlott a sok zöldség savanyú káposzta, gyümölcs, diófélék (a földimogyoró kivételével) fogyasztása. Teljes mértékben tartózkodni kell a hústól, a haltól, a vajtól, a margarintól, a tartósított élelmiszerektől, a főtt tésztáktól, a mélyhűtött élelmiszerektől és a cukortól.

Hogyan tesszük tönkre az egészséges olajokat?

Léteznek gyógyító hatású és vannak káros hatású zsiradékok. Egészségünkre különösen károsak az ún. transzzsírok. A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a folyékony olajokból az ipar főzéssel és egyéb eljárásokkal kemény, kenhető zsiradékot (margarin) állít elő. Az egészséges, esszenciális zsírsavakban gazdag olajok és zsírok molekulái e folyamat során átalakulnak és a későbbiekben károsítják szívünket, véredényeinket és hasnyálmirigyünket. A vegyi úton módosított molekulák nem illeszkednek szervezetünk biokémiai rendszeréhez, ezáltal zavarják sejtjeink működését.

Ezek a kártékony zsírok nem csak az olcsó olajokban és a margarinban találhatók meg, hanem a csipszekben, az instant levesekben, a hasábburgonyában, a készételekben és a mogyoró – nugát krémekben is. Az élelmiszerek csomagolásán ezeket a zsírokat „keményített zsírok”, „növényi zsiradék” vagy „részben keményített zsírok” megnevezéssel jelölik.

További problémát jelent a magas hőfokon történő sütés, fritőzben sütés, ami szintén károsítja az olajokat. Ha a napraforgómag, a lenmag vagy repce olaját 160 °C feletti hőmérsékletre hevítik – tehát messze a füstölési hőmérséklet alatt –, rákkeltő anyagok keletkeznek bennük. A legtöbb növényi olaj 189 °C feletti hőmérsékleten kezd el füstölni, de vannak olyanok is, amelyek csak 250 °C felett teszik ezt. Az olaj azonban már jóval azelőtt tönkremegy, mielőtt füstölni kezdene. Ráadásul 42 °C-tól felfelé számos értékes anyag, például vitaminok, szekunder növényi hatóanyagok is tönkremennek benne. Sütésre a legalkalmasabb a vaj, illetve a kókuszzsír.

Élettani szempontból az olajok finomítása, szagtalanítása is problémás. Az étolajok finomítása során a terméket mindig nátriumhidroxiddal kezelik. Ez egy maró lúgos anyag, amelyet például az eldugult lefolyócsövek kitisztításánál szoktak használni. Ezt követően az olajat tömény foszforsavval kezelik, amit egyébként az ablakmosó folyadékokhoz szoktak keverni. És mintha mindez nem lenne elég, a szagtalanítás keretében az olajat magas hőfokra melegítik, hogy a vegyi finomításkor keletkező kellemetlen, avas ízt és illatot semlegesítsék. Ez általában sikerül is, azonban a hevítés során szintén veszélyes (mérgező) vegyi átalakuláson megy át az olaj. Vigyázat: a „tiszta növényi olaj” jelölésű termékek általában finomított olajok.

A természetes, telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, azaz az állati zsírok bőséges fogyasztása is egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezek többnyire a sertészsírban és sertéshúsban, marha- és birkahúsban, valamint a tejtermékekben találhatók. Aki sokat eszik ezekből, feltétlenül gondoskodjon megfelelő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavak beviteléről is.

Esszenciális zsírsavak – miért olyan fontosak?

A kereken 50 esszenciális tápanyagból, amelyek testünknek nélkülözhetetlenek, de nem képes azokat előállítani, kettő zsírokból és olajokból származik. Nevezetesen az ún. esszenciális zsírsavak: az alfa-linolénsav (omega-3) és a linolsav (omega-6). Ezek egészségünk szempontjából felbecsülhetetlen értékűek, ezért mindennap fogyasztanunk kellene.

A jótékony hatású, sok esszenciális zsírsavat tartalmazó étolajakat olajos magvakból nyerjük: napraforgómagból, lenmagból, repcéből vagy diófélékből. Általában jellegzetes, az adott növényre jellemző az ízük is. Ellentétben az egészségkárosító, finomított, szagtalanított olajokkal, amelyeknek se íze, se illata nincsen. A jó minőségű növényi olajokra jellemző megjelölés a csomagoláson a „tisztítatlan”, „finomítatlan” jelző (olívaolaj esetében „extra szűz” vagy „extra vergine”, esetleg „extra natív”). A jó minőségű étolajat nem szűrik ultra finom szűrőkkel, és vegyileg sem fehérítik. Kissé zavarosak és olykor az üveg alján egy kis üledék is látható (ami tele van biológiailag értékes anyagokkal), ezért használat előtt mindig érdemes kissé felrázni az üveget.

A megfelelő omega-3- és omega-6-ellátottság különösen fontos agyunknak és az egészséges sejt- és szervműködés szempontjából. Ma a világ lakosságának 80 százaléka hiányt szenved omega-3 zsírsavból, ugyanakkor túl sok omega-6 zsírsavat fogyaszt. Kutatások szerint az omega-3–omega-6 arány a kőkorban még 1:1 volt, ma ez az arány 1:20-25-re (!) tolódott el.

Tapasztalatok szerint az alábbi olajkeverék pontosan megfelel a fenti követelménynek. A termék a következőket tartalmazza: lenolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, kókuszolaj, ligetszépeolaj, szójalecitin, rizskorpa és rizscsíraolaj, zabkorpa és zabcsíraolaj. Ezek mindegyike külön-külön is képes a kiegyensúlyozott zsírsavarányról gondoskodni. Különösen jó, ha ezeket minden ételhez váltogatva használjuk: például a salátára kókuszolajat öntünk, a főtt tésztára olívaolajat teszünk, a joghurtos desszertbe vagy a müzlibe lenolajat csepegtetünk.

Miről ismerjük meg a jó minőségű olajokat?

A vitaminokra, az ásványi anyagokra és nyomelemekre általában figyelünk, de a zsírokkal és olajokkal már más a helyzet. A kérdésre, hogy miről ismerszik meg a jó minőségű étolaj, a következőket kell figyelembe vennünk: Az olajat nem szabad 40 °C-nál magasabb hőmérsékletre hevíteni. Ezt a gyártónak fel kell tüntetnie a címkén.

Az olajokat hűteni kell, mivel a többszörösen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten hamar megavasodnak, ami egészségkárosító hatású. A nyersanyagul szolgáló növények lehetőleg biológiai termesztésből származzanak, de legalábbis fontos, hogy ellenőrizzék, nem tartalmaznak-e növényvédőszer-maradványokat. Ez az olajoknál nagyon fontos, mert a konvencionális nagyüzemi termesztésben alkalmazott vegyszerek zsírban oldódnak, ezért az olaj bejuttatja azokat szöveteinkbe, sejtjeinkbe. Az olajokat fénytől védett helyen, lehetőleg sötét palackban kell forgalomba hozni és tárolni. A jó minőségű olaj soha nem világos, hiszen nem finomítják, sokkal inkább kissé zavaros.

Receptek

Avokádós körtesaláta (2-4 személyre)

Hozzávalók: 2 evőkanál fenyőmag, 2 érett avokádó, 2 érett körte, 3 zöld citrom (lime), 2 evőkanál omega-3 Plus olaj, vagy ennek hiányában 1 evőkanál lenmagolaj és 1 evőkanál dióolaj, 75 g parmezánsajt, só, bors.

Elkészítés: Egy kisebb serpenyőben zsiradék hozzáadása nélkül pirítsuk meg a fenyőmagokat. Az avokádót, a körtét hámozzuk meg és magozzuk ki. A gyümölcsöket negyedeljük, majd szeleteljük vékonyan, és felváltva helyezzük el azokat egy tányéron. Locsoljuk meg zöldcitrom-lével és az olajjal. A parmezánt reszeljük a tetejére, majd szórjuk rá a pirított fenyőmagot. Sóval, borssal fűszerezzük.

Tészta friss paradicsommal és bazsalikommal (4 személyre)

Hozzávalók: 200 g száraz tészta (pl. fettucini, spagetti), 600 g friss paradicsom, 4 evőkanál paradicsomlé, 1 gerezd fokhagyma, fél teáskanál só, kb. 60 g friss bazsalikom, 4 evőkanál omega-3 Plus olaj (vagy 2 evőkanál olívaolaj és 2 evőkanál lenolaj), kb. 60 g reszelt parmezán, só és bors.

Elkészítés: A tésztát kifőzzük és melegen tartjuk. A szószhoz a paradicsomot felkockázzuk, a paradicsomlével, a zúzott fokhagymagerezddel és a sóval egy serpenyőben, fedő alatt főzzük, míg a paradicsomok teljesen megpuhulnak. A bazsalikomot és az olajat hozzáadjuk, majd az egészet összekeverjük a még meleg tésztával. Fűszerezzük, majd parmezánt szórunk a tetejére.

Krémtúrós, lenolajos krém

Hozzávalók: 100 g krémtúró vagy szitán áttört túró, 3 evőkanál lenolaj, 2 evőkanál frissen zúzott lenmag, 1 teáskanál méz, 3 evőkanál tej, gyümölcsök és gyümölcslevek, dió-, mogyorófélék ízlés szerint.

Elkészítés: A mézet a tejjel, az olajjal és a lenmaggal mixerben összekeverjük. Utána kis adagokban hozzáadjuk a túrót. Mindent sima krémmé keverünk a mixerben. Fontos, hogy ne látsszon az olaj a keverékben. Szükség esetén egy kevés tejet adhatunk hozzá. A krémet többféle ízben készíthetjük. Tehetünk bele durván aprított mogyorót vagy gyümölcsöt, például banánt, ananászt és narancsot. 3-4 evőkanál tiszta gyümölcslé is frissítő hatású lehet.