A depresszió enyhítése mediterrán étrenddel

Sok, depresszióban szenvedő páciens tisztában van a betegsége hátterében álló pszichológiai elméletekkel. Gyakran még a lehetséges biológiai okokról is tudnak. Például sokan tudják, hogy a szerotonin és a noradrenalin nevű neurotranszmittereknek (idegi ingerületvezető anyagok) köze van a depresszió kialakulásához, sőt, azzal is tisztában vannak, hogy a legtöbb antidepreszszáns gyógyszer ezekre az ingerülettovábbító anyagokra hat.

Ugyanakkor meglepi őket, amikor az orvos táplálkozási szokásaik felől érdeklődik, és részletes táplálkozási napló vezetésére kéri őket. Noha a legtöbb pszichiátriai szakmai társaság depressziókezelési irányelvei között előkelő helyen szerepel az étrend módosítása, ez az elv a hétköznapi gyakorlatba még mindig nem ment át. Napjainkra számos tudományos kutatás eredménye bizonyítja, hogy az életstílus apró változtatásával, pl. az étrend módosításával jól észlelhetően enyhíthető a depresszió. Szó sincs róla, hogy ezzel helyettesíteni lehetne a pszichoterápiát. A legtöbb depressziós betegre valóban jellemző a diszfunkcionális gondolkodás, a problémás reakcióminták, vagy egyszerűen nincsenek jól működő konfliktusfeldolgozó stratégiáik. Rajtuk, hosszú távon valóban csak a pszichoterápiás kezelés segíthet.

A depresszió kialakulásának okai

Azonban még ezekben az esetekben is támogatható, gyorsítható a gyógyulás folyamata bizonyos kiegészítő módszerek alkalmazásával. Az epidemiológiai vizsgálatok szerint napjainkban főképp a fiatalok körében emelkedik meredeken a depressziós esetek száma. A trend különösképp a fejlett ipari országokra, pl. az USA-ra, Németországra, Franciaországra, Hollandiára jellemző. A kevésbé fejlett országokban jóval ritkábban fordul elő. Azonban, amint a fejletlen országok lakói áttelepülnek egy gazdag országba, náluk is hirtelen megemelkedik a depresszió kialakulásának kockázata. Ez a különbség a fejlett országokon belül is megfigyelhető a vidéki és a városi lakosság között.

Ennek sokféle magyarázata lehet, pl. a mozgáshiányos életmód, a D-vitamin előállításához szükséges napfény hiánya, az alváshiány, a stressz, vagy az emberek egyenlőtlen anyagi, vagyoni helyzete, nem is beszélve a túldiagnosztizálásról. E meglehetősen összetett és részben ellentmondásos összefüggések megértésében sokat segíthet néhány „statisztikai anomália” magyarázata. Ilyen, a sorba nem illő példa Japán, amely bolygónk talán legfejlettebb ipari állama, amelyben a lakosság nagy része nagyvárosokban él, és az ország egészségügyi ellátórendszere is nagyon fejlett.

Ennek ellenére depresszió csak elvétve fordul elő, lényegében ismeretlen jelenség a felkelő Nap országában. Az egyetlen, egészségügyi szempontból releváns különbség Japán és a Nyugat között a táplálkozási szokásokban érhető tetten. A japánok sokkal több halat, tenger gyümölcseit, algát és zöldséget esznek, ugyanakkor kevés zsiradékot fogyasztanak, és általában nem túlsúlyosak. A hagyományos japán konyháról számtalan kutatás bebizonyította, hogy kifejezetten védő hatású pl. a depresszióval szemben, méghozzá az országra jellemző erős stressz és teljesítményközpontú mentalitása ellenére.

A nyugati táplálkozás kedvez a depressziónak

A modern nyugati étkezés, amelyet leginkább az „amerikai életstílus” szimbolizál, jellemzően túl sok kalóriát, túl sok telített zsírsavat, fehér lisztet, cukrot, feldolgozott húst, szintetikus aromákat, tartósítószereket és ízfokozókat tartalmaz. Cserébe túl kevés zöldséget, gyümölcsöt, diófélét, olívaolajat, hüvelyest és teljes kiőrlésű gabonaterméket fogyasztunk. A tudományos kutatások nem csak arra mutatnak rá, hogy ez a kedvezőtlen trend világszerte egyre inkább elterjedt a fiatalabb lakosság köreiben, hanem arra is, hogy ennek hatására fokozódik a depresszió és a szorongásos kórképek kialakulásának kockázata.

Egy érdekes finnországi kutatásban a részvevőket étkezési naplójuk alapján soroltak be különféle kategóriákba, majd 15 éven át szorosan követték egészségi állapotuk alakulását. A fentiekben leírt nyugati étrend hatására jelentős mértékben nőtt a depressziós hangulatzavar kialakulásának kockázata, míg az egészséges étkezés védő hatásúnak bizonyult. Úgy tűnik, e jellemző hatás több tényezővel is összefügg, de leginkább mégis a bélflóra összetételére és a vércukorszint alakulására gyakorolt hatás eredménye.

Mikrobák: a bennünk élő szuperorganizmus

A mikrobiom az emberi szervezetben és annak felületén élő mikroorganizmusok összessége. A velünk élő mikrobák száma, valamint az általuk kifejtett élettani hatások sokfélesége olyan, szinte áttekinthetetlenül óriási, hogy a kutatók a mikrobiomot önálló emberi szervnek tekintik. Az emberi bélflóra egészségünkre gyakorolt hatásának jó részét mára sikerült feltérképezni. Megállapították, hogy a bélflórát korántsem a régóta ismert, a joghurtban és a savanyú káposztában is előforduló, illetve a probiotikus készítményekben lévő bélbaktériumok alkotják, hanem rengeteg, egyelőre még kevéssé ismert gomba és az archeák, úgynevezett ősbaktériumok (ezek önálló, se a gombákhoz, se a baktériumokhoz nem sorolható egysejtű élőlények).

Ezekről keveset tudunk, de annyi bizonyosnak tűnik, hogy szintén nagy hatással vannak egészségünkre. A szervezetünkben élő, egészséges, stabil ökoszisztéma jellemzően színes, sok fajból tevődik össze, és megléte, valamint fenntartása szempontjából kulcsfontosságú a jó minőségű ételek fogyasztása. Ha a bélflóra összetételének kiegyensúlyozottsága megszűnik, akkor torzul az egyes fajok közötti arány.

A versengésből végül olyan mikrobák kerülnek ki győztesen, amelyek elszaporodása gyulladáskeltő miliőt hoz létre a bélcsatornában, károsítja a bélfal barrier funkcióját, károsítja a bélrendszer és az agy közötti kommunikációt. Az orvos és a kutató ezt az állapotot diszbiózisnak (dysbiosis) nevezi. A diszbiózisnak a pszichiátriai betegségekre gyakorolt hatásaira akkor figyeltek fel, amikor megállapították, hogy a krónikus bélbetegségben, pl. IBS-ben vagy Crohn-betegségben szenvedőknél feltűnően gyakori a depresszió és szorongásos hangulatzavar.

A depresszió és a bélflóra közti összefüggés

Több kutatás is rámutatott, hogy a depressziós páciensek bélflórája nagymértékben eltér az egészségesekétől. A vizsgált depressziós páciensek bélmiliője ugyanolyan, gyulladásra hajlamosító összetételű volt, ráadásul a bélfal áteresztőképessége is kóros volt. A kutatás következő lépésében a depressziósoktól vett bélbaktériumokat kísérleti egerekbe vitték át, mire azoknál is depresszív viselkedés jeleit észlelték. Egy másik kísérletben a laborpatkányoknál és egereknél stressz, egészségtelen étrend és antibiotikumok adásával ugyanolyan összetételű bélflórát idéztek elő, ami a nyugati étrenden élő emberekre jellemző. Ezek az állatok is levertté, melankolikussá váltak.

Ezután a tudósok probiotikumok adásával, illetve egészséges állatok székletének átültetésével meg is gyógyították őket. Emberen végzett klinikai kísérletekben is sikerült bizonyítani, hogy a stabil és egészséges bélflóra helyreállításával jelentős terápiás hatást lehet elérni a depresszió kezelésében. Az európai lakosság napi energiafelvételének kb. 13%-át cukor teszi ki, de ez az arány a fiatalkorúak és a fiatal felnőttek esetében az előbbi kétszerese, ami azt jelenti, hogy a fiatalok kétszer annyi cukrot fogyasztanak, mint amennyit a táplálkozástudósok ajánlanak.

A túlzott cukorbevitelnek a mentális egészségre gyakorolt negatív hatásait számos, jó minőségű kutatás eredménye bizonyítja. Ezek szerint csökken az úgynevezett BDNF növekedési faktor szintje, amely a központi és a perifériás idegrendszer különböző sejtjeinek működését befolyásolja. A BDNF-hiány hatására az agy hippocampus nevű területe zsugorodni kezd, ami számos pszichiátriai kórkép kialakuláshoz vezethet. A depresszió esetében a BDNF koncentráció csökkenése annyira szembeötlő, hogy szakmai körökben felmerült, hogy esetleg a depressziós hangulatzavar diagnosztikai értékű „biomarkerének” lehet tekinteni.

A modern életvitel vércukorszint-ingadozása

Külön említést érdemel a rendszeres cukorfogyasztás által előidézett vércukorszint-szabályzási zavar kóroki szerepe. Ha sok cukrot tartalmazó ételt eszünk, vércukorszintünk hirtelen megemelkedik, aminek hatására a hasnyálmirigy fokozza az inzulintermelést.

A Journal of the National Medical Association c. orvosi folyóiratban dr. Harry Salzer figyelemre méltó esetgyűjteményt publikált. 300 páciens különféle neuropszichiátriai szimptómáit katalogizálta. A pácienseknél hosszabbított glükóztolerancia-tesztet végeztek, amelynek során vércukorszintjük a kiinduló érték (éhomi vércukorszint) alá zuhant. A vizsgált személyek több mint fele depressziós volt, alvászavartól és állandó kimerültségtől szenvedett. Egy placebóval kontrollált klinikai teszt keretében brit kutatók egészséges személyeknél idéztek elő ilyen jellegű, akut hipoglikémiát.

A kísérleti személyek hangulata és energiaszintje rövid időn belül romlott. Az állapot, amelyet a kutatók „feszült fáradtságnak” neveztek el, a vércukorszint kiegyenlítődése után is fennállt, és jelentősen eltért a kontrollcsoport mentális állapotától.

Az egészséges étrend depresszióellenes hatása bizonyított

A modern tudomány egyik gyengéje minden bizonnyal az, hogy az állatmodellekben, a keresztmetszeti vizsgálatokkal és a kontrollált klinikai kísérletekkel szerzett tudományos eredmények gyakran nagyon nehezen fordíthatók le az érintettek által könnyen követhető, megvalósítható cselekvési stratégiákká.

Ráadásul a cukormennyiség csökkentése, a magas ballasztanyag-tartalmú, mikrotápanyagokban és egészséges zsiradékokban gazdag étrendre való áttérés sokak számára eddigi életvitelük és szokásaik jelentős és drasztikus megváltozásával jár, ami túl nagy tehertételnek bizonyul, ha ráadásul valamilyen pszichiátriai betegségben is szenvednek. Ezért könnyen érthető és követhető irányelveket kell kidolgozni, amelyek biztonságos mivolta tudományos szempontból egyértelműen bizonyított.

A mediterrán diéta jótékony hatása a depresszióra

E kívánalmaknak jelenleg leginkább az úgynevezett „mediterrán étrend” felel meg. Ennek lényege röviden: sok zöldség és gyümölcs, dió- és mogyoróféle, olívaolaj, teljes őrlésű gabonák és hüvelyesek, mérsékelt mennyiségben hal, tejtermék és vörösbor, minél kevesebb hús és telített zsírsavak, minél kevesebb cukor, finomliszt és mesterséges élelmiszer-adalék. Erre az étrendre jellemző az alacsony glikémiás terhelés, ugyanakkor – ellentétben az általánosan elterjedt „nyugati étrenddel” – biztosítja az összes fontos tápanyagot. Pozitív hatással van a bélflórára, és csökkenti a szervezet gyulladáskészségét. A mediterrán étrend hatására javulnak a neuropszichiátriai tünetek, és javul számos szív- és érrendszeri kockázat, valamint a cukorbetegség rizikófaktorai is.

Egy ausztráliai klinikai kísérletben már három hét után a kontrollcsoporttal összehasonlítva jelentős javulás állt be a súlyos depresszióban szenvedő kísérleti személyek állapotában. A különbség három hónappal később is kimutatható volt. Egy másik ausztrál kutatásban szintén depressziós pácienseket vontak be a mérésekbe. A betegeket véletlenszerűen két csoportba osztották be. Az egyik csoport főzőtanfolyamon vett részt, amelynek keretében mediterrán ételeket tanultak meg elkészíteni, majd folyamatosan élelmiszer- alapanyagokkal is ellátták őket.

A másik csoport szintén részt vett a tanfolyamon, de nem kapott alapanyagokat és semmit sem változtatott étrendjén. Az intervenciós csoport tagjainál három hónapon belül jelentős mentális állapotjavulás jelentkezett, életminőségük sokat javult. Noha a kísérlet három hónap múltán véget ért, a két csoport közötti különbség még fél év múltán is jelentős volt. A fentiek alapján minden érintettnek erősen ajánlott a mediterrán étrendre való átállás, valamint holisztikus szemléletű orvos és pszichoterapeuta, esetleg dietetikus felkeresése annak érdekében, hogy mielőbb a gyógyulás útjára léphessenek.

Fotó: Adobe Stock