Emésztési problémák elleni egészséges étrend

Ha definiálni szeretnénk az „egészséges táplálékot”, azt talán a biológiai szempontból tápérték fogalmán keresztül tehetnénk meg. Ez azt jelenti, hogy az adott élelmiszer gazdag vitális anyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban, ballasztanyagokban és növényi hatóanyagokban), ugyanakkor nem tartalmaz túl sok kalóriát. Ha még részletesebbek akarunk lenni, hozzátehetjük, hogy az egészséges táplálék lehetőleg kevés gyulladáskeltő hatású zsírsavat (arachidonsav, amely főként a vörös húsokban található jelentős mennyiségben) tartalmaz, ugyanakkor kifejezetten gazdag biológiailag értékes zsiradékokban (olajsav, omega-3 zsírsavak).

A fentiekből azonban kimaradt egy nagyon fontos szempont. A tápláléknak nem csak egészségesnek, de könnyen emészthetőnek kell lennie, ami az egyénnek nem okoz panaszt. Ezt ismerte fel Franz-Xaver Mayr (1875‒1965) osztrák orvos, a Mayr-kúra kidolgozója. A könnyű emészthetőség szempontját rendszerint egyaránt figyelmen kívül hagyják a táplálkozás-szakértők és a különféle alternatív táplálkozási irányzatok elkötelezett követői. Az emésztési panaszok hátterében állhat valamilyen étel-intolerancia (gyakran fruktózzal vagy laktózzal szemben), továbbá „valódi” allergia, esetleg a hasnyálmirigy elégtelen működése. Azonban sok esetben nem lehet semmilyen konkrét szervi okot azonosítani, amelyek magyarázatul szolgálnának a panaszokra. Úgy tűnik, hogy sok múlik az emésztőszervrendszer egyénenként eltérő teljesítményén. Ha valaki nem jól tolerál valamilyen élelmiszert, bármilyen sok értékes tápanyagot is tartalmaz, az ő szempontjából semmiképp sem lehet „egészséges”.

A kulináris élvezet és a könnyen emészthetőség szoros kapcsolata

A teljes értékű táplálkozás standard alapműve (Körber, Männle, Leitzmann: Teljes értékű táplálkozás) külön alfejezetet szentel az egyes ételek egyéni toleranciájának. Eszerint az adott élelmiszer felett érzett kulináris élvezet és a jó emészthetőség szorosan összefügg egymással. A nehezen emészthető és panaszt okozó élelmiszereket nem tudjuk élvezettel fogyasztani. A következmény szédülés, émelygés, kellemetlen teltségérzet, gyomorégés, a has oldalában érzett szúró fájdalom, ízületi fájdalom, fejfájás és migrén. Ami pedig az okokat illeti, azt a szerzők a helytelen étkezési szokásokkal magyarázzák. Ilyen pl. a kapkodó, gyors evés, az elégtelen rágás, a túl nagy adagok és az evéshez ivott túl nagy mennyiségű folyadék.

Ezekhez társulnak a különféle étel-intoleranciák és egyéni tolerancián múló panaszok (lásd a táblázatot). Főként az izolált cukrok (édességek) kombinációja teljes őrlésű gabonákkal vagy nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel okoz emésztési panaszt. Sokszor még az egy nappal korábban fogyasztott cukor is gondot jelenthet. Végül a pszichés tényezők, pl. az agresszió, illetve a negatív érzelmek is hatással vannak emésztésünkre. A szerzők az alábbi terápiákat javasolják: puffadást megszüntető fűszerek (kömény, édeskömény termés, ánizs) használata, illetve a gyanús élelmiszerektől való tartózkodás és az alaposabb rágás.

A vacsorára fogyasztott nyers zöldségek és gyümölcsök gyakran okoznak puffadást

Más művek szerint az élelmiszer-allergia és étel-intolerancia mellett a sok nyers saláta és a túl sok mag/teljes őrlésű gabona fogyasztása okoz puffadást. Ezek hatására a vékonybél léggömbszerűen felfúvódik, és a rossz emésztés következménye a sápadt bőr, a véredények görcsös összehúzódása, hátfájás, a belekben zajló erjedés, rendszeresen jelentkező farkaséhség, nagy mennyiségű, pépes állagú széklet, felszívódási zavarok és fokozatosan romló fizikai teljesítmény.

Ennek jele a feltűnően előre domborodó alhas, ami idővel a medence előredőlését is okozhatja. E leírásban könnyen felismerhetjük a Franz-Xaver Mayr által leírt hasformákat, aki a bélrendszeri problémákat gyakran a páciens testtartása alapján diagnosztizálta.

Puffadást és szélgörcsöket okozó mikrobiológia

1. A levegőnyelés

Minden ember naponta kb. két-három liter levegőt nyel evés, de főként ivás közben, továbbá fekvés közben. Ezen kívül levegő jut a tápcsatornába bizonyos ételekkel is, főként habosított és szivacsos szerkezetű ételek, pl. tejszínhab, piskóták, felfújtak, friss kenyér és szénsavas üdítők formájában. A lenyelt levegő nagyobb része a böfögéssel távozik, de ha étkezés után lefekszünk, a böfögés már nehezebben megy, ezért a levegő a tápcsatorna alsóbb szakaszaiba jut.

2. Gázok termelődése a nyombélben

A gyomorsav (sósav) és az élelmiszerek szerves savai a nyombélben találkoznak az ott jelen lévő, bikarbonátot tartalmazó emésztőnedvekkel, aminek hatására szén-dioxid termelődik. Ennek mennyisége tekintélyes, akár napi többliternyi lehet. Szerencsére ez a mennyiség szinte maradéktalanul felszívódik a bélnyálkahártyán keresztül, de ha bizonyos bélbaktériumok túl sok, gyorsan hasznosítható szénhidráthoz jutnak (cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételek formájában), akkor a mikrobák anyagcseréje során is szén-dioxid termelődik, valamint hidrogén, nitrogén, kénhidrogén és metán. E gázok jó része is felszívódik a bélnyálkahártyán keresztül, majd a szén-dioxid a vér útján a tüdőbe kerül, ahol egyszerűen kilélegezzük azt. Bizonyos szénhidrátok (hüvelyesek, burgonya, búza) 10-20 százaléka azonban emésztetlen formában kerül a vastagbélbe. A rizs esetében ez csak egy százalék. A hüvelyesekben az ún. raffinóz és a stachióz nevű szénhidrátok tehetők felelőssé a kellemetlen bélgáztermelődésért.

3. A nyers zöldségek és a ballasztanyagokban bővelkedő élelmiszerek fogyasztása

Még akkor is, ha idővel hozzászokunk ezekhez az ételekhez, időnként óhatatlanul jelentkezik puffadás. Ezen kívül a tejcukor és a gyümölcscukor is előkelő helyen áll a puffadást okozó tápanyagok között.

Az emberi alkaton is múlik, kinek mit bír az emésztőrendszere

Ugyanakkor az is világos, hogy mindenki emésztőrendszere másképp működik, ezért egyénileg kell kikísérletezni, megtapasztalni, hogy ki milyen élelmiszert bír jól, és melyeket kerüli inkább. A robusztus alkat mindent jobban tolerál. Az aszténiás alkat emésztőrendszere kifejezetten érzékeny, ezért ő mindig könnyebben emészthető, feldolgozott élelmiszert igényel. Kerülnie kell a durvára őrölt gabonákat, a nyers ételeket, és inkább főtt, párolt, gőzölt fogásokat kell fogyasztania. Egyszerre lehetőleg kis adagokat egyen, és minden falatot nagyon alaposan rágjon meg – ez megkönnyíti a táplálékok feldolgozását. A sovány, aszténiás alkatnak leginkább a főtt ételeket tartalmazó mediterrán étrend vagy esetleg az ázsiai konyha javasolható.

Egészen más a helyzet a robusztus, atlétikus alkattal, aki szinte mindent könnyedén megemészt, és ritkán vannak emésztési problémái. Az ő gyenge pontja a szív- és érrendszer, ezért hajlamos a magas vérnyomásra, az érelmeszesedésre, a cukorbetegségre és a köszvényre. Ezért inkább a főként zöldségekből álló, esetleg vegetáriánus étrendet javasoljuk neki, a rá jellemző kockázati tényezők kiküszöbölése érdekében.

És mi a helyzet az „átlagos” alkatúakkal? Nos, legtöbbünk valahol a két szélsőség, az aszténiás és az atlétikus alkat keveréke. Ehhez kell igazítani az étkezésünket is. Kombináljuk a biológiailag nagy tápértékű élelmiszereket, és tapasztalás útján állapítsuk meg, mit tolerálunk jól és mit nem. Utóbbiakat pedig egyszerűen iktassuk ki étkezésünkből. Az egészséges táplálkozásra is érvényes a legfontosabb életvezetési tanács: tartsunk mértéket!

Ezek az élelmiszerek gyakran okoznak emésztési panaszokat

Kórházban ápolt betegek kikérdezése alapján készült az alábbi lista. Az ételek mögött álló számadatok azt jelzik, hogy az adott étel a megkérdezett személyek hány százalékánál okoz panaszt.

• Hüvelyesek 30,1
• Uborkasaláta 28,6
• Zsírban/olajban sült ételek 22,4
• Fehér káposzta 20,2
• Szénsavas italok 20,2
• Fodros kel 18,1
• Zsíros ételek 17,2
• Paprika 16,8
• Kemény tojás 14,7
• Füstölt ételek 10,7
• Csülök 9,0
• Író 4,5
• Kemény sajtok 1,6
• Vaj 1,2

Természetesen a kikérdezés nem egzakt módszer, de a lista mégis jól rávilágít arra, hogy az amúgy „egészséges” élelmiszerek egész sora (pl. káposztafélék) gyakrabban okoz panaszt, mint a szokványos civilizációs étkezés elemei (kenyér, csülök stb.)

Fotó: Adobe Stock