Hüvelyesek az étlapon
A télhez közeledve szívesebben fogyasztunk nagyobb tápértékű, ízletesen elkészíthető hüvelyeseket. A száraz borsó, bab és lencse helyettesítői lehetnek a húsféléknek, de a hússal, hallal, tojással ellentétben bizonyos esszenciális aminosavak kisebb mennyiségben vannak jelen a hüvelyesekben, ezért célszerű azokat barna rizzsel vagy korpás kenyérrel, kásafélékkel fogyasztani.
Előnyös tulajdonságaik közé tartozik, hogy zsírszegények, jó fehérje- és rostforrások, ásványi anyagok (vas, kálium, foszfor, mangán, magnézium és B-vitaminok) találhatók bennük, s emellett közreműködnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében, segítenek szabályozni a vércukorszintet, ezért cukorbetegek számára is hasznos lehet fogyasztásuk.
Elkészítésük előtt hosszas áztatást igényelnek,így lerövidíthetjük a főzési időt.
Receptek
Bableves túrógombóccal
Hozzávalók: 35 dkg fejtett bab (nagy szemű), 8 dkg tönkölyliszt, 5 dkg vöröshagyma, 2 dkg fokhagyma, 1 dkg só, 1 dkg fűszerpaprika, 2 dl tejföl, 1 csomag zellerlevél.
A gombóchoz: 25 dkg túró, 5 dkg dara, 1 tojás.
Elkészítése: A megtisztított babot vízben feltesszük főni. Sózzuk, majd beletesszük a finomra vágott zellerlevelet. A hagymát, fokhagymát apróra vágjuk és a tönkölyliszttel, olajjal paprikás-hagymás, fokhagymás-vöröshagymás rántást készítünk, s tejföllel dúsítjuk. A kiforralt bablevesbe apró túrógombócokat főzünk.
Megjegyzés: Ügyeljünk arra, hogy jól puhuljon meg a bab, mert a kemény bab emészthetetlen anyagokat tartalmaz, ezért okozhat emésztőszervi problémákat.
Mandulás zöldborsó
Hozzávalók: 40 dkg zöldborsó, 5 dkg hámozott mandula, 6 dkg vaj, 1 csokor petrezselyem, 1 kanálka méz, ízlés szerint só.
Elkészítése: A zöldborsót kevés vízzel, sóval lassú tűzön fedő alatt puhára pároljuk, majd ha nem olyan forró, mézzel édesítjük (40 fokon). A már meghámozott mandulát vajban megpirítjuk, és a borsóhoz adjuk. Ízesítjük sóval és meghintjük vágott petrezselyemmel. Melegen tálaljuk.
Lencsesaláta
Hozzávalók: 20 dkg lencse, 2 fej vöröshagyma, 1 evőkanál olaj, 1 pohár joghurt vagy kefir, kevés almaecet vagy citromlé, ízlés szerint só, pici méz.
Elkészítése: A lencsét 1 fej vöröshagymával vízben puhára főzzük. Ízesítjük sóval. Még melegen megöntözzük kevés ecettel. Amikor kihűlt, kevés mézzel ízesítjük. Ezután leszűrjük, a hagymafejet kivesszük belőle, s belereszelünk egy másik fej nyers hagymát. Mindezt megöntözzük olajjal és összekeverjük a tejföllel.
Megjegyzés: A lencse jó szelénforrás, a vas és mangán mellett tartalmaz foszfort, cinket, tiamint, B6-vitamint és folsavat is.
Csicseriborsó-fasírt
Hozzávalók: 25 dkg 12 órán át áztatott csicseriborsó, 1 db rozsos zsemle, 4 nagy gerezd fokhagyma, átpasszírozva, 1 fej apróra vágott vöröshagyma, zellerzöld, petrezselyemzöld, késhegynyi sárfrány, 1 mokkáskanálnyi pirospaprika, kevés szerecsendió, 1 mokkáskanálnyi őrölt bors, só ízlés szerint, 2 evőkanál olaj, 1 nagy reszelt burgonya.
Elkészítése: A csicseriborsót enyhén sós vízben puhára főzzük, majd krumplinyomón átpasszírozzuk. A beáztatott, kinyomkodott rozsos zsemlét is áttörjük a krumplinyomón, s hozzákeverjük a csicseriborsó-masszához. A reszelt burgonyát is hozzáadjuk, majd az összes fűszerrel jól eldolgozzuk. Amikor homogén a massza, a kiolajozott tepsibe evőkanállal kis halmokat szaggatunk, és előmelegített sütőben kb. 30 percig sütjük. Közben a fasírtokat egyszer meg is fordítjuk, hogy mindkét oldaluk szép piros legyen. Párolt céklával vagy vörös káposztával (köménymagosan) tálaljuk.
Megjegyzés: A csicseriborsó jó mangánforrás, megfelelő mennyiségben tartalmaz vasat, folsavat és E- vitamint.
Zöldbabpörkölt
Hozzávalók: 60 dkg zöldbab, 10 dkg vaj, 2 evőkanál finomra vágott hagyma, 1 teáskanálnyi pirospaprika, 1 nagy gerezd fokhagyma, 1 csomag petrezselyem, só, törött bors ízlés szerint.
Elkészítése: A zöldbabot megtisztítjuk, 2 cm-es darabkákra vágjuk. A vajban megfonnyasztjuk a hagymát, hozzáadjuk a pirospaprikát, és beletesszük a zöldbabot. Megsózzuk és kevés vízzel összekeverjük. Fedő alatt puhára pároljuk, fokhagymával, borssal ízesítjük. Ha közben a levét elfőné, vízzel pótoljuk. Tálalásnál megszórjuk vágott petrezselyemmel.
Sárgaborsó-főzelék
Hozzávalók: 1 bögre alaposan átválogatott és 12 órán át áztatott sárgaborsó (1 l vízben áztatva), 1 nagy fej egészen apróra vágott hagyma, 1,5 dl víz, 2 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt, 4-5 gerezd átnyomott fokhagyma, 1 kanál pirospaprika, l kanál kukoricaolaj.
Elkészítése: Az áztatóvízzel együtt tesszük fel főni a sárgaborsót, s kiegészítjük még annyi vízzel, hogy ellepje. Kb. 50 percig főzzük. Ha már teljesen puha, sót, borsot, mokkáskanálnyi gyömbért teszünk bele. Ezután a 1,5 dl vízben alaposan elkeverjük a 2 kanál teljes kiőrlésű lisztet, és az apróra vágott hagymával behabarjuk. Jól átforraljuk, majd a 4-5 gerezd átnyomott fokhagymát, pirospaprikát és olajat belekeverjük.
