Omega 3 zsírsavak

E népbetegségek visszaszorítása érdekében a kutatás számos lehetőséget keres. Ígéretes kezdeményezésnek tűnik a táplálkozás megváltoztatása. Számos nemzeti és nemzetközi kutatóműhely egybehangzó ajánlása, hogy hetente többször fogyasszunk tengeri halat, pl. makrélát vagy heringet. Vajon mi az igazság ezzel kapcsolatban? A tengeri halak rengeteg tápanyagot tartalmaznak, értékes fehérjéken kívül életfontosságú jódot, vitaminokat és többféle ásványi anyagot. Ami azonban különlegesen értékessé teszi őket egészségünk megőrzése szempontjából, azok az omega-3 zsírsavak. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy azok a népcsoportok, amelyek hagyományosan sok tengeri halat esznek, mint pl. az eszkimók vagy a japánok, szinte nem is ismerik a szív- és érrendszeri betegségeket.

Fontos a zsírsavak kémiai struktúrája

A zsírok glicerinből és zsírsavból álló vegyületek. Azonban nem minden zsiradék egyforma. Egészségünk szempontjából különösen nagy jelentősége van a glicerinhez kapcsolódó zsírsavak minőségének. Ezek közül sok esszenciális, ami azt jelenti, hogy az életfolyamatok fenntartásához nélkülözhetetlen, és a táplálékokkal kell bevinni a szervezetbe. Más anyagokat testünk is képes előállítani. A nem esszenciális telítetlen zsírsavak mellett élelmiszereinkben különböző lánchosszúságú, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók. Eredetük, keletkezésük és biológiai hatásuk alapján az omega-6 vagy omega-3 zsírsavakhoz soroljuk őket. Beosztásuk kémiai szerkezetüktől függ. Az esszenciális, tehát életfontosságú omega-3 zsírsavak közé tartozik az alfa-linolénsav, valamint a hosszabb láncú eicosapentaénsav (EPA) és a docosahexaénsav (DHA). A természetben az EPA és a DHA főként a hideg tengervízben élő algákban, valamint az ezekkel táplálkozó tengeri halak húsában fordul elő. Ezek főként a makréla, a hering és a lazac. Alfalinolénsav található azonban a len-, repce- és a dióolajban is.

Új ismeretek a dióolajról

E zsírsavak rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a gyulladásos reakció készséget a szívizomzatban, valamint a keringés szervrendszerében. Érdekes felismerést tettek a kutatók a dióval kapcsolatban: A dióolaj zsírsavait szervezetünk képes értékes omega-3 zsírsavakká alakítani. Ezzel a dióolaj ugyanolyan kiváló gyulladásgátló hatóanyag forrás, mint a tengeri halolajak bármelyike. A gyulladásgátlása révén az érelmeszesedés veszélye és az érfalakra lerakódó plakkok mennyisége is jelentősen csökkenthető.

Fontos a megfelelő arány

Egészségünk, valamint sok krónikus betegség megelőzése érdekében a hosszúláncú EPA és DHA különösen értékes eszközök. A kísérletek eredményei szerint sokkal hatékonyabbak, mint a biokémiai előstádiumuknak tekinthető alfa-linolénsav. Az emberi szervezet alfa-linolénsavból képes EPA-t és DHA-t előállítani, de ez meglehetősen bonyolult folyamat, ezért az előállított mennyiség korlátozott. Ráadásul ha sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk, azzal gátolhatjuk ezt a biokémiai folyamatot. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak ugyanis hasonló enzim rendszert vesznek igénybe működésükhöz. Már pedig a civilizált országok népessége általában túl kevés omega-3 zsírsavat tartalmazó tengeri halat, repce- és dióolajat fogyaszt, ugyanakkor elegendő mennyiségű omega-6 zsírsavat eszik. A táplálkozáskutatók szerint az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya 5:1 arányban a legmegfelelőbb. E követelmény teljesülése esetén a legmegfelelőbb a szövetek és szerveink működése és regenerálódása. A zsírsavak fontosak a látás szempontjából is: Különösen a DHA fontos alkotóeleme a szem és az idegrendszer bizonyos területeinek. Mivel az idegrendszer egyik fontos „alapanyaga”, a szem ideghártyájában is nagy koncentrációban van jelen. Ezért a DHA alapvető fontosságú szemünk egészségének megőrzése szempontjából.

Amit korábban említettük, a civilizált ember tápláléka bővelkedik omega-6 zsírsavakban. Ezek természetes forrását különféle növények alkotják: magvakban, gabonafélékben és a szójababban fordul elő nagyobb mennyiségben. A borágó és a ligetszépe olaja szintén igen gazdag omega-6 zsírsavban, de a margarin alapanyagául szolgáló növényolajak is nagy mennyiségben tartalmaznak linolsavakat. A kutatók által ajánlott 5:1 arány (omega-6:omega-3) biztosítása érdekében rendszeresen fogyasszunk repceolajat, tengeri halat és dióolajat. Ezekkel az olajakkal helyettesíthetjük az omega-6 zsírsavakban bővelkedő napraforgó- és kukoricacsíra-olajat. Aki pedig idegenkedik ezektől az ételektől, étrendi kiegészítők formájában szedjen rendszeresen halolajkapszulát.

Receptek (4 személyre)

Tengeri halfilé tavaszi zöldségekkel

8 tengeri halfilé (bőr nélkül), 3 újhagyma, 4 zsenge sárgarépa, 8 bazsalikomlevél, 4 zsályalevél, 1 csokor metélőhagyma, fél citrom leve, 1 csipet tengeri só, őrölt bors, 1 pohár sűrű tejföl.

Elkészítése: Hosszanti irányban felezzük meg a halfiléket. Tisztítsuk meg a zöldségeket, mossuk meg a zöld leveleket. Metéljük fel az újhagymát és a sárgarépát hosszában kb. 5-6 cm-es csíkokra. Tekerjük körül a zöldségcsíkokat, valamint egy fél zsályalevelet egy sózott, borsozott tengeri halfilécsíkkal. Az így készült tekercseket a képen látható módon helyezzük kizsírozott felfújtformába és csurgassunk rájuk citromlevet. A tekercsek közötti helyet töltsük ki tejföllel. Lefedve, forró sütőbe toljuk és 180 °C-on középső sínen kb. 20 percig sütjük.

Marinírozott lazac wok-zöldségekkel

12 evőkanál (ek.) édes-savanyú csiliszósz, 4 evőkanál világos szójaszósz, 2 evőkanál szezámolaj, 2 fokhagymagerezd, 2 mogyorónyi gyömbér, 4 evőkanál szezámmag, 4 db 150 g súlyú lazacfilé, 2 evőkanál növényolaj, 2 evőkanál vaj, a díszítéshez metélőhagyma. A zöldségkeverékhez: 2 édes, piros (kaliforniai) paprika, 2 zsenge sárgarépa, 2 lilahagyma, 10 dkg zsenge cukorborsóhüvely, 2 evőkanál olaj

Elkészítése: A csiliszószt, a szójaszószt és a szezámolajt mély tálba öntjük. A fokhagymát és a gyömbért meghámozzuk és apróra metéljük. A szezámmagot hozzáadjuk, és az egészet összekeverjük a szósszal. A lazacfiléket megkenjük a szósszal, és fél óráig állni hagyjuk. Közben megtisztítjuk és vékony csíkokra metéljük a piros paprikát és a sárgarépát. Nagyobb, hosszúkás darabokra vágjuk a hagymát, megmossuk a borsóhüvelyt. Wokban (vagy mélyebb serpenyőben) olajat hevítünk, először a hagymát és a répát 2-3 percig sütjük benne, folyamatosan kevergetve. Hozzáadjuk a paprikát, és további 2-3 percig sütjük. Utoljára a borsóhüvelyt adjuk hozzá, és már csak 1-2 percig folytatjuk a sütést. Sózzuk. A lazacfilék sütéséhez az olajat egy teflonserpenyőben felforrósítjuk. A filéket az öntettel együtt oldalanként 3 percig sütjük. Sózzuk és kivesszük a serpenyőből, a szószhoz vajat adunk és szükség szerint sózzuk. A tányérra tesszük a zöldségeket, és erre helyezzük a halszeleteket. Metélőhagymával díszítjük. 

Foto: Shutterstock