Speciális étrenddel enyhíthetők a klimax tünetei
Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet az az étrend, melyről a Nutrient nevű szakfolyóiratban publikáltak magyar dietetikusok.
Becslések szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nőt érinthet a klimax, melynek csupán kezdeti tünetei a súlygyarapodás vagy a hőhullámok. A klimaxba lépve a nők más egészségügyi problémákra is fogékonyabbak, ezek megelőzésében szintén segíthet az a diéta, melyet a Semmelweis Egyetem kutatói, nőgyógyászai és dietetikusai, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság is ajánl az érintetteknek. Az egyetem és az MDOSZ szakemberei 1639 nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, melyből 134 tudományos cikket vettek alapul, hogy meghatározzák azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a klimax időszakát élő nőket.
Az ajánlott étrend klimax idején
- kevesebb, mint 5 g só naponta,
- legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva),
- napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek,
- hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása,
- hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása,
- feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben,
- hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer,
- napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele,
- hetente egy húsmentes nap,
- 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből,
- a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez,
- napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán,
- kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat),
- megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és ómega-3 zsírsav-bevitel,
- napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása.
Foto: Adobe Stock
