Értékes omega zsírsavak – fogyjunk halolajjal

Egy gramm zsír 9,3 kcal (38,9 kJ) energiát tartalmaz, legyen szó margarinról, vajról, napraforgóolajról vagy halolajról. Napi 6 gramm halolajjal, avagy omega 3 zsírsavval – ez a legtöbb felnőtt ember számára ajánlott dózis – évente több mint két kiló, tíz év alatt több mint 20 kg zsiradékot fogyasztunk el. Hogy mégis testsúlycsökkenés következhet be, abban a főszerepet a barna zsírsejtek játsszák.

Fogyasztó zsírszövet?

Sokáig úgy tudtuk, hogy csak a csecsemők és néhány rágcsáló szervezetében található ún. barna zsírszövet. Ennek az az érdekessége, hogy az ezt alkotó zsírsejtek képesek elégetni a zsírokat, pontosabban a zsírsavakat.

E folyamat során hő keletkezik. A kihűléstől fenyegetett csecsemők, illetve kis testű rágcsálók esetében ez a testmozgástól függetlenül zajló hőképződés létfontosságú. Mára tisztázódott, hogy a felnőttek fehér zsírszöveteiben is találhatók barna zsírsejtek. Elméletileg tehát testmozgást nem igénylő, zsírokból származó hőtermelés felnőttkorban is lehetséges!

Ha lenne rá lehetőség, hogy megfelelő táplálkozással elősegítsük a barna zsírsejtek működését, akkor sokkal könnyebben meg tudnánk szabadulni súlyfeleslegünktől, és ennek folyományaként hatékonyabban megelőzhetnénk számos betegséget. A kutatások rávilágítottak, hogy az arachidonsav (egy omega-6 zsírsav) meggátolja a fehér zsírsejtek barna zsírsejtekké alakulását. Arachidonsav csak állati zsiradékokban fordul elő.

Sajnos e káros hatású zsírsav aránya étrendünkben évtizedek óta egyre növekvő tendenciát mutat. A nyugati társadalmakban már-már járványos méreteket öltő elhízásnak ez az egyik lehetséges oka. Az állati zsiradékokban gazdag élelmiszerek arányának növekedésével hasonló trend figyelhető meg a feltörekvő fejlődő országokban is.

Miért az omega-3?

A klinikai kutatások egyértelmű összefüggést mutatnak az elhízás és az alacsony omega-3 zsírsavszint között. Egy kutatás keretében ezért a női kísérleti személyek egyik csoportja négy héten át napi 6 db, egyenként 1 g egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó kapszulát kapott. A másik csoport ugyanilyen dózisban omega-3 zsírsavtartalmú halolajjal töltött kapszulákat szedett. Ezután mindkét csoport tagjait csökkentett energiatartalmú étrendre fogták, de továbbra is szedték a kapszuláikat.

További négy hét elteltével mindkét csoport tagjainál jelentős testsúlycsökkenés, ill. BMI-csökkenés mutatkozott. A halolajat fogyasztó csoport azonban szignifikánsan többet fogyott, mint a placébócsoport. Egy másik kísérletben enyhén túlsúlyos (BMI = 28) személyek egyik csoportja 260 mg/nap, míg a másik csoport több mint 1300 mg/nap dózisban fogyasztott hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmazó olajat.

A kísérlet időtartama alatt mindkét csoport tagjai csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak. A magas dózisban omega-3 zsírsavat fogyasztó csoport közvetlenül, illetve két órával étkezés után sokkal kifejezettebb jóllakottságról, telítettségérzetről számolt be, mint a kontrollcsoport. Lehetséges, hogy az omega-3 zsírsavak testsúlycsökkentő hatása ezzel az erőteljes laktató hatással magyarázható.

A kutatók kiderítették, hogy a halolaj fogyasztása következtében megemelkedik a szervezetben a noradrenalin nevű ideg ingerületvivő anyag (neurotranszmitter) szintje. A noradrenalin nélkülözhetetlen a vegetatív idegrendszer egészséges működéséhez.

Azt is tudjunk, hogy a noradrenalin stimulálja a zsírszövetekben található UCP1 nevű enzimet, amely beindítja a zsírok oxidációját – közkeletűbb nevén a zsírégetést. Ez az összefüggés megmagyarázza, hogy miért eredményesebb a fogyókúra, ha közben halolajat is fogyasztunk.

Aki tehát fogyni szeretne, figyeljen a megfelelő zsiradékok fogyasztására is: Tartózkodjon a telített zsíroktól (pl. az olyan „kemény” zsíroktól, mint a vaj, a sertészsír, a kókuszzsír, vagy a felvágottakban, kolbászfélékben, sajtokban és tejszínben található rejtett állati zsírok), valamint az omega-6 zsírsavakban gazdag zsiradékoktól (pl. napraforgóolaj és általában a legtöbb növényi olaj).

Omega zsírsavak az étkezésben

A rövid láncú zsírsavak (pl. a kókuszolaj), az omega-9 zsírsavak (pl. olívaolaj és repceolaj), valamint a növényi eredetű omega-3 zsírsavak (pl. lenmagolaj és repceolaj) „semlegesek”, tehát nem káros hatásúak, ezért fogyasztásuk megengedett. Különösen kedvező élettani hatású, ezért ajánlott minden krónikus gyulladással járó betegség, a rák, illetve a szív-érrendszeri betegségek megelőzése, továbbá a testsúlycsökkentés szempontjából – immár tudományosan bizonyítottan is – a hideg vizekben élő halak (hering, lazac, makréla, tonhal) húsa és az ezekből nyert halolaj.

Felnőtteknek 2 g tiszta omega-3 zsírsav (ez kb. 6 g tiszta halolajnak, 12 szokványos halolajkapszulának vagy egy evőkanál halolajnak felel meg) ajánlott, és különösen pozitív hatású. Természetesen akkor járunk el a leghelyesebben, ha a halolajat nem más olajokkal együtt fogyasztjuk, hanem azokat helyettesítjük vele. Ha tehát az ízhatás megengedi, az ételbe szánt tejszín vagy vaj, illetve a salátára szánt olívaolaj helyett használjon halolajat!

Sikeres fogyás: tényezők az omega zsírok mellett

Aki fogyni szeretne, természetesen ne hagyatkozzon kizárólag a halolajra. Mindenképp felhívjuk a figyelmet három olyan alapvető szempontra, amelyek nélkül lehetetlen egészségesen és eredményesen csökkenteni a testsúlyunkat: az alapos rágásra, az alkoholtól való tartózkodásra és a testmozgásra.

• Aki hosszabb ideig tartja a szájában, és alaposabban (legalább 15-30-szor ) megrágja a falatot, hamarabb jóllakik, sokkal intenzívebben fogja érezni az ízeket, és összességében kevesebbet eszik. A fogyókúra alatt minden étkezésnél, a súlymegtartás fázisában pedig legalább az egyik főétkezésnél tartsa be ezt az alapszabályt.
• Az alkohol ugyan kellemesen nyugtató hatású, és bizonyos értelemben szociális funkciókat is szolgálhat, de ha fogyni szeretnénk, abszolút ellenjavallt. Az egészséges felnőtt hetente legfeljebb öt italt (pl. egy üveg sör, egy pohár bor vagy egy kupica pálinka) fogyaszthat el. Ha fogyni szeretne, ezt a mennyiséget heti egy italra kell korlátoznia! Az alkohol háromszorosan gátolja a testsúlycsökkentést. Egy gramm alkohol 7 kcal-t, tehát majdnem ugyanolyan sok energiát tartalmaz, mint a zsír. Ezen kívül gátolja a zsírok elégetését, anyagcserénk ugyanis először az alkoholt égeti el, és csak azután lát neki a zsírégetésnek. Ráadásul az alkohol étvágyfokozó hatású – és főleg a sok kalóriát tartalmazó édességek, valamint a sok zsírt és szénhidrátot tartalmazó sütemények és rágcsálnivalók (csipsz, ropi, pogácsa stb.) iránti vágyat korbácsolja fel. És ha mindez önmagában nem lenne elég, az alkohol hatására csökkennek a gátlások, ezért kevésbé törődünk azzal, hogy mit és mennyit eszünk.
• A sport a világ legjobb zsírégető módszere. A zsírtartalékok elégetése mellett rendkívül pozitív hatással van zsír- és cukoranyagcserénkre, szív- és érrendszerünkre és immunrendszerünk működésére. De vigyázat: Egy kiló testzsír elégetéséhez kb. 10 óra intenzív vagy 20 óra enyhébb testmozgás szükséges. Ez azt jelenti, hogy a sportolás fogyasztó hatását nem egyik napról a másikra fogja tapasztalni. Hetente legalább háromszor 30 perc testmozgás a minimum, amit a cél érdekében teljesíteni kell – ennél kevesebbnek szinte semmi értelme.

Foto: Shutterstock