Fogyókúra francia módra

Nagyon sokan tapasztalták már, hogy a legtöbb fogyókúrás diéta csak átmeneti sikereket hoz. A kúra befejezése után szinte azonnal jelentkezik az úgynevezett jojóeffektus, és négy hét leforgása alatt visszaszedjük mindazokat a kilókat, amelyektől keserves koplalás árán hónapok alatt szabadultunk meg. Nem csoda, véli a francia táplálkozási szakértő, Michel Montignac, aki korábban maga is a túlsúlyosok táborába tartozott.

Saját fogyási kísérletei során a táplálkozásról kialakult számos tévhitet fedezett fel, és kialakított egy olyan módszert, amelynek a lényege a következő: nem az a döntő, milyen sokat eszik az ember, hanem az, hogy mit. A szimpla kalóriaszámlálás nem segít, mivel nem veszi figyelembe a szervezet anyagcseréjének lényeges folyamatait. Évtizedek óta tartja magát az a tévhit, hogy ha kevesebbet eszünk, automatikusan karcsúbbak leszünk. Pedig ez óriási tévedés! Alacsonyabb kalóriabevitel esetén kezdetben valóban bekövetkezik a fogyás. Ám a szervezet gyorsan és tartósan átáll a kisebb adagokra, ráadásul annak az ősi parancsnak engedelmeskedik, hogy kevesebb az ennivaló, tehát gyorsan raktárkészletet kell felhalmozni, hogy túlélhesse a minden jel szerint küszöbönálló éhínséget.

Ha tehát a diéta szerint újra normálisan kezdünk enni, ez a szervezetnek túl sok lesz (ehhez szoktattuk hozzá a fogyókúra során). A fölösleget tehát elraktározza szűkösebb napokra, és már meg is születtek az új zsírpárnák.

A zsír a köztudatban az első számú hizlaló tápanyag, ezért sokan úgynevezett light termékeket vásárolnak, majd csodálkoznak, hogy nem fogynak le. Montignac ezzel a tévhittel is leszámol. Azóta tudományosan is beigazolódott elmélete szerint nem a sok zsír, hanem a rosszul megválasztott szénhidrátok a felelősek a túlsúlyért, és egy sor népbetegségért is, a cukorbajtól a rákon át a szív- és érrendszeri megbetegedésekig.

A cukor megbetegít

Modern táplálkozásunkban döntő szerepet játszanak a „rossz” szénhidrátok: a fehér lisztből készült ételek és a cukortartalmú ennivalók. Ezeknek a szénhidrátoknak a lebontása során a vér cukorszintje gyorsan emelkedik, erre a hasnyálmirigy az inzulin hormon kiválasztásával reagál, hogy a vércukorszint újra a normális szintre süllyedjen. A túlsúlyos személyeknél azonban ez a folyamat zavart szenved. Hasnyálmirigyük túl sok inzulint választ ki (hyperinsulinizmus), ez pedig oda vezet, hogy a legutóbbi étkezés során elfogyasztott zsírok nem bomlanak le, hanem elraktározódnak.

Ez a magyarázata annak, miért hízik meg váratlanul olyan sok ember a 40-50-es éveiben, jóllehet nem eszik többet, mint korábban. A Montignac-módszer alapelve éppen ezért úgy hangzik: engedjük pihenni a hasnyálmirigyet, és fékezzük meg a túlzott inzulinkiválasztást!

A diétát két részre osztják: az első a fogyás szakasza. Ebben az időszakban tabunak számítanak a magas glikémiás indexű, azaz rossz szénhidrátokat tartalmazó ennivalók (lásd a táblázatot). A már említett, fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételek mellett idetartozik például a krumpli mindenféle elkészítési formában, a sör, a méz, a mazsola, a popcorn, a fehér rizs (kivéve a basmati rizst), minden fehér tésztaféle (kivéve az al dente állapotúra főzött spagettit), a bab, a főtt répa, a kukorica és a dinnye.

Gyümölcsök, zöldségek

Fogyasztható viszont minden más gyümölcs, zöldség, a teljes őrlésű lisztből készült ételek, a hal, a hús, a tojás, az édesítetlen tejtermékek, mindenféle sajt, majd minden hüvelyes, diók, magok. A zsiradékok közül a növényi eredetűeket kell előnyben részesíteni, közülük is a legjobb élettani hatású az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olívaolaj és a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó napraforgó- és repceolaj. Jó hatásúak a szintén többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsiradékok, például amelyek a különféle halakban – főként a lazacban és a makrélában – fordulnak elő. Ezenkívül fogyasztható a magas kakaóarányú csokoládé (sötét csoki), a bor és édesítőszerként a gyümölcscukor. Lényegesen csökkentendő a kávé és a fekete tea, de napi egy dupla még belefér.

Ez azt jelenti, hogy – legalábbis más diétákkal összehasonlítva – szinte mindent ehetünk, és tetszés szerinti mennyiségben. Szintén szigorúan tilos éhezni vagy egy-egy étkezést kihagyni, mivel ez kedvezőtlenül befolyásolja a vércukorszintet. Most kell leszoktatni a szervezetet arról, hogy a táplálékban található zsírokat zsírpárnák formájában elraktározza. A hyperinzulinizmus ugyanis nem tűnik el azonnal, mihelyst átállítottuk a táplálkozásunkat. És a „jó” szénhidrátok is emelik, ha csekélyebb mértékben is, a vércukorszintet. Éppen ezért a szénhidrátot tartalmazó étkezésből teljesen hiányzik a zsír. Így a barna kenyérre nem kerül vaj vagy felvágott, és a spagettihez sem jár tejszínes szósz. A zsírokat csak hússal, hallal, zöldséggel vagy salátával kombinálva szabad fogyasztani. A szénhidrátokat ugyanakkor tetszés szerint kombinálhatjuk majd minden gyümölccsel és zöldséggel, a zsírokat hasonlóképpen. Csak a szénhidrát és a zsír nem kerülhet egymás mellé.

Frissen és egészségesen

A második szakasz akkor kezdődik, amikor az illető elérte a kívánt súlyát. Ekkortól kezdve a szabályok már nem olyan szigorúak, időnként beiktathatunk kivételeket. Az a fontos, hogy igazodjunk ahhoz a szabályhoz, hogy a glikémiás indexet minél alacsonyabban tartsuk. Néha jöhet ugyan a sült krumpli, de csak néha! És legalább ne igyunk rá sört! Alapszabályként az mondható el, hogy aki ebben a szakaszban egy étkezésnél valamilyen magas glikémiás indexű ételt fogyaszt, azt ugyanennek az étkezésnek a keretében igyekezzen ellensúlyozni valamilyen szénhidrátokban szegény étellel, például zöldséggel. Így a menü nem emeli meg túlságosan a vércukorszintet.

Mert nemcsak kiegyensúlyozott, vitaminokban és rostokban gazdag, hanem csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, azaz segít megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Jókat enni és mégis egészségesnek maradni – akarhatunk ennél többet?

Receptek a Montignac-módszerhez

Baszk csirke (6 személyre)

Hozzávalók: 1 csirke (1,5 kg), 2 nagy, piros színű paprika, 2 nagy, zöld színű paprika, 4 közepes paradicsom, 6 közepes vöröshagyma, 1 dl száraz fehérbor, olívaolaj, só, bors

A csirkét hat darabba vágjuk, és forró olívaolajban aranysárgára sütjük. A csirkedarabokat párolóedénybe tesszük, ráöntjük a fehérbort, sóval, borssal fűszerezzük. Az edényt lefedjük, és közepes tűzön pároljuk.

A paprikákat meggrillezzük (a sütőben vagy grillrácson), hogy a héjukat könnyebben le tudjuk húzni. A paradicsomokat fél percre forrásban levő vízbe merítjük, szintén lehúzzuk a bőrüket, a magjukat eltávolítjuk. Az apróra vágott hagymát forró olívaolajban megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a csíkokra vágott paprikát.

Tízpercnyi főzés után hozzáadjuk a paradicsomok húsát. Az egészet addig főzzük, amíg pürét nem kapunk, utána hozzáadjuk a csirkehúst is, és zárt edényben további 20 percig pároljuk.

Padlizsán-paradicsom felfújt (4 személyre)

Hozzávalók: 2 evőkanál hidegen préselt olívaolaj, 8 szelet padlizsán, körülbelül 1 cm vastag, 8 szelet nagyon érett paradicsom, 2 evőkanál bazsalikompesto, só, bors ízlés szerint, 150 g vékonyra szelt sajt, búzakorpa.

A padlizsánszeleteket három percig gőzöljük, majd megszárítjuk. A sütőt előmelegítjük.

A padlizsánszeleteket hőálló edénybe tesszük, és lefedjük egy-egy szelet paradicsommal.

Elosztjuk rajta a pestót, megsózzuk, megborsozzuk. Rátesszük a sajtszeletet, bőségesen megszórjuk búzakorpával, és négy percig a sütőben grillezzük.

Cukkini-paprika nyárs (4 személyre)

Hozzávalók: 2 evőkanál hidegen préselt olívaolaj, 1 teáskanál paprikapor, 1 teáskanál őrölt bazsalikom, 1 teáskanál száraz oregánó, fél teáskanál mustárpor, fél teáskanál őrölt csili, fél teáskanál só, fél teáskanál őrölt fekete bors, 1 cukkíni félbe, illetve 2,5 cm vastag darabokra vágva, 1 kis zöldpaprika kimagvazva és 2,5 cm-es darabokra vágva, 8 koktélparadicsom

Az olívaolajat és a fűszereket egy kis tálban összekeverjük, a cukkíni- és paprikadarabokat és a paradicsomokat egy nagyobb tálba tesszük. Ráöntjük az öntetet, és óvatosan összekeverjük. Legalább egy órán át a hűtőben állni hagyjuk.

A sütőt 180 fokosra előmelegítjük, a zöldségeket váltogatva nyársra húzzuk. A nyársakat lapos sütőformára tesszük, és tíz percig sütjük.

Grand Marnier krém (4 személyre)

Hozzávalók: 4 tojás, 12 kicsi kerek tejszínes sajt (petit suisse), 3 evőkanál zsírszegény tejszín, 4 dl Grand Marnier konyak, 3 evőkanál fruktóz (gyümölcscukor)

Egy tojássárgáját összekeverünk a gyümölcscukorral, a tojásfehérjékből kemény habot verünk. A sajtot és a tejszínt összekeverjük, majd hozzáadjuk előbb a konyakot, utána a tojássárgájás masszát. Óvatosan belekeverjük a felvert tojáshabot is, hogy laza krémet kapjunk.

A krémet két órára hűtőbe tesszük. Hidegen tálaljuk.

Különféle élelmiszerek glikémiás indexe

Fotó: Adobe Stock