Személyre szabott táplálékpiramis

A táplálékpiramis segíthet eligazodni a kérdésben, azonban annyiféle változatuk van, ahány felfogás az egészséges táplálkozást illetően. Az alábbiakban a legfontosabb ismereteket gyűjtöttük csokorba a táplálkozással kapcsolatban. 

Napjainkban fizikai munkát már alig végzünk, a tápanyaggyilkos stressz pedig mindannyiunk életében jelen van. Ennek ellenére az erősen feldolgozott, magas kalóriájú kész-, illetve félkész ételek, gyorséttermi ételek, feldolgozott élelmiszerek fogynak óriási mennyiségben, sajnos a gyerekek körében is.

A csipsz, pizza, hamburger, édességek, sütemények, ropogtatnivalók, cukros üdítőitalok formájában magunkhoz vett táplálékból nem is kell nagy mennyiséget fogyasztani, hamar kialakul a túlsúly, az elhízás. A szervezet nélkülözni kénytelen a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, ballasztanyagokat, valamint a különféle növényi hatóanyagokat (pl. karotinoidok, szulfidok, flavonoidok, glukozinolátok, fitoszterinek, fenolsavak), amelyek pedig fontos szerepet játszanak sok betegség, többek között a rák kialakulásának megakadályozásában. A kiegyensúlyozott táplálkozással sokat tehetünk a legszélesebb körben elterjedt betegségek, mint a csontritkulás, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség ellen. Sőt helyes étrend kialakításával a mentális betegségeknek is gátat szabhatunk.

Zöldség és gyümölcs – a legtermészetesebb „light” élelmiszerek

Az említett növényi hatóanyagok segítenek megakadályozni szervezetünk elsavasodását is, elősegítik az egészséges bélflóra fenntartását, csökkentve sok civilizációs betegség kialakulását. A döntően növényi összetételű étrendben sok értékes tápanyag található. A zöldség, a salátafélék és a gyümölcs telis-tele vannak antibakteriális, immunrendszert erősítő, rák ellen védő, gyulladásgátló, a vércukorra, vérzsírokra, húgysavra, vérnyomásra jótékony hatású anyagokkal, ugyanakkor nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Kiválóan kombinálhatók erőt adó teljes őrlésű gabonafélékkel (akár kenyér vagy főtt tészta formájában is), hüvelyesekkel. Aki keveset mozog vagy cukorbeteg, tartsa be az 5:1 arányt, azaz ötször annyi zöldséget és gyümölcsöt egyen, mint gabonát.

Egy zöldséges ételben a fő alapanyag kb. 300 g zöldség, 50 g rizs vagy száraztészta, illetve 100-150 g burgonya legyen. Aki szereti, ha az étel kissé szaftosabb, krémesebb, a zöldség egy részét kevés tejjel, egy evőkanál tejföllel vagy avokádóval pürésítve készíthet szószt. A müzli is ízletesebb, könnyebb és emészthetőbb, ha főtt gabonából (pl. köles, quinoa, rizs vagy hajdina), esetleg főtt gabonapehelyből (40-50 g szárazon mérve) 250-300 g gyümölccsel, kb. 100-150 g natúr joghurttal vagy gyümölcspéppel és 20-30 g mogyoró- vagy diófélével keverve készül.

Vigyázat, zsírok: a túl sok tej nem tesz jót

Kisebb adag zsiradék hatására az elfogyasztott táplálék tovább tartózkodik a gyomorban, ezért a gyümölcsökben és a teljes gabonaszemekben amúgy is „jól becsomagolt” szénhidrátok még lassabban jutnak a vékonybélbe. Nem hirtelen, hanem lassan szivárogva szívódnak fel a vérbe, egyenletessé téve a vércukorszintet, optimálissá téve a jóllakottság- és az éhségérzet arányát, javítva a fizikai és szellemi teljesítőképességet.

A természetes tej és a tejtermékek igen sokféle fontos tápanyagot tartalmaznak, azonban a kereskedelmet elárasztották a túlédesített, aromákkal, színezékekkel és tejporral dúsított tejtermékek (pl. a gyümölcsjoghurtok, a különféle tejes italok és krémtúrók), de léteznek „hamisított” tejtermékek (pl. a növényi zsiradékból készült sajtutánzatok) is, amelyeknek nem sok közük van az eredetileg kifejezetten egészséges tejhez. Érdemes szemfülesnek lenni, mert lehet, hogy miközben azt hisszük, egészségesen táplálkozunk, valójában éppen ennek ellenkezőjét tesszük.

Ráadásul manapság a tejtermékeket mértéktelenül fogyasztjuk, ezzel pedig túl sok kalóriával, fehérjével, koleszterinnel és telített zsírsavakkal halmozzuk el szervezetünket.

A sajtból is csupán igen kis mennyiség ajánlott, például reszelve.

Táplálékpiramis: állati eredetű ételt csak mértékkel

A húsfogyasztással kapcsolatban fő elvünk „a mennyiség helyett minőséget” legyen. Aki nem akar lemondani a húsról, hetente egyszer-kétszer fogyasszon jó minőségű, lehetőleg biominőségű húst, esetleg vadhúst vagy halat. A zsírosabb tengeri halfajták – a hering, makréla, lazac, tonhal és szardínia – kiváló forrásai az élettani szempontból oly értékes omega-3 zsírsavaknak.

Zsír 1:2:1 – ezek nem sporteredmények, de a sportos élet részét képezik

A hagyományosan zsírszegényen (japánok), valamint a hagyományosan viszonylag zsírosan (krétai görögök) táplálkozók is lehetnek egészségesek, amennyiben étrendjük illeszkedik testük energiaigényéhez.

A keményített és többször hevített zsíroktól (transzzsírsavak) lehetőleg tartózkodjunk, és ügyeljünk a különféle zsírsavak harmonikus arányára.

Ha napi 2000 kcal energiamennyiség esetén kb. 60 g zsiradékot határozunk meg, akkor a hagyományos mediterrán étrendnek megfelelően tartsuk magunkat a zsírsavak 1:2:1 arányához: 15 g telített, 30 g egyszeresen telítetlen és 15 g többszörösen telítetlen zsírsav, utóbbiból legalább 3-5 g ómega-3 zsírsav legyen. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy – a hal kivételével – az állati zsírok, de bizonyos növényi olajok (pl. napraforgóolaj, kukoricacsíra-olaj) fogyasztását korlátozni kell a lenmag-, a kendermag-, a dió-, repce- vagy szójaolaj javára.

Idegrendszerünk, keringésünk, anyagcserénk számára valóságos jótétemény a táplálékpiramis összetevői közül is kiemelkedő avokádó a lenmag, a kendermag, valamint bármely dió- és mogyoróféle (feltéve, hogy nem áll fenn velük szemben allergia) rendszeres fogyasztása, főképp a magas kalóriaigényű személyek (fizikai munka) számára. A táblázatunkban szereplő mennyiségek nem hizlalnak, ugyanakkor mindenkit formába hoznak. Salátákra a klasszikus olaj-ecet kombináció helyett tehetünk például gyümölcsös-diós vagy avokádós-joghurtos szószokat, vagy magokat, mogyoróféléket keverünk a salátákhoz, olajos öntet helyett. Ugyanakkor néhány perc alatt mennyei dió-mogyoró krémeket készíthetünk, amelyek sokkal értékesebbek, mint a készen kapható, agyoncukrozott, zsiradékkal dúsított krémek, amelyekben mindössze 10 százaléknyi mogyoró található.

Táplálékpiramis: banán és aszalt gyümölcs édesség és édesítőszerek helyett

Ha elhagyjuk étrendünkből a cukrokat, az édesítőket, vagy legalább nagymértékben csökkentjük ezek arányát, ízérzékelésünk is kifinomodik, visszanyeri eredeti érzékenységét. Intenzívebben kezdjük érezni az ételek természetes édes ízét, így édesíthetünk banánnal vagy kénmentes aszalt gyümölccsel. Alternatívát jelenthet a méz, az agávészirup, a juharszirup vagy a finomítatlan barna nádcukor, amelyekből kis mennyiség is elegendő ételeink édesítésére.

Egyéni igények szerinti táplálékpiramis

Nem létezik mindenki számára ajánlott diéta – a helyes étrend mindig az életmód függvénye. Ezért a táblázatban szereplő mennyiségeket három kategóriára osztottuk: alacsony, átlagos és nagy energiaigényű (nehéz fizikai munka) személyekre szabva. Az adatok tájékoztató jellegűek. Az alacsony energiaigényre vonatkozó adatok, a megfelelő elkészítési móddal kombinálva, optimális lehetőséget jelentenek azoknak, akik súlyproblémákkal küzdenek.

Vegye figyelembe, hogy néhány adat napi, míg mások heti időtartamra vonatkoznak. A táblázat ajánlásait betartva nagyjából a megadott kalóriamennyiséget kapjuk. Vegetáriánusoknál ez az összeg alacsonyabb, mert ők néhány, a táblázatban megadott élelmiszert nem fogyasztanak. Az alkoholt és az édességet illetően nincs ajánlott mennyiség. Ezeket csak a lista alján, kiegészítésképp szerepeltetjük, mivel a valóságban éppen ezek miatt emelkedik jelentősen az elfogyasztott kalóriamennyiség.

Mérleg: min kellene és min hajlandó változtatni?

Szerencsére egyre többen ismerik fel az egészséges táplálkozás fontosságát, ennek megfelelően életmódváltásba is kezdenek. Sokan azonban már néhány hét után fel is hagynak vele.

A megrögzött étkezési szokások módosítása úgy megy a legkönnyebben, ha – először a szokásos étrend kiegészítéseként – teljes értékű csemegéket, például vegetáriánus kenyérre kenhető pástétomokat vagy a kenyér kiváltására alkalmas ételeket (egytálételek, felfújtak, zöldségfasírt, zöldséges rétes) fogyasztanak. Ehhez érdemes megfelelő, könnyen elkészíthető recepteket beszerezni, esetleg megfelelő főzőtanfolyamokra beiratkozni, a táplálékpiramis témakörét tanulmányozni. A kulináris öröm hatására megnő a hajlandóság több egészséges étel fogyasztására, ami fokozatosan a teljes értékű étrendre való áttéréshez vezet.

Fotó: Adobe Stock