Az itthon termő szuperélelmiszer kisokos

Sokan különösen a nehéz időkben igyekeznek még egészségesebben táplálkozni, hogy szervezetüket felvértezzék a mindenütt leselkedő fertőzések ellen. Az elmúlt néhány évben elhíresült, hogy bizonyos szuperélelmiszer, mint pl. az açai bogyó, a moringa, a chia és a goji olyan különleges tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a szokásos gyümölcsök és magok fölé emelik őket, de egyik nagy hátrányuk, hogy távoli vidékekről kell őket importálni, ráadásul az óriási kereslet igencsak felsrófolta vételárukat.

Ami az immunrendszer erősítését illeti, első helyen a sok vitamint és növényi hatóanyagot tartalmazó növények állnak, utóbbiak esetében főként a sejtkárosító szabad gyököket semlegesíteni képes antioxidánsokról van szó. A szabad gyökök sejtjeink anyagcseréje során keletkeznek, de káros hatásuk – mint sok egyéb anyag esetében – mennyiségfüggő. Ha túl sok van belőlük, szervezetünk ellenálló képessége legyengül, és nem tudunk szembeszállni a kórokozók támadásával, ugyanakkor felgyorsul a test öregedése is. A legismertebb, egyúttal leghatékonyabb természetes antioxidánsok között tartjuk számon a C- és E-vitamint (tokoferol), a béta-karotinoidokat, a növényi hatóanyagok közül pedig az antocián vegyületeket és egyéb flavonoidokat. Ezek kizárólag növényekben termelődnek.

Immunitáserősítés a bélflóra támogatásával

A biológiailag aktív hatóanyagok között szerepelnek még a nyomelemek és a különféle ásványi anyagok is, amelyek egy-egy élelmiszert különösen fontossá, értékessé tehetnek. Szervezetünkben minden ásványi anyag és nyomelem más-más funkciót lát el. A cink immunrendszerünk egyik legfontosabb támogatója, a vas erősít, ugyanakkor szintén támogatja immunitásunkat, a mangán sejtjeinket védi. Minden tápanyagnál fontos, hogy milyen formában és milyen módon feldolgozva fogyasztjuk őket. Például a gabonák rendkívül gazdagok nyomelemekben és ásványi anyagokban, de csak a mag külső rétegeiben. Ezekhez csak akkor juthatunk hozzá, ha hántolatlan formában, azaz teljes kiőrlésű liszt formájában fogyasztjuk őket. Ugyanez érvényes a ballasztanyagokra is, amelyek leginkább a gyümölcsök héja alatti rétegekben találhatók. Ezek az anyagok hosszú láncú, emészthetetlen szénhidrátok, amelyek egyrészt serkentik a bélperisztaltikát, másfelől táplálják a bélflórát alkotó mikrobákat. A bélflóra egészségünkre gyakorolt óriási hatását a tudomány a közelmúltban fedezte fel, és e téren még rengeteg érdekes meglepetésre és felfedezésre számíthatunk.

Ha nyelvünk és fogaink kék színűek, akkor a termék „valódi”

Európa nincs híján friss, rendkívül kedvező tápanyag-összetételű gyümölcsöknek, a választék igazán nagy. Más élelmiszerekkel ellentétben a gyümölcsökről és a zöldségekről sokszor már kinézetük alapján megmondható, hogy kifejezetten gazdagok növényi hatóanyagokban. A színük elárulja őket. A rózsaszíntől a feketésliláig terjedő színskálán szereplő antocián vegyületek vízben oldódó növényi hatóanyagok, amelyek egyik legkiválóbb forrása pl. a bodzabogyó, a kökény, a fekete szeder, a fekete és a vörös áfonya, az arónia (= fekete berkenye) és a fekete ribizli. Aki nem hisz a küllemnek, pl. csokoládéba mártott, aszalt bogyókkal, levekkel kapcsolatban, csinálja meg a „kéknyelv-tesztet”! Főként bodza, arónia és fekete áfonya esetében nagyon látványos.

Ez persze nem azt jelenti, hogy a szupergyümölcsöknek mindig sötét színűnek kell lenniük – bár a bogyós termések esetében ez legtöbbször így van. Az egyik legismertebb kivétel a homoktövis, amelynek savanyú, narancssárga bogyói szinte kicsattannak a sok C-, A- és E-vitamintól, karotinoidoktól, különféle ásványi anyagoktól, valamint telítetlen zsírsavaktól. Érdekes módon a homoktövis termésének gyümölcshúsa és magvai is tartalmaznak telítetlen olajokat, azonban a kétféle olaj összetétele eltérő. A kozmetikumokban főként a homoktövis magjának olaját alkalmazzák, a gyümölcshúsból nyert olajat kevésbé. Tehát a homoktövis a bőr szempontjából is szuperélelmiszer.

A friss bogyók alternatívája a gyülölcslé

A szuperélelmiszernek minősülő gyümölcsök színes hatóanyagait azonban egyéb, nem kevésbé pozitív hatású hatóanyagok egészítik ki. A friss, teljesen érett gyümölcsök a leggazdagabbak értékes hatóanyagokban és tápanyagokban. Ha épp nincs bogyószezon vagy nincs a közelünkben olyan termőterület, ahonnan be lehetne gyűjteni a vadon termő bogyókat, akkor a legjobb alternatíva a gyümölcslé. Aki nem tudja kipréselni a saját szedésű vagy saját termesztésű bogyókat, az készen kapható gyümölcslevek közül válogathat. Léteznek kifejezetten jó, biominőségű levek a szaküzletekben. Ezekből sokszor egy kis pohárnyi megfelel egy jó marék bogyónak. A tömény, teljesen natúr és édesítetlen levek íze eléggé savanyú, fanyar. Aki nem képes megszokni, hígíthatja vízzel, vagy keverheti valamilyen szelídebb ízű gyümölcslével, esetleg joghurttal. A másik lehetőség az édesítetlen gyümölcspép, vagy a sokoldalúan felhasználható, hirtelen fagyasztva szárított gyümölcsök.

Fodros kel és brokkoli, mint szuperélelmiszer

A gyümölcsökön túl rengeteg zöldségféle sorolható a szuperélelmiszerekhez, ilyenek például a káposztafélék, leginkább a fodros kel, a lila és a fehér káposzta, a brokkoli és a kelbimbó. Bár sok múlik a fajtán, valamint az elkészítésen, de általában elmondható, hogy ezek a zöldségfélék igen gazdagok ballasztanyagokban, kalciumban, magnéziumban és különféle növényi hatóanyagokban. A keresztesvirágúak rendjébe tartozó káposztafélék egyik kincse a bennük található glükoniznolátoknak nevezett, antibiotikus hatású vegyületcsalád. A kelkáposzta, a fehér és a lila káposzta és a kelbimbó nagyságrendekkel lekörözi vitamintartalomban a kivit és a citrusféléket is. A friss, nyers állapotban fermentált fehér káposzta gazdag B₁₂-vitaminban, a sötét színű káposztafélék gazdagok folsavban. A télen kedvelt kel és fodros kel mindezek mellett K-vitaminban (ez a vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban és a csontok anyagcseréjében) és vasban is bővelkedik.

Chia helyett inkább együnk lenmagot!

A hazai szuperélelmiszerek közül feltétlenül meg kell említenünk a magokat is. Ezek legjelesebb képviselői a lenmag és a kendermag, valamint az ezekből sajtolt olaj. E magok tápanyagtartalma a B-vitaminoktól a különféle ballasztanyagokon és ásványi anyagokon és aminosavakon keresztül a rendkívül értékes ómega-3 zsírsavakig terjed. A lenmagban található hosszú láncú telítetlen zsírsavak közül kiemelendő az alfa-linolénsav, amelyet szervezetünk átalakít a halolajakban találhatóhoz hasonló ómega-3 zsírsavakká.

A fehérjék nem csupán izmaink, hanem minden egyes sejtünk fenntartásához, megújításához, immunrendszerünk működtetéséhez és az oxigénszállításhoz is nélkülözhetetlenek. A legjobb minőségű fehérjék főként úgynevezett esszenciális zsírsavakból tevődnek össze, mivel ezeket az esszenciális zsírsavakhoz hasonlóan szervezetünk nem képes előállítani. Az is fontos, hogy ezeknek az aminosavaknak jól felszívódó és biológiailag jól hasznosítható formában kell jelen lenni az adott élelmiszerben, a lenmag és a kendermag mindkét feltételnek megfelel.

Fontos bőséges mennyiségű folyadékot inni mellé. Sokan kefirbe, joghurtba keverve eszik, ami szintén kedvező hatású, mert ezek folyadéktartalma is feláztatja a lenmagot. Érdemes kipróbálni „ropogós” formában is, serpenyőben zabbal és sziruppal együtt pirítva különlegesen finom csemegét kapunk. Emellett érdemes a salátákat is megszórni lenmaggal. A lenmag olaja gazdag zsírban oldódó vitaminokban és növényi hatóanyagokban, ezért egészséges zsiradéknak számít, de van két hátránya, nagyon rövid ideig eltartható és gyorsan avasodik. Ezért inkább csak kis üveges kiszerelésben érdemes vásárolni, felbontás után hidegen szorosan lezárva kell tárolni, és lehetőleg minél hamarabb fel kell használni.

A kender újra hódít

Egy ideje létezik szabadon termeszthető kender, amit ipari alapanyagként vagy fogyasztási célra termesztenek. Az amúgy rendkívül látványos, tetszetős növényt már évek óta termesztik Németországban, Ausztriában és Franciaországban. Magvai ehetők, de szabály, hogy nem lehet bennük kábítószerként használt tetrahidrokannabiol, röviden THC. A kendermag parányi mogyoróra hasonlít, és az íze is hasonlít rá. Hántolva és hántolatlan formában egyaránt ehető, a konyhában sokféle módon felhasználható, és sütni is lehet vele. Az eredmény nagyon ízletes, de a rendkívül értékes, telítetlen zsírsavainak nagy része, amelyeknek szuperélelmiszer besorolását köszönheti, a hevítés hatására tönkremegy.

Egyre több kenderből készült élelmiszer kapható, pl. kenyérre kenhető szendvicskrém, pesto, keksz, müzliszeletek, húspótlék, ital, joghurt és persze kendermagolaj is. Utóbbi szép, zöld színű, kellemes illatú és rendkívül gazdag telítetlen zsírsavakban. Salátában vagy tésztaételekre, esetleg sült krumplira csurgatva, illetve bármely főtt ételhez adva kiváló forrása az olajsavnak, alfa-linolénsavnak és a gamma-linolénsavnak. Ezek természetesen csak a hidegen sajtolt olajban vannak változatlan, természetes formában jelen. Érdemes megkóstolni!

Hazai bogyós szuperélelmiszer kisokos

Arónia

A borsóméretű arónia, más néven fekete berkenye 2 méteres cserje. Termését augusztustól kezdve lehet szüretelni. A bogyók lilás-fekete színűek, a gyümölcshús sötétvörös, parányi magjai vannak. Rengeteg, biológiailag nagyon értékes hatóanyag található a bogyóban, de nyersen nem élvezhető, mert annyira fanyar.

Fekete áfonya

A fekete áfonyát már egy ideje rendszeresen megtaláljuk a zöldség-gyümölcs kereskedőknél, mert nemesített formáját ültetvényeken termesztik. A nemesített fajta nagyobb, édesebb, zamatosabb, mint a vadon termő változat. A vadon termő egyedeket júliustól szeptemberig lehet gyűjteni. Ezeket feltétlenül alaposan meg kell mosni. Áfonyalével száj- és garatgyulladás esetén érdemes gargarizálni és öblögetni. A szárított (!) áfonya csersavaival (tannin) eredményesen lehet kezelni a hasmenést.

Fekete szeder

A fekete szedernek Európában több mint 70 változata létezik. A szedercserje nagyon tüskés, ami némiképp megnehezíti a termés gyűjtését. A fekete szeder júliustól októberig érik, és mindig csak a sötét, teljesen érett bogyókat lehet könnyen leszedni a bokorról. A szeder nagyon gazdag nyomelemekben és ellagsavban (ez egy polifenol). Tanács: zsenge leveleiből teát is lehet készíteni.

Fekete bodza

A fekete bodza (Sambucus nigra) akár 8 méter magasra is megnőhet. Szeptemberben érnek meg feketéslila színű bogyói. A begyűjtéssel meg kell várni a teljes érést, mert nyersen viszonylag sok szambucianint tartalmaz, ami émelygést, hányást okozhat. A bodza termését az említett anyag miatt nem szabad nyersen fogyasztani, kizárólag hevített, feldolgozott formában szabad megenni, vagy lé formájában meginni. A forró bodzalével sokféle betegség gyógyítható. Vigyázat, ha textíliára kerül, soha el nem távolítható foltot hagy!

Ribizli

A fekete, vörös és fehér ribizli a nyár kedvelt gyümölcse, sokan termesztik a kertben. Ez a gyümölcs kifejezetten fényigényes, tehát napsütötte helyre érdemes ültetni. Júniusban kezd érni a termés. A fekete fajta nagyobb, édesebb, zamatosabb, mint a piros és a fehér fajták, és jóval több értékes hatóanyagot is tartalmaz náluk. Azonban mindegyik ribizlifajta kifejezetten gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és flavonoidokban.

Vörös áfonya

A vörös áfonya alacsony cserje, levelei oválisak, bőrszerűek, virágai fehérek vagy rózsaszínűek, a termés pedig ötös csoportokban csüng rajta. Kertben is termeszthető, szüretelni pedig néhány nappal azután kell, amikor a bogyók színe pirosra vált. Nyersen kissé lisztes, fanyar. Mivel a termés szalicilsavat is tartalmaz, a belőle készült gyümölcspép és lé vagy lekvár általában könnyen eltartható. Érdemes tudni: a vörös áfonya levével gyakran kezelnek húgyúti betegségeket, pl. hólyaghurutot.

Homoktövis

A homoktövis igénytelen cserje, a homokos talajon is jól érzi magát, és a hideg sem árt neki. A kertbe hím és nőivarú egyedeket kell ültetni, különben nem lesz termésünk. Gyümölcsei szeptember és november között érnek. Tanács: Mivel nagy tövisei vannak, az ágakat egy zsinór segítségével le kell húzni, a magokat pedig egy tálba kell vágni metszőollóval.

Fotó: Adobe Stock