Spenót – A tavasz hírnöke
Ha friss spenótot vásárolunk, ügyeljünk rá, hogy a levelek üde zöld színűek legyenek, ne legyenek fonnyadtak, és sehol ne legyen rajtuk foltosodás. A konvencionális módon termesztett spenótot jellemzően műtrágyázzák, ezért viszonylag sok nitrátot tartalmaz, amelyből többszöri felmelegítés hatására a baktériumok mérgező nitriteket termelnek, ami különösen gyermekekre nézve veszélyes. A nitrit émelygést, hányást, hasmenést okozhat. Célszerű tehát a spenót bio változatát vásárolni. A legújabb kutatások szerint azonban a nitrátokban gazdag étrend csökkenti a vérnyomást és segít megőrizni artériáink rugalmasságát, egészségét.
A friss spenót nyirkos textíliába csomagolva a hűtőszekrényben kb. két napig eláll. Főzés előtt az elfonnyadt leveleket ki kell válogatni, és a vastagabb ereket – azok magasabb nitráttartalma miatt – ki kell vágni.
Ezután alaposan meg kell mosni, majd egy fazék, forrásban lévő vízbe kell dobni. Kis lángon fedő alatt hagyjuk összeesni, majd szedjük ki egy szűrőbe és hagyjuk lecsepegni, csak ezután fűszerezzük. A friss leveles spenót főzés hatására összeesik: 100 g friss spenót kb. 80 g blansírozott (előfőzött) spenótnak felel meg. Az előfőző vizet ki kell önteni, mert sok nitrát van benne. Megfelelően elkészítve, azaz előfőzve, majd a hűtőszekrényben tárolva a spenótot nyugodtan felmelegíthetjük másnap is. Ehhez csak egyszer kell magas hőfokra felmelegíteni, hogy az esetleg benne lévő baktériumok elpusztuljanak.
A spenót egyébként nagyon egészséges zöldségféle, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Zsiradékot szinte egyáltalán nem tartalmaz, és szénhidrátot is csak elenyésző mennyiségben, ezért kalóriatartalma nagyon alacsony.
Különösen gazdag béta-karotinban, C- és E-vitaminban, valamint folsavban, káliumban, kalciumban, magnéziumban és vasban.
Sajnos viszonylag sok oxálsav is van benne, ami gátolja a vas és a kalcium felszívódását. Az oxálsav azonban tej vagy tejszín (általában tejtermékek) hozzáadásával semlegesíthető. Egy elírás miatt évtizedekig tartotta magát a spenót magas vastartalmáról szóló legenda, de a kiugróan magas vastartalom nem jellemző a spenótra, bár több vas van benne, mint pl. a lila káposztában vagy a fejes salátában.
Receptek
Indiai spenótcurry céklapürével
Hozzávalók 4 személyre:
A céklapüréhez: 250 g zsenge cékla, 3 evőkanál vörösborecet, 200 ml céklalé, 2 db szegfűszeg, 1 teáskanál római kömény, 1 db babérlevél, 30 g cukor, 1 db kisebb, savanykás alma, 1 evőkanál étkezési keményítő, só, bors.
A curryhez: 2 db sonkahagyma, 2 fokhagymagerezd, 1 kis piros erős paprika, 30 g gyömbér, 350 g zsenge spenót, ¼ fej radicchio, ¼ (kis) fej kelkáposzta, 2 db húsparadicsom, 450 g paneer (lágy indiai sajt), 3 evőkanál ghee (tisztított vaj), 1 teáskanál fűszerpaprika (lehet enyhén csípős), 1,5 teáskanál Garam Masala fűszerkeverék, 1 teáskanál őrölt római kömény, ½ teáskanál kurkuma, ½ teáskanál fahéj, 2 db babérlevél, 200 ml passzírozott paradicsom, 250 g kókusztej, só, bors.
Továbbá: 200 g főtt basmati rizs
Elkészítés:
A céklapüréhez a céklát bőséges mennyiségű sós vízben 25-30 perc alatt puhára főzzük. Leöntjük róla a vizet, és hagyjuk kihűlni, meghámozzuk, és nagyobb darabokra vágjuk. A darabokat az ecettel és a céklalével együtt mixerbe töltjük, majd enyhén darabosra pépesítjük. A szegfűszeget, a római köményt és a babérlevelet kis textilzacskóba tesszük és a zacskó száját bekötözzük. A céklakeveréket, a fűszeres zacskót, egy csapott teáskanál sót, cukrot és 100 ml vizet fazékba teszünk. Az almát meghámozzuk, és a fazékba reszeljük. Az egészet felforraljuk, majd 30-40 percig fedél nélkül kis lángon főzzük. A keményítőt kevés vízben csomómentesre keverjük, a keverékhez adjuk, és további 1-2 percig, folyamatosan kevergetve főzzük. A cékladzsemet sóval és borssal ízesítjük, majd éjszakára hűtőszekrénybe tesszük. Másnap kivesszük belőle a fűszerekkel teli zacskót, a pépet ismételten felforraljuk, majd forrón kb. 350 ml-es befőttesüvegbe töltjük, lezárjuk, és hagyjuk kihűlni.
A curryhez meghámozzuk a hagymát és a fokhagymát, majd egészen apróra metéljük őket. Az erős paprikát megmossuk és szintén apróra metéljük. A gyömbért meghámozzuk és lereszeljük. A spenótot, a radicchiót és a kelkáposztát leveleire szedjük, esetleg kisebb darabokra tépkedjük, megmossuk, majd megszárítjuk. A paradicsomokat megmossuk és apróra metéljük. A panírt kb. 2 cm-es kockákra vágjuk. Magas falú serpenyőben 1,5 evőkanál ghít hevítünk, majd aranybarnára pirítjuk benne a sajtkockákat. Ha megsültek, kivesszük őket a serpenyőből. A maradék ghít felforrósítjuk, és néha megkevergetve aranybarnára dinszteljük benne a hagymát. Hozzáadjuk a fokhagymát, az aprított erős paprikát és a gyömbért, és 2-3 percig együtt pirítjuk.
Hozzáadjuk a fűszerpaprikát, a Garam Masalát, a római köményt, a kurkumát és a fahéjat, és kb. 1 percig állandóan kevergetve tovább sütjük a keveréket, míg a fűszerek illata érezhetővé válik. Hozzáadjuk az aprított paradicsomot és a babérlevelet, és az egészet kb. 2 percig főzzük. Hozzáöntjük a passzírozott paradicsomot, a radicchiót, a kelkáposztát és a spenótot, és az egészet fedő alatt kis lángon, kb. 3-4 percig főzzük. Hozzáöntjük a kókusztejet, beletesszük az elősütött sajtkockákat, és fedő nélkül még további 5 percig főzzük. Sózzuk, borsozzuk, majd tányérokra merjük. A tetejére egy kevés főtt rizs kerül. A tetejét 1-2 teáskanál céklapürével díszítve tálaljuk.
Spenótos tört burgonya
Hozzávalók 4 személyre:
800 g lisztesre fövő burgonya, 500 ml zöldségalaplé, 1 marék metélőhagyma, 600 g friss spenót, só, frissen reszelt szerecsendió, 30 g hántolt tökmag, 4 evőkanál tökmagolaj.
Elkészítés:
A burgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, majd a zöldséglevesben kb. 15 perc alatt puhára főzzük. Közben megmossuk, megszárítjuk és felaprítjuk a metélőhagymát. A spenótot megtisztítjuk, megmossuk és megszárítjuk. Sóval és szerecsendióval ízesítjük. A fölösleges folyadékot leöntjük, a fazék tartalmát elrendezzük a tányérokon, megszórjuk metélőhagymával és tökmaggal, egy kevés tökmagolajat csurgatunk rá és szervírozzuk.
Fotó: Adobe Stock
