A jóga új útjai

A jógát elvben mindenki végezheti, és a legkülönfélébb célokra alkalmazható. Bebizonyosodott róla, hogy nemcsak a testi fittség megőrzését és a jó külsőt köszönhetjük neki, hanem gyakorlatai hozzásegítenek minket ahhoz is, hogy megtaláljuk a belső nyugalmunkat és jobban megbirkózzunk a mindennapok kihívásaival. Amit kevesebben tudnak: a jóga képes betegségek gyógyítására, de legalább a panaszok enyhítésére is.

Repülő jógik és az acro jóga

Az acro jógát San Franciscóban Jenny Saur-Klein és Jason Nehmer találta ki. A módszer Európában is mind nagyobb népszerűségnek örvend. Olyan partnerjógáról van szó, amely az akrobatikára és a játékos könnyebbségre alapoz, és számos fiatalt vonz. Az acro kifejezés az akrobatika szóból ered, és különféle szinteken élhető meg. Egyfelől kihívást jelentő edzésprogram, másfelől a kölcsönös bizalom gyakorlására szolgál. Nagyon fontos a partnerrel való szeretetteljes bánásmód.

Terápiás szinten a jógagyakorlatok segítenek megszabadulni a szorongástól és a feszültségtől, és játékos módon arra bátorítanak, hogy jobban szembe tudjunk nézni az élet kihívásaival. Az adok-kapok gyakorlata, amely mindkét partnert a mély relaxáció és kötődés állapotába hozza.

Aerial jóga: lebegve elhagyjuk a testünket

Az aerial jóga során trapéz formájú hordozókendőt használnak azzal a célzattal, hogy segítségével könnyebben fel lehessen venni a hagyományos jógapozíciókat. A jógázás során az ember a plafonról lógó kendőben ül vagy azon lóg. Belefeküdhetünk vagy a hónunk alá csúsztathatjuk a kendőt, vagy a lábunkkal kapaszkodhatunk bele és fejjel lefelé lóghatunk belőle. A gyakorlás adta legnagyobb élmény a lebegés, a súlytalanság, amely a jógázás során végig fennáll. A testsúlyunkat a kendő tartja, így a testünk ellazul és megnyúlik. Ideális tréning ez hátproblémákkal küszködőknek, mivel az a pozíció, amikor a fej lefelé lóg, tehermentesíti a gerincet.

Jóga a szellemnek és a léleknek

A jóga a testedzés mellett számtalan további aspektust is érint. A legtöbben a hatha-jógával kezdik, azaz a test mozgatásával. Van, akinél a fitneszszempontok állnak az előtérben, másoknál a test vonzerejéről van szó, vagy arról, hogy valamit tegyenek az egészségükért. A jóga testgyakorlatai azonban a légzéssel és a koncentrációval való összekapcsolódás révén érzelmi és szellemi szinten is hatnak. Folyamatosan elmélyült önészlelést tesz lehetővé, hozzájárul a belső nyugalom és lazaság eléréséhez, hogy nagyobb stabilitással nézhessünk szembe a mindennapok kihívásaival. Ez a pozitív fejlődés számos embernél megfigyelhető, akik évek óta jógáznak.

A harmóniát a mindennapokban a következő gyakorlatok segítségével élhetjük meg

Szabaduljunk meg a stressztől a következő légzőgyakorlattal!

• Ha nagyon idegesek vagyunk, számoljuk a légvételünket! Addig számoljunk, amíg meg nem nyugszunk, és ne hagyjuk, hogy bármi eltérítsen minket a számolástól!
• Engedjük, hogy a felsőtestünk lefelé süllyedjen, a karunkat tárjuk ki, és egy hosszú UUUhhh hang hangoztatásával vagy mély kilégzéssel fújjuk ki a levegőt.
• Húzzuk ki magunkat, engedjük le a vállunkat, és felváltva hol az egyik, hol a másik lábunkat nyomjuk bele erőteljesen a talajba.
• Képzeljük el, hogy kilégzés közben a levegőt lefelé engedjük a testünkben, és a talpunkon keresztül a földbe fújjuk ki a levegőt.

Szorongás ellen

A jóga a testen keresztül stabilizálja a lelket. Gyakorlás közben átéljük az itt és most élményét. Ebben a pillanatban nem létezik a múlt és a jövő, és ezzel feloldódik a szorongás. A félelem ugyanis mindig vagy a múltban szerzett élményeinkkel, vagy a jövőtől való szorongással áll összefüggésben.

• Álljunk széles terpeszben, és a jobb lábunkat fordítsuk kifelé 90 fokkal.
• A bal lábunkat állítsuk 45 fokos szögbe.
• Belégzés közben fonjuk össze a kezünket a mellkasunk előtt. Fújjuk ki a levegőt, közben a karunkat nyújtsuk ki felfelé és hajlítsuk be a jobb térdünket.
• Hajlítsuk hátra a felsőtestünket annyira, amennyire csak tudjuk, és közben hangoztassuk az A hangot.
• Hagyjuk el a pózt: engedjük le a karunkat, egyenesedjünk fel és térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
• Néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot.

Gyógyítás jógával

Manapság egyértelműen előretör a jóga gyógyító aspektusa, amely a jógaterápiában nyilvánul meg. Ilyenkor nemcsak arról van szó, hogy a testünk fittségét őrizzük meg jógázással, a súlypont a jóga gyógyító hatásán van. A jóga már önmagában is gyógyító, mert edzi a testet és közelebb visz minket önmagunkhoz. Ugyanakkor a jógagyakorlatokat teljesen célzottan, meghatározott bántalmak enyhítésére is végezhetjük. A jóga nemcsak olyan konkrét problémákon tud segíteni, mint a migrén, az ízületi kopás, a hátfájás, a nyakfájdalmak vagy a pajzsmirigy-működési zavarok, hanem falásrohamok, pánikrohamok, mindenféle szenvedélybetegség, valamint belső nyugtalanság és kiégettség esetén is.

Tabletták helyett ászanák

Ha például valakinek rendszeresen fáj a feje, gyógyszerek helyett sikerrel alkalmazhat bizonyos jógaászanákat, például a vállállást vagy a csecsemőpózt. Ugyancsak segít a lassú, óvatos fejkörzés jobbra-balra, vagy a vállak gyors ütemű vonogatása a légzéssel egy ritmusban. A nyakizom ellazításának legegyszerűbb módszere, ha az orrunk hegyére koncentrálunk, és egy-két percig ezzel követjük egy fekvő nyolcas alakját.

Ehhez először a strukturális szintet veszi figyelembe, az illető tartását, izomzatát, gerincét. Azután következik az energetikai szint, amelynek során az ájurvédából ismerős három dósa, a vata, a pitta és a kapha állapotát elemzik. Attól függően, az adott ember fáradt, kimerült, szétszórt-e, vagy inkább dinamikus és aktív, vagy visszafogott és nehezen hozható lendületbe, hozzáigazíthatók a jóga- és légzőgyakorlatok, és egyéni gyakorlatsor állítható össze. Ehhez jön még szellemi szinten a meditáció. A program egyik célja a gyógyulás elérése, másfelől azonban az, hogy a pácienst hozzásegítse a benne rejlő potenciál kibontakoztatásához és erősítéséhez.

A jógaterápia preventív célokat is szolgál, hiszen mozgékonyabbá és erősebbé teszi a testet. Sokan akkor fordulnak ilyen szakemberhez, ha életük átmeneti szakaszát élik, például elveszítették a partnerüket, a munkahelyüket, megbetegedtek. A jóga kínálta ellazulás és elgondolkodás segít önmagukra koncentrálni, megtalálni, mi igazán fontos az életükben, és ezzel gyakran választ kapnak a kérdéseikre és megoldást a problémáikra.

Jógagyakorlatok, amelyeknek hasznát vesszük a mindennapokban

A következő jógagyakorlatok a test általános erősítésén túl használhatók hátfájás, kimerültség, fejfájás, stressz és depresszív hangulatok esetén is. Szánjunk rájuk időt és minél pontosabban hajtsuk végre őket. Egymás után többször is megismételhetjük a gyakorlatokat. A következőkre lesz szükségünk: jógamatrac vagy más csúszásmentes alátét és kényelmes ruha. Szükség esetén konzultájunk előtte orvossal, illetve kérjünk tanácsot gyakorlott jógatanártól.

A KOBRA

Testi hatása: erősíti a hátat.

Gyógyító hatása: segít székrekedés esetén.

Lelki hatása: több energiát és bátorságot ad.

Ez a gyakorlat kitágítja a mellkast, erősíti a hátat és mozgékonyabbá teszi a csigolyákat. Hasznos lehet tenziós fejfájás esetén.

• Feküdjünk hasra, nyújtsuk ki előre a karunkat és mozgassuk ide-oda a medencénket, hogy ellazítsuk a combunkat. A lágyékunkat szorítsuk a talajhoz.
• Húzzuk a két karunkat a fejünk mellé. Toljuk el a vállunkat a fülünktől, a lapocka csússzon a medence irányába.
• Toljuk előre a kezünket és emeljük meg a felsőtestünket. A fej felfelé irányul, a tekintet egyenesen előrenéz.
• Maradjunk néhány levegővétel erejéig ebben a pózban, aztán lassan ereszkedjünk vissza a talajra.

A LEFELÉ NÉZŐ KUTYA

Testi hatása: stabilizálja a vállövet.

Gyógyító hatása: megnyugtatja a szívet, belső nyugalmat ad.

Lelki hatása: segít kimerültségi állapotok esetén.

Ez a gyakorlat elsősorban a kart és a vállat erősíti, megnyújtja a láb hátsó részét és jót tesz a hát középső szakaszának.

• Ereszkedjünk négykézlábra, a térdünk legyen valamivel a csípőízület mögött.
• A kezünk szélesre nyitva legyen függőlegesen a vállak alatt, a középső ujjunk mutasson egyenesen előre.
• Nyomjuk az ujjainkat szilárdan a talajhoz, és emelkedjünk a lábujjainkra.
• Kilégzéskor emeljük el a térdünket a talajról és toljuk még feljebb a medencénket, olyan magasra, amennyire csak tudjuk. Közben húzzuk be a köldökünket.
• A fejünk lógjon lazán a két karunk között, a sarkunkat minél jobban szorítsuk a talajhoz.
• Tartsuk meg a pózt 30 mp-ig, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.

A FA

Testi hatása: javítja a stabilitást és az egyensúlyt.

Gyógyító hatása: erősíti az idegeket, segít ideges panaszok esetén.

Lelki hatása: jó depresszió ellen.

Mivel egyfelől a földbe gyökereztet, másfelől az ég felé törekszik, ez a gyakorlat egyszerre ad nagyobb stabilitást és elengedettséget. A fa segít enyhe depresszió és levert hangulat esetén.

• Álljunk egyenesen, a lábunk legyen csípőszélességű terpeszben. Aktivizáljuk a lábboltozatot, oly módon, hogy a belső lábboltozatot megemeljük, hogy kupola képződjön a nagylábujj mögötti párna és a sarok között.
• Fordítsuk enyhén előre a comb belső oldalát, és helyezzük át a testsúlyunkat a bal lábunkra.
• Emeljük meg a jobb lábunkat, és fogjuk át a térdünket mind a két kezünkkel.
• Fordítsuk oldalra a lábat csípőből, és tegyük a jobb talpunkat a bal combunk belső oldalára.
• Belégzés közben gördítsük kifelé a vállunkat, és a karunkat széles ívben emeljük oldalt a fejünk fölé.
• Fonjuk össze az ujjainkat, csak a két mutatóujjunk mutasson egyenesen felfelé.
• Hagyjuk el a pózt oly módon, hogy először leengedjük a lábunkat, majd a karunkat is.
• Ismételjük meg a másik lábunkkal.

A DESZKA

Testi hatása: feszesíti a hasat és a mellet.

Gyógyító hatása: fokozza a csontsűrűséget.

Lelki hatása: elűzi az apátiát és a fáradtságot.

Ez a gyakorlat erősíti a hasizmot, ami feszessé teszi a hasat és a mellet. Ezen kívül ideális harmóniateremtő, amikor a munkahelyünkön sokat kell állnunk és ülnünk.

• Ereszkedjünk négykézlábra, a kezünk legyen a vállunk alatt, a térdünk valamivel a csípőízület mögött.
• Emeljük meg a vállunkat és húzzuk be a hasunkat.
• Lépkedjünk előre a kezünkkel, a súlyt toljuk át a karunkra.
• Toljuk fel magunkat a lábujjakra, a lábunk a gerinc meghosszabbítása legyen, egyenes háttal, mint egy deszka.
• Figyeljük meg, hogyan működik az egyensúly az egész testünkben.
• Ereszkedjünk vissza négykézlábra.

A KROKODIL

Testi hatása: mozgékonnyá teszi a csípőt és rugalmassá a gerincet.

Gyógyító hatása: oldja az energiablokádokat.

Lelki hatása: segít nyugtalanság esetén.

A csavaró mozdulatok harmonizáló hatást gyakorolnak az energia- és izomrendszerre, és mozgékonnyá teszik a gerincet. A krokodil főleg a medence- és csípőtájék mozgékonyságát fokozza.

• Feküdjünk hanyatt, és tegyük keresztbe a jobb lábunkat a medencénk előtt. A bal lábunk maradjon kinyújtva.
• A bal lábunkat lassan hajlítsuk be, a lábfejünket helyezzük a jobb térdünkre.
• A behajlított lábunkat lassan döntsük oldalra, át a nyújtott lábon, próbáljuk megérinteni vele a talajt. Ügyeljünk rá, hogy a gyakorlat ideje alatt a vállaink végig maradjanak a talajon.
• Amikor a lábunk a legjobban megközelítette a talajt, maradjunk 5-20 másodpercig ebben a helyzetben. Lélegezzünk egyenletesen, majd nagyon lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzük el a gyakorlatot a másik lábbal is. 

LAZA TEST, NYUGODT SZELLEM

Ez a gyakorlatsorozat hozzásegít minket ahhoz, hogy rövid időn belül a mély relaxáció állapotába kerüljünk. Bármikor elvégezhetjük, vagy egy-egy megerőltetőbb ászana előtt vagy után. Fontos a hosszú kilégzés, erre külön figyeljünk.

• Feküdjünk hanyatt, a kezünk 45 fokos szögben feküdjön a talajon, a hüvelyk- és a mutatóujjunk érintkezzen. A lábunk legyen vállszélességű terpeszben. Minden egyes kilégzéssel süllyedjünk még mélyebben a matracba. Érezzük, ahogy a testünk egyre lágyabb és ellazultabb lesz.
• Húzzuk be a bal lábunkat, és fogjuk át a combunkat a két kezünkkel. Helyezzük a jobb lábszárunkat a térdünkre, és öt légvételig maradjunk ebben a pózban.
  A kilégzés legyen mind hosszabb.
• Tegyük a bal lábunkat a matracra, és nyújtsuk felfelé a jobb lábunkat. Fogjuk át a jobb lábszárunkat a karjainkkal. Ha kell, hajlítsuk be a térdünket.
• Tegyük mindkét lábunkat a medencénk elé, és maradjunk néhány légvétel idejéig a boldog csecsemő pózában. Ehhez emeljük a levegőbe mind a két lábunkat, és fogjuk meg a lábfejünket a kezünkkel.
• Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy most a jobb lábunkkal kezdjük.

A légzés mint gyógyszer

Ha épp nincs időnk jógázásra, a legjobb, ha elvégzünk néhány légzőgyakorlatot. Ezek aktiválják az életenergiát és közvetlen hatást gyakorolnak a szellemi állapotunkra. Ha megnyugszik a légzésünk, megnyugszik a szellemünk is. A gégelégzés csak néhány percet vesz igénybe, és a jóga leghatékonyabb légzőtechnikái közé tartozik. Gyorsan sok energiát ad és bárhol kivitelezhető.

• Nyissuk ki a szánkat, és adjunk ki többször egy Haaaa hangot, mintha egy fagyos üveglapra akarnánk rálehelni.
• Most ismételjük meg ugyanezt csukott szájjal. Ilyenkor hangot hallunk a torkunkból. Ez a hang csak olyan hangos legyen, hogy mások alig hallják.

A légzőgyakorlat a következő előnyökkel jár:

• Erősíti és tágítja a tüdőt,
• megnöveli a légzés volumenét,
• több életenergiát ad.

Jóga a munkahelyen és az iskolában is

Manapság a munkahelyen is lehet jógázni, így szabadulva meg a feszültségtől. A jógaoktatás újabban helyet kaphat az óvodákban és az iskolában is, mivel a legtöbb gyerek szereti és jót is tesz neki. Mivel a jóga- és légzőgyakorlatok jelentősen fokozzák a koncentrációt, a jóga tanulási zavarok esetén is beválik, javítja a gyerekek teljesítményét. Figyelemhiányos zavar esetén is segít ez a módszer, ezt számos tudományos vizsgálat megerősítette.

Jógatippek

Soha ne jógázzunk tele gyomorral!
A legutóbbi főétkezés és a jógázás között legalább két óra teljen el.

• Ne erőltessük túl magunkat! Figyeljünk a testünkre, megmondja, hol húzódnak a határaink.
• Szánjunk elegendő időt a gyakorlásra, és gondoskodjunk róla, hogy senki ne zavarjon minket.
• Lélegezzünk egyenletesen, mélyen be és ki.
• Minden egyes gyakorlatot tartsunk meg egy kis ideig.

Fotók: Adobe Stock