Nyártól őszig teremnek: bogyós gyümölcsök

 Aki rendszeresen jár piacra, nyáron valóságos színorgiában lehet része: vörös, sárga, kék, lila, zöld, fekete – mindenütt ragyognak a bogyós gyümölcsök, az eper, a málna, a szeder, a ribizli, az egres, az áfonya. Nehéz ellenállni nekik. Sokan már a hazafelé vezető úton bekapnak néhányat a zamatos gyümölcsökből. A bogyósok májustól október végéig teremnek, és szervezetünket ellátják a legfontosabb vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel.

A földieper C-vitamin-tartalma még a citromét is felülmúlja. A C-vitamin antioxidáns hatású, azaz megóvja sejtjeinket az agresszív oxigéngyökök károsító hatásaitól, ami lassítja szöveteink, pl. a bőr öregedését. Más bogyós termések azonban a földiepret is lekörözik C-vitamin-tartalom terén. Például a fekete ribizli, amelynek 100 grammonként 175 mg C-vitamin-tartalma háromszor magasabb a földieperénél (59 mg). A bogyók koronázatlan C-vitamin-királya azonban a homoktövis (200 mg/100 g).

A legtöbb bogyós gyümölcs nyersen is élvezhető, ez alól a homoktövis egyértelműen kivétel, annyira fanyar, hogy inkább csak lekvár vagy más gyümölcslevekkel kevert ivólé formájában fogyasztható.

Értékes tápanyagok tárháza

A bogyós termések azonban számos egyéb pozitív élettani hatással is rendelkeznek. A földieper serkenti az anyagcserét, enyhíti a hasmenést, sőt a reumát és a köszvényt is. Az eper gyógyhatásaival a középkori orvosok is tisztában voltak, ezért epret rendeltek betegeiknek szívpanaszok, máj- és epebetegségek, valamint magas vérnyomás esetén. A fekete áfonya és a fekete szeder E-vitaminban gazdag. Az E-vitamin szintén fontos antioxidáns, azonban a C-vitaminnal ellentétben nem vízben, hanem zsírban oldódó vitaminfajta.

Antioxidáns funkciói mellett fontos szerepet játszik az izmok, a szív-érrendszer és az immunrendszer működésében. A béta-karotin nevű provitamin az A-vitamin előanyaga – a fekete ribizliben nagy mennyiségben található. Segíti a látást, enyhíti a szürkületi vakságot, de a bőr és a nyálkahártyák regenerálódásához is nélkülözhetetlen. Emellett a bogyósok B-vitaminokban is gazdagok. A fekete ribizliben a B12 kivételével minden egyéb B-vitaminfajta megtalálható.

Míg a B1-vitamin főként a szívizom szempontjából fontos, a B2 a zsírbontásban és a fehérje-anyagcserében játszik fontos szerepet, és a vörösvértesteket védi. Legyen szó málnáról, fekete szederről, fekete vagy piros ribizliről, mindegyik kifejezetten gazdag vasban, kalciumban, magnéziumban és káliumban. Az eper és a málna főként vasban gazdag: a vas a vérben az oxigén szállításáért felel. A test vízháztartását szabályozó kálium fontos forrása a fekete áfonya.

Egészségünk zseniális védelmezői: a szekunder hatóanyagok

A bogyós gyümölcsök különlegessége, hogy kifejezetten gazdagok úgynevezett szekunder (másodlagos) növényi hatóanyagokban. A nyugati világban a vitamin- és ásványianyag-hiány kifejezetten ritka, ezért a mai ember szempontjából nem is annyira a vitaminok, sokkal inkább ezek a hatóanyagok érdekesek. Utóbbiak segítségével sikeresen megelőzhetjük, bizonyos mértékben pedig gyógyíthatjuk is napjaink népbetegségeit, pl. az érelmeszesedést, a szívinfarktust, az agyvérzést.

A kutatóknak eddig 100 ezer különböző növényi hatóanyagot sikerült azonosítaniuk, amelyek közül 5000 releváns egészségünk szempontjából. E fontos anyagokat két főcsoportra oszthatjuk: a fenolokra és a flavonoidokra. Ezek elsősorban a termések héjában találhatók, nekik köszönhetik a bogyók gyönyörű, élénk színeiket. Minél sötétebb a szín, annál több hatóanyagot tartalmaz, és annál egészségesebb a gyümölcs.

A csendes gyulladás és a rák megelőzése

A tényt, miszerint a növényi hatóanyagok biológiai szempontból rendkívül értékesek, és akár a rák megelőzésére is alkalmasak, a tudomány is elismeri. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) honlapján ezt olvashatjuk: „Egyre több epidemiológiai kutatás bizonyítja, hogy a növényi hatóanyagokkal csökkenthető különféle rákbetegségek kockázata.”

Dr. Matthias Riedl belgyógyász, a Hamburgban működő, legnagyobb ilyen jellegű intézmény, a Német Diabetológiai és Táplálkozás-orvostani Centrum igazgatója mindehhez hozzáfűzi: „Az utóbbi években végzett számos kutatás igazolja, hogy a fekete áfonya polifenoljai 30 százalékkal képesek csökkenteni a hormonfüggő emlőrák kialakulásának kockázatát.”

Más bogyós gyümölcsöknek is van rákmegelőző hatása. A koreai Seoul National University 2015. évi kutatási eredményei szerint a fekete szeder magvai vastagbélrák-megelőző hatással bírnak. A német dr. Riedl szerint fenolok és flavonoidok nem csak a rák kockázatát csökkentik, de a testünkben zajló ún. néma (értsd: tünetszegény vagy teljesen tünetmentes) gyulladásos folyamatokat is megfékezik.

Ezek az alattomos gyulladások felelősek a különféle autoimmun-betegségek, pl. a reumatoid ízületi gyulladás kialakulásáért. Idősebb korban valamennyiünkben fokozódik a gyulladáshajlam, ezért főként a középkorú és annál idősebb személyek szempontjából fontosak az említett növényi hatóanyagok.

Kevés bennük a cukor, és a jóllakottság érzésével töltenek el

A bogyókat bűntudat nélkül ehetjük, kevés bennük a cukor. Ez a termesztett bogyósokra is érvényes. Ez nem mondható el minden gyümölcsről, a kora középkor óta számos gyümölcs cukortartalma a módszeres nemesítés hatására jelentős mértékben megnőtt. A mai banán már annyira édes, hogy a melbourne-i állatkert majmai már nem kaphatnak belőle, mert számos állatnál elhízáshoz és 2. típusú cukorbetegség kialakulásához vezetett.

A bogyós gyümölcsök cukorban szegények, ballasztanyagokban azonban annál gazdagabbak. Mivel a ballaszt anyagok laktató hatásúak, segítségükkel megakadályozható, hogy a kelleténél több cukrot együnk. Ugyanakkor a ballasztanyagok jót tesznek bélflóránknak is. A mikrobiom-kutatás eddigi eredményei óta tudjuk, hogy bélflóránk döntően befolyásolja, milyen betegségeket fogunk megkapni.

Aki tehát szeretné a bogyós gyümölcsök teljes egészségvédő potenciálját kihasználni, lehetőleg cukor nélkül fogyassza őket, különben e termések értékes gyulladásgátló hatása nem érvényesül. Fontos, hogy mindig teljesen érett, lehetőleg biominőségű árut vásároljunk.

Nem csak édességekhez

A bogyósokat minden napszakban fogyaszthatjuk: reggelire, tízóraira vagy akár főétkezések utáni desszertként. A kreatív szakácsok már rég nem csak édességeket készítenek belőlük, hanem különféle főfogásokba is becsempészik őket, ezzel gazdagítva az ételek ízét. A málna például jól harmonizál a sajtokkal, és a salátákkal is jól kombinálható. Szokásos salátáinkban a paradicsomot helyettesíthetjük eperrel, és a fekete áfonyát is meglepően sokféle módon adhatjuk főfogásokhoz.

Tejberizsgombóc pongyolában, erdei gyümölcspéppel

Hozzávalók 4 adaghoz:

3 dkg kerek szemű rizs (pl. rizottórizs), 1,5 dkg cukor a tejberizsbe, 7,5 dkg tej, 3 dkg vaj, 1 db tojás, 0,8 dkg cukor a vajhoz, 3 dkg zsemlemorzsa, 0,8 dkg cukor a tojáshabhoz, 1 vaníliarúd. A boros tésztaréteghez (pongyola): 7,5 dkg liszt, 1 evőkanál olívaolaj, 1 dl rizling bor, 1 tojássárgája, 1 tojásfehérje, só, étolaj a kisütéshez. Az erdei gyümölcspéphez: 8 dkg vegyes erdei bogyós gyümölcs, 5 dkg cukor, 1 evőkanál citromlé.

Elkészítés:

A rizsből a vaníliával, csipet sóval, cukorral és a tejjel tejberizst főzünk, majd kihűtjük. Ezután a vajat a cukorral habosra keverjük, hozzáadjuk a tojást és a zsemlemorzsát. A tojásfehérjét a cukorral habbá verjük, majd a masszához keverjük, és a hűtőszekrénybe tesszük. A gyümölcspéphez a bogyókat megtisztítjuk, majd a cukorral és a citromlével mély tálba tesszük és villával összenyomkodjuk őket.

A boros tésztaréteg összes hozzávalóját tálba öntjük és alaposan összekeverjük. Ezután a hideg tejberizses masszából kis gombócokat formázunk, megmártjuk őket a boros tésztában, majd bő forró olajban aranybarnára sütjük. A gombócokat tányérra helyezzük és szépen elrendezzük mellette a gyümölcspépet.

Fekete áfonyás palacsinta

Hozzávalók 4 adaghoz:

25 dkg fekete áfonya, 4 tojás, 10 dkg liszt, 2,5 dl tej, egy korty sör, kristálycukor, só, olaj.

Elkészítés:

A tojásokat a tejjel, a liszttel, egy csipet sóval és egy korty sörrel simára keverjük. A lisztet és a folyadékokat fokozatosan adjuk hozzá, nehogy csomós legyen. Amint sűrű tésztát kapunk, óvatosan belekeverjük az áfonyát is, majd a tésztát kb. 10 percig pihentetjük. Közvetlenül tálalás előtt sütjük ki: Egy palacsintasütőt vagy serpenyőt alaposan forrósítsunk fel, adjunk bele némi olajat, majd adagoljunk bele egy-egy evőkanálnyi tésztát. A kis palacsintákat fordítsuk meg, majd azonnal tegyük őket tányérra. Szórjuk meg bőven cukorral, és azonnal kínáljuk. Frissen, forrón a legfinomabb!

Almás-málnás morzsasüti szorbettel

Hozzávalók 4 adaghoz: 

Az almás-málnás morzsához: 50 dkg alma, 15 dkg málna, 13 dkg nyers nádcukor, 2 evőkanál burgonyakeményítő, 2 evőkanál citromlé, 14 dkg liszt, egy fél citrom vékonyan lereszelt héja, 12 dkg hideg, kemény vaj, 15 dkg créme fraiche (vagy görög joghurt, vagy kendőn át lecsepegtetett, sűrű tejföl), só. A szorbethez: 7,5 dkg cukor, 37,5 dkg vegyes bogyós gyümölcs: málna, szeder, eper, áfonya stb., 17,5 dkg vörös színű gyümölcslé ízlés szerint, 7,5 dkg Prosecco (édes pezsgő vagy habzóbor), ½ vaníliarúd.

Elkészítés:

1. A morzsasütihez megmossuk és meghámozzuk, majd ferdén 2 cm széles darabokra vágjuk az almát. Összekeverjük a málnával, 8 dkg cukorral, a keményítővel, a citromlével és egy csipetnyi sóval. A morzsához összekeverjük a lisztet 5 dkg cukorral, csipet sóval és a reszelt citromhéjjal. A vajat kis kockákra vágjuk, a lisztes keverékhez adjuk, majd az egészet kissé összegyúrjuk, hogy morzsás állagú legyen. A málnát kis méretű tűzálló formák aljába adagoljuk, rászórjuk a morzsát, és 180 °C-ra előmelegített sütőben 25 perc alatt megsütjük. Kivesszük és hagyjuk kissé kihűlni. Créme fraiche-sel kínáljuk.
2. A szorbethez a cukrot karamellizáljuk, majd adjuk a gyümölcsöket a karamellhez, és öntsük fel a gyümölcslével és a pezsgővel. Kaparjuk ki a fél rúd vanília belsejét, és adjuk a bogyókhoz. Főzzük fel a masszát, és amikor elkezd forrni, vegyük le a tűzről. Botmixerrel pürésítsük, majd szitán nyomjuk át. Hagyjuk kihűlni, majd mehet a fagylaltkészítő gépbe.

Foto: Shutterstock, Adobe Stock