Szívbarát ételek

Kézenfekvő és házilag is megoldható prevenciót jelent olyan táplálkozási program következetes alkalmazása, amely lehetőséget biztosít az erek rugalmasításához, koleszterinszint- csökkentéshez, a szív optimális működéséhez. Ez a program valójában só-, zsír- és fehérjeszegény, szőlőcukorban és vitaminban gazdag étrend kialakítását követeli meg.

Koleszterinszintünk csökkentése érdekében telítetlen zsírokat használjunk a telítettek helyett, s azt is csökkentett mértékben (max. 20%). Ez azt is jelenti, hogy ki kell iktatnunk étrendünkből a zsírdús tejet és tejtermékeket (sajtokat). Lehetőleg csak főzzünk, pároljunk, fóliában vagy legfeljebb szárazon süssünk baromfihúst bőre nélkül. Részesítsük előnyben az olíva-, napraforgó-, szezám- és szőlőmagolaj használatát, és fogyasszunk gyakran halételeket.

A zöldségek és gyümölcsök közül jótékony hatásuk (béta-karotin, C-vitamin, E-vitamin, flavonoidok) miatt fogyasszunk gyakran sárgarépát, paradicsomot, paprikát, narancsot, csipkebogyót. Mindehhez teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, búzacsírát. Az alma, fokhagyma, vöröshagyma, sötét bogyók (áfonya, fekete szőlő) értisztítókként jól befolyásolják a sejtfal vízzáró, vízáteresztő képességét is. A gabonafélék közül részesítsük előnyben a hajdinát, kukoricát, rozst, zabpelyhet.

Receptek:

Mediterrán saláta

Hozzávalók: Fél kg paradicsom szeletekre vágva, 1 db közepes lila hagyma karikára vágva, 1 db kígyóuborka és 10 dkg juhsajt apró kockára vágva, 1 dl olívaolaj, 1 citrom leve, só, bors ízlés szerint, 10 db olívabogyó, 5 db kapribogyó, 1 csokor petrezselyemlevél apróra vágva.

Elkészítése: A hozzávalókat darabolás után tegyük bele egy tálba. Az olajat, citromlevet keverjük össze, ízesítsük, öntsük rá a zöldségekre, tegyük hűtőbe. Tálaláskor díszítsük petrezselyemmel.

Gyümölcssaláta

Hozzávalók: 1 db banán, 1 db zöld alma, 1 db piros alma, 10 dkg friss szezongyümölcs (cseresznye, meggy, sárgabarack, eper, málna stb.), 1 maréknyi cukrozatlan aszalt gyümölcs, 10 szem mandula vagy dió apróra vágva a díszítéshez, 100%-os gyümölcslé (narancs, ananász vagy őszibarack), vaníliarúdból reszelék ízlés szerint.

Elkészítése: A hozzávalókat jól megmosva, magtalanítva és összedarabolva beletesszük egy tálba, összekeverjük, leöntjük gyümölcslével, vaníliával ízesítjük, s megszórjuk mandulával. Hűtőbe tesszük, hogy összeérjen, s egy óra múlva tálaljuk.

Kaporszószos hajdina grillezett halkockákkal

Hozzávalók: 1 csésze hajdina, 1 csipet tengeri só, 1 csokor kapor apróra vágva, 1 db közepes vöröshagyma reszelve, kukoricaliszt, kukoricaolaj, kis méz, citromlé az ízesítéshez.

Elkészítése: A hajdinát leforrázzuk, hogy ne legyen földíze, majd kétszeres vízmennyiségben puhára főzzük. A lereszelt vöröshagymát vízzel, sóval megpároljuk, az apróra vágott kapor felével, kukoricaliszttel megszórjuk, és 1-2 evőkanál olajat teszünk rá. Hozzákeverjük a nyers, apróra vágott kaprot, s kis mézzel, citromlével ízesítjük. Fehér húsú halat (lazacot vagy tonhalat) borssal, sóval befűszerezzük, grillrácson megsütjük, s a kaporszószos hajdinával tálaljuk.

Csőben sült busaszeletek barna rizzsel

Hozzávalók: (4 személy részére) 8 db halszelet (patkó), 1 közepes vöröshagyma, 2-2 db paradicsom és paprika, só, bors, bazsalikom ízlés szerint, olívaolaj.

Elkészítése: A halszeleteket befűszerezzük, és hirtelen megsütjük mindkét oldalát kevés olívaolajon. Ezután a halszeleteket tepsibe tesszük, a hagymát, paradicsomot és paprikát rászeleteljük, ráöntjük a kb. 1 dl száraz fehér bort és alufólia alatt kb. 30-40 percig sütjük. Köretnek barna rizst tálalunk.

Sárgarépakrém

Hozzávalók: 50 dkg sárgarépa, 4-5 gerezd fokhagyma, 2 db kisebb vöröshagyma, 2-3 evőkanál kukoricaolaj, só, pirospaprika, kömény, fehér bors, mustár, ketchup.

Elkészítése: A nyers sárgarépát, fokhagymát, hagymát felaprítjuk, hozzáadjuk a fűszereket, ízlés szerint. Pár órára állni hagyjuk, és az olajat is belekeverjük. Pirított rozskenyérre kenve fogyasztjuk. Finom vacsora.

Lencseleves rozspehellyel

Hozzávalók: 2 szál sárgarépa, 1 db petrezselyemgyökér, 1 csokor petrezselyem, 25 dkg vörös lencse, 3 kis gerezd fokhagyma, só, piros paprika, kukoricaliszt, kukoricaolaj, 3 evőkanál rozspehely.

Elkészítése: A lencsét alapos áztatás után bő vízben puhára főzzük a zöldségekkel együtt, s megszórjuk kukoricaliszttel. Levesbetétként a rozspelyhet még akkor főzzük bele a levesbe, amikor még nem teljesen puha benne a lencse és a zöldségek. Az olajat és az apróra vágott fokhagymát akkor adjuk hozzá, amikor már levettük a tűzről.

Fotó: Adobe Stock