UV-sugárzás elleni védelem, legyünk fittek egész nyáron

Erős hőhatásról akkor beszélünk, amikor több napon át erős az UV-sugárzás és gyenge a légmozgás, és a hőmérséklet árnyékban legalább 29 °C. Ez az időjárás viseli meg az idősebbek, de a városlakók szervezetét is. A meteorológusok már évek óta rendszeresen figyelmeztetést adnak ki erős kánikula idejére.

UV-sugárzás és a D-­vitamin kapcsolata

Minden gerinces élőlény szervezete D-vitamint szintetizál az UV-sugárzás segítségével. Ha tehát napfényben sütkérező gyíkot látunk, ne kergessük el, engedjük, hogy ő is szert tegyen erre a rendkívüli vitaminra, amelyre mindannyiunknak szüksége van, hogy egészségesek maradhassunk. A D-vitamin a szó szorosabb értelmében tulajdonképpen nem vitamin, hanem hormon, amelynek hiányában gyengének érezzük magunkat, a hangulatunk ingadozik, levertek, enerváltak, ugyanakkor ingerültek vagyunk. Ezek a téli hónapokra jellemző és sokunk által jól ismert tünetek. A szakértők becslései szerint tavaszra a lakosság kb. 60 százaléka D-vitamin-hiányban szenved. Az emberek és gyakran az orvosok sem veszik komolyan a D-vitamin hiányát, mert nem okoz heves tüneteket. Ez azért aggasztó, mert a D-vitamin nemcsak a csontsűrűséget befolyásolja, ahogy korábban gondolták.

Hiányát újabban kapcsolatba hozzák az asztma, a cukorbetegség, a reuma, sőt a rák, a szívinfarktus és a szélütés kialakulásával is. Megfelelő dózishoz akkor jut a szervezet, ha naponta legalább 15‒30 percig teljes bőrfelületünket éri a napsugárzás. Az UV-B sugárzás hatására a bőrünk koleszterinből D3-provitamint állít elő. Ez az előanyag további átalakuláson megy keresztül, aminek végeredménye a D-vitamin aktív formája.

E bonyolult biokémiai mechanizmus révén az emberi szervezet gond nélkül fedezni tudja D-vitamin szükségletének 95 százalékát. Sajnos e képességünk kb. 75 százalékát időskorunkra elveszítjük. Ráadásul öregkorunkra a tápanyagok felszívódása is romlik, így a táplálékainkban (makrélában, borjúmájban, tojásban, brie sajtban, shiitake gombában) megtalálható kevés D-vitamin sem tud hasznosulni.

A témában jártas orvosok szerint évente mindenkinek ellenőrizni kellene szervezete D-vitamin-szintjét. A leginkább ismert és a laboratóriumok által alkalmazott mérési paraméter a szérum vagy a plazma 25-OH- D-szintje. A kritikusnak tartott alsó határérték 20 ng/ml. Az optimálisnak tekintett szint 50‒75 ng/ml.

Ma már léteznek rendkívül jól felszívódó folyékony étrendi kiegészítők is, amelyeket a nyelvre kell cseppenteni, és onnan közvetlenül a nyirokkeringésbe kerülnek. Az említett termékből egyetlen csepp 1000 nemzetközi egységnek felel meg. Ez a forma főként gyermekeknek és az idősebb korosztálynak ideális. Mint említettük, ha napvédők nélkül szeretnénk napozás révén D-vitamint tankolni, annak legfelső határa napi 30 perc – ami bőrtípustól függően rövidebb is lehet.

Különböző bőrtípusok és az UV-sugárzás

A napégés minden esetben tartósan károsítja a bőrt, akkor is, ha csak enyhe égésről van szó, és a bőrpír egy nap után elmúlik. Az UV-sugárzás a bőr rugalmasságát és feszességét biztosító kollagén- és elasztinrostokat is károsítja, ezért a kiadós napozás jelentős mértékben felgyorsíthatja a bőr öregedését. A felmérések szerint a felnőtt lakosság kb. hetven százaléka évente legalább egyszer leég. Különösen nagy az égésveszély a magasabb hegyvidékeken és a visszatükröződés miatt a vízparton. A fényvédő krém nélkül megengedett maximális napozás időtartama bőrtípustól függ.

A maximális napozási idő az az időtartam, amely alatt az egyén napvédő krémek hiányában még nem ég le a napon. Konkrétan:

• 1-es bőrtípus: nagyon fehér, gyakran szeplős. Jellemző a vörös, ill. a szőke haj. Maximális napozási idő: 10 perc.
• 2-es bőrtípus: fehér, szeplősödésre hajlamos. Szőke, világosbarna haj. Maximális napozási idő: 15 perc.
• 3-as bőrtípus: nem teljesen fehér, van egy halvány alapszíne.bA haj jellemzően sötétszőke vagy barna. Maximális napozási idő: 20 perc.
• 4-es bőrtípus: világosbarna vagy barna. A haj általában sötétbarna vagy fekete. Maximális napozási idő: 30 perc.

Az ún. UV-index szintén fontos tényező. Ez határozza meg, hogy az aktuális UV-sugárzás milyen mértékben bőrkárosító hatású. Minél magasabb az UVI, annál gyorsabban égünk le a napon. 3-as UVI érték felett ajánlott, 6-os érték felett pedig feltétlenül szükséges naptejet vagy krémet használni.

UV-sugárzás: fontos tudnivalók

A napfény UV-spektrumát rövidhullámú UV-B és hosszú hullámú UV-A sugárzásra osztjuk:

• UV-A: Ezek a hullámok felelősek a bőr idő előtti öregedéséért, ráncosodásáért és foltosodásáért. Mélyebben a testünkbe hatolnak, mint az UV-B sugarak, és károsítják a bőr alatti kötőszöveteket. Allergiát is kiválthatnak. A szoláriumok által kibocsátott fényt is főként UV-A sugárzás alkotja, amely a bőr mellett a szemünket is károsítja.
• UV-B: Ezek a sugarak csak a felhámrétegig jutnak el, de sokkal nagyobb az energiasűrűségük, mint az UV-A-fényé. Ez a sugárzás okozza a leégést. Az UV-A és UV-B egyaránt gyengíti immunrendszerünket, és bőrrákot okozhat.

Közép-Európában a 25 faktoros naptejek megfelelő védelmet nyújtanak a káros napsugárzással szemben. Már 20 faktor is kiszűri az UV-B sugárzás 95 százalékát. Az egyes termékek különböző mértékben védenek az UV-A sugárzástól is – ezt PPD (Persistent Pigment Darkening) értékként tüntetik fel a csomagoláson.

A 20-as PPD szintén kiszűri a bőrkárosító UV-A sugárzás 95 százalékát, megvédve ezzel bőrünket a korai öregedéstől, a napallergiától, a mitesszerektől, a pigmentfoltoktól és végül, de nem utolsósorban a bőrrák veszélyétől. A bőrvédő naptejeket aszerint is megkülönböztethetjük, hogy kémiai vagy nem kémiai jellegű fényszűrőt tartalmaznak-e.

Milyen naptejet vegyünk?

Az ásványi alapanyagú napvédő krémek csomagolásán általában olvasható a „chemical free” (vegyszermentes) jelző. Ezek a termékek jellemzően titán-oxidból és cink-oxidból készülő mikropigmenteket tartalmaznak. Előnyük, hogy a mesterséges pigmentek nem hatolnak be a bőrbe, de hatásosan visszatükrözik a napfényt, így az nem tud eljutni a bőrig.

Ráadásul a mikropigmentek a felvitelt követően azonnal védik a bőrt. A legtöbb naptej azonban kémiai fényszűrőt tartalmaz, amelyek késleltetett hatásúak, ezért már fél órával a napozás előtt a bőrre kell juttatni, ha nem akarunk leégni. A gyermekek bőre kevésbé képes védekezni az UV-sugárzás ellen, mint a felnőtteké, ezért fokozott figyelmet és védelmet érdemel, pl. jól szellőző pamutruházat, széles karimájú kalap vagy tarkóvédővel ellátott sapka formájában.

Az egyévesnél kisebb gyermekeket pedig egyáltalán nem szabad kitenni közvetlen napsugárzásnak. Ha mégis megtörténik a baj, és leégtünk, hűtsük az égett, gyulladt, kipirosodott bőrterületet, majd kezeljük panthenoltartalmú krémmel, esetleg árnikát és kis levelű csalán kivonatait tartalmazó krémmel. Ezek nem csak a panaszokat csillapítják, de segítenek az égett bőr regenerálásában is.

A rovarcsípések természetes kezelése

Míg a legtöbb esetben a rovarcsípés inkább csak kellemetlen, esetleg mérsékelten fájdalmas, a darazsak és a méhek mérge az arra allergiásoknak kifejezetten életveszélyes lehet. Főként gyermekeknél a rovarcsípés áll az allergiát kiváltó tényezők között a második helyen. A gyermekek a rovarok közeledésére sokszor heves mozdulatokkal reagálnak, amivel provokálják az állatokat. Ezért ajánlatos inkább megelőzni a bajt:

• őrizze meg nyugalmát, mert a hirtelen mozdulatok és a fújás agresszivitást vált ki az állatokból,
• a szabadban lehetőleg ne fogyasszon édességet,
• szívószálon keresztül igyon, az italokat pedig zárt pohárban tartsa,
• a kertben mindig vágja rövidre a füvet, és ne engedje, hogy virágok teremjenek benne,
• a színes, tarka ruházat helyett inkább egyszerű, fehér ruhát viseljen (a sárga erősen vonzza a rovarokat).

A csípés helyét nedves kendővel mielőbb kezdjük el hűteni. Szintén kiválóan hűtő hatású a frissen felvágott és a csípésre helyezett vöröshagyma. Léteznek gyógynövények, amelyek csillapítják a duzzanatot és a viszketést. Az Aloe vera gélje fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő poliszacharidokat és szalicilsavat tartalmaz. Bevált természetes elsősegélyszer rovarcsípésre a lándzsás útifű friss levele is.

A szúrás után azonnal tegyünk egymásra több, frissen tépett lándzsásútifű-levelet, majd csomózzunk őket össze. Ezután a csomót addig dörzsöljük két tenyerünk között, míg kiserken a növény nedve, majd vigyük fel a levélnedveket a csípésre. Az útifűlevél hatóanyagainak köszönhetően a duzzanat szinte azonnal csökkenni fog.

Szemvidítófű – A szemek mindenese

Nyáron szintén gyakori a kötőhártya-gyulladás, aminek jellegzetes tünete a könnyezés, a duzzanat és a nyomás érzete. E kellemetlenségek enyhítésének kiváló természetes orvossága a szemvidítófű (Euphrasia officinalis). A készen kapható növényi kivonatból naponta háromszor-négyszer kell a szembe cseppenteni. Ha a szemhéj széle begyullad, majd a gyulladás nyomán ún. árpa (hordeolum) alakul ki, szintén segíthet a szemvidítófűből készült krém.

Az árpa gyakran a szemhéj mirigyeinek akut bakteriális gyulladása nyomán jön létre. A nevét a szemhéjon keletkező, kb. árpaszemméretű kemény, gyulladt, fájdalmas duzzanatról kapta. Az árpa el is gennyesedhet. Bár az árpa az esetek többségében nem okoz komoly problémát, haladéktalanul cselekedjünk, naponta többször kenjük a szemkenőcsöt a kötőhártyára, a szemhéj alatt. Akinél a szemhéj pereme hajlamos a gyulladásra és kontaktlencsét visel, ajánlatos a szokásosnál rövidebb ideig bent tartani a kontaktlencsét. Két óra kontaktlencse nélkül tehermentesíti a szemet.

Fejfájásra: vizes kezelések

A tenziós fejfájás gyakori, a felnőttek kb. 60 százalékában rendszeresen jelentkezik. Erős napsugárzás idején fokozódik a fájdalom valószínűsége, ugyanis az erős ultraibolya-sugárzás hatására a talajhoz közeli légrétegekben ózon termelődik. Fejfájás esetén az első teendő a hideg vizes borogatás. Egy kendőt merítsünk hideg vízbe, csavarjuk ki, majd helyezzük a homlokunkra.

Néhány csepp borsmentaolaj erősíti a fájdalomcsillapító hatást. Kezdődő fejfájás esetén egy csepp borsmentaolajat közvetlenül a fájdalmas terület bőrébe dörzsölhetünk. (Vigyázat, az olaj nem kerülhet a szembe!) Az arc hideg vizes leöblítése is sokat segíthet. Vegye le a zuhanyrózsát a tömlőről, a vízsugarat lassan vezesse a jobb halántékától kiindulva fel a homlokára, majd át a bal oldalra, és ezt ismételje néhányszor jobbra-balra. Ezután vezesse a hideg vízsugarat kétszer-háromszor körbe, az egész arcán.

A migrént jellemzően nem a hőség, hanem a gyakori időjárás-változás váltja ki. A migrén erős, görcsös fejfájás, amelyet látászavar és hányinger kísér. A kellemetlen émelygés enyhítésére kiválóan alkalmas a gyömbértea. Vágjon le egy kb. hüvelykujjnyi méretű friss gyömbérdarabot, majd aprítsa fel és forrázza le egy liter forrásban lévő vízzel.

Ez az adag egy napra elegendő. Fontos a helyiségek levegőjének temperálása és rendszeres szellőztetése is. A ventilátorokkal és klímaberendezésekkel azonban ajánlatos óvatosan bánni, mert a huzat is válthat ki fejfájást. Általános szabály, hogy a helyiségeket nem szabad túlhűteni. A külső és belső hőmérséklet közötti különbség legfeljebb 6-7 Celsius-fok legyen!

Szíverősítő túrázás

Szervezetünk egyetlen más izma sem működik olyan precízen és folyamatosan, mint a szív. Azonban a nagy meleg kibillentheti normális ritmusából. A nyári hónapokban a szívinfarktus kockázata is magasabb. Ezért fontos, hogy tevékenységeinket és a testmozgást a nappali hőség mértékéhez igazítsuk. A legfontosabb szabály, hogy délelőtt tizenegy és délután három között ne menjünk a napra, mert ekkor a legintenzívebb az UV-sugárzás. A déli órákban inkább maradjunk a házban vagy vonuljunk árnyékba. A testedzést is időzítsük inkább a kora reggeli vagy késő délutáni órákra.

Még az infarktuson átesett pácienseknél is megfigyelhető, hogy a közepes intenzitású, tehát nem megterhelő mozgás csökkentette az újabb infarktus veszélyét. Természetesen itt is, mint az élet más területein, fontos szempont a mértékletesség, és fennálló alapbetegség esetén feltétlenül ki kell kérni a kezelőorvos véleményét, mielőtt nagyobb túrára indulnánk.

Általánosan elmondható, hogy a túrázás során nyugodtan meg szabad izzadni egy kicsit, de soha nem szabad a terhelést addig fokozni, hogy levegő után kelljen kapkodnunk vagy fújtatni kezdenénk. A terhelés olyan intenzitású legyen, hogy járás közben kényelmesen tudjunk beszélgetni a társainkkal. A túlterhelés elkerülése érdekében ajánlatos időnként ellenőrizni a pulzust. A pulzus ne haladja meg a 180 mínusz az életkor által kiadott számot.

Mezítláb járás – nem csak a lábunkat frissíti fel

Az emberek kb. 90 százalékánál a járás, a lépés automatikus funkció, nem kell rá figyelnünk. Ennek hátrányai is vannak, mert nem érezzük a talajt a lábunk alatt, és azt sem, ha nem megfelelő, egészségtelen lábbelit viselünk, rossz testtartásban járunk. Őseink járás közben testsúlyukat inkább a talp elülső részére helyezték. A modern lábbelik viszont inkább arra kényszerítenek minket, hogy járás közben testsúlyunk a sarkunkra érkezzen.

Ez a természetellenes járás idővel károsítja a lábfejet, és növeli a sérülések kockázatát is. És mindez nem csak a lábfejet, de a csípőízületet és a térdünket is mértéktelenül túlterheli. Ha rendszeresen mezítláb járkálnánk, testünk ismét kellő mennyiségű egészséges impulzust kapna, és izmaink, szalagjaink és ízületeink sokkal ellenállóbbak lennének. A mezítláb járás erősíti a talpboltozatot és a lábizmokat. Stabilizálja a hátat, tehermentesíti a csigolyákat és a porckorongokat.

A tényt, hogy a lábunk sok esetben jó közérzetünkről is gondoskodik, az magyarázza, hogy a talpunkon 70 000-nél is több idegvégződés található. Ezek mechanikus stimulálásának következménye, hogy az agyunkban fokozódik az endorfinok termelődése. Rendszeres mezítláb járással enyhíthető a haránt- és a hosszanti boltozat süllyedése. Gondoljuk csak meg, mindannyian egészséges lábfejjel jövünk a világra, ugyanakkor a felnőttek 65 százaléka küzd valamilyen, a lábfejét érintő problémával. Mezítláb járva ismét érzékeljük a testünket – ez olyasmi, amit a legtöbbünk már régen elfelejtett.

Karfürdővel a jobb keringésért

A nagy hőség idején végzett fizikai munka vagy sport hatására az agy keringése zavart szenved, aminek a következménye szédülés, súlyosabb esetben ájulás. Általában ilyenkor elég néhány percre felpolcolt lábakkal hanyatt feküdni. A jó vérkeringést azonban biztosíthatjuk egy pofonegyszerű módszerrel, a karfürdővel is.

Az eljárás Sebastian Kneipp nevéhez fűződik, és kiváló módja az anyagcsere és a keringés serkentésének, valamint a levertség és a fáradtság megszüntetésének. Töltse meg a mosdót hideg (12‒18 °C) vízzel. Ügyeljen rá, hogy a kezelés megkezdése előtt a keze és az alkarja legyen meleg! Most merítse a vízbe mindkét karját, kb. a felkarok feléig, míg érezni kezdi, hogy karja kihűl (kb. 30-40 másodperc). Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen! A vizet csak simítsa le a karjáról a kezével, ne törölközzön meg! Szívbetegek csak orvosi engedéllyel tegyék ki magukat hideg vizes kezelésnek!

Ne feledkezzünk meg a folyadékfogyasztásról!

A hőségben testünk verejtékezéssel hűti magát, ezért sok folyadékot veszít, amit pótolni kell. A verejtékkel nem csak víz, hanem fontos elektrolitok (ásványi anyagok) is távoznak a szervezetből. Egy felnőtt személy naponta 2-2,5 liter folyadékot veszít, de kánikula idején akár ennek a háromszorosát is! Idősebb korban pedig már nem tudunk kellő mértékben alkalmazkodni a külső hőmérséklethez, ráadásul ebben az életszakaszban már a szomjúságot sem érezzük.

A szervezet folyadékháztartása kényes rendszer, így a túl sok folyadék is káros lehet. Ha valaki vese-, szív- vagy májbetegségben szenved, kérje ki orvosa véleményét arról, hogy naponta milyen mennyiségű folyadékot fogyaszthat. Alapszabály, hogy az egészséges, fizikai munkát nem végző felnőttek napi folyadékadagja 1,5-2 liter (víz, édesítetlen tea, vízzel hígított gyümölcslé). Vénáinknak a gravitációt leküzdve 24 óra alatt 7200 liter, oxigénben szegény vért kell a szívhez továbbítaniuk.

Víztaposás, lábzuhany a stressz ellen

A testmozgás hiánya és a hőség hatására a vénák kitágulnak, pangani kezd bennük a vér, és egy-kettőre ki is alakult a lábakat elcsúfító visszértágulat. Mindez megelőzhető a Kneipp-féle víztaposás módszerével. A hideg víz és az intenzív izommozgás hatására megszűnik a pangás az alsó végtagban. Akár a tóparton, akár egy erdei patakban vagy speciális kádakban is végezhetjük a gyakorlatot. A víz érjen kb. térdig, illetve kicsivel a térd alatti szintig.

A gyakorlatot csak meleg lábfejjel és lábszárral szabad végezni. Kezdjünk el a vízben járni, minden lépésnél emeljük a térdünket magasra, mint a gólya vagy a gázlómadarak, és a megemelt láb lábfejét emeljük ki a vízből. Ha néhány perc múltán fázni kezd a lábunk, fejezzük be a gyakorlatot. Ne szárítsuk meg a lábunkat, csak seperjük le róla a vizet a kezünkkel. Járkáljunk fel-alá, míg ismét felmelegszik az alsó végtag.

Ez a gyakorlat rendszeresen alkalmazva segít megszüntetni az idegességet és a stresszt, ugyanakkor felfrissít és kedélyállapotunkra is pozitív hatást gyakorol, enyhíti a fejfájást, az alvászavart és erősíti immunrendszerünket.

Ha nincs a közelben víztaposásra alkalmas természetes víz, folyamodhatunk a lábzuhany módszeréhez is. Ehhez lecsavarjuk a tömlőről a zuhanyrózsát, és a hideg vízsugárral a lábfejről indulva lassan felfelé haladunk a lábon, először a láb külső oldalán. Kicsit időzzünk el a lágyéknál (5-8 másodperc), majd vigyük át a vízsugarat a láb belső oldalára, és ott lassan haladjunk lefelé, egészen a lábfejig. Ismételjük meg a másik lábon is. Végezetül a vízsugárral öblítsük le a jobb és a bal talpat is.

Ödéma ellen vadgesztenye

Ha sietős a dolgunk, használhatunk vadgesztenye-kivonatot tartalmazó hűsítő gélt is. A vadgesztenye bizonyítottan jótékony hatású. Az aescin nevű hatóanyag megakadályozza, hogy a vénák falán keresztül folyadék szivárogjon a környező szövetekbe, így csökken az ödéma. Hasonlóan jótékony hatású a szőlőlevél kivonata is.

E két gyógynövényt nem csak külsőleg, gél vagy krém formájában, hanem teaként vagy étrendi kiegészítők formájában is fogyaszthatjuk. A tea nem a vadgesztenye terméséből, hanem a fa kérgéből készül. 20 gramm fakérget fél liter vízben kis lángon tíz percig kell főzni. Leszűrve reggel és este kell belőle meginni egy-egy csészével.

Foto: Shutterstock