Brokkoli – az egykori egzotikum mára hétköznapi zöldségünk lett

A brokkoli rózsái lényegében csökevényes virágkezdemények. A növény általában mélyzöld, esetleg kékeszöld árnyalatú is lehet; létezik lila, sárga és fehér változat is, de ezek ritkábbak. A friss brokkoli egészséges harsányzöld színű. Ha színe kissé sárgásra vált, az annak a jele, hogy túl sokáig tárolták. Az is fontos, hogy a rózsák végén lévő kis virágbimbók szorosan zárva legyenek. Gyorsan töpped, ezért nem lehet sokáig tárolni, minél hamarabb el kell fogyasztani.

Hogyan készítsük?

A tárolás során mindennap C-vitamin-tartalmának kb. 10%-át veszíti el. Szerencsére jól tűri a fagyasztást, ha előtte egy kevés citromlével gazdagított, sós vízben blansírozzuk. Nyersen és főve egyaránt fogyasztható. Elkészítéskor a nagyobb fejeket rózsáikra szedjük. A torzsákat meghámozzuk, az esetleg fás részeket kivágjuk belőle. A kisebb levelek is fogyaszthatók.

A vitaminok egy része rosszul tűri a hevítést, ezért általában kíméletesen, kis hőmérsékleten és nem túl hosszú ideig célszerű főzni, illetve párolni. Egyébként nem is érdemes, mert 3-4 perc alatt annyira megpuhul, hogy már élvezhető. A levelek ennél is hamarabb, kb. 1-2 perc alatt megfőnek. Főzés után leöntjük róla a vizet, és hideg vízbe mártjuk, így megtartja szép zöld színét. Egy-két csepp citromlé, egy csipet vaj vagy némi olívaolaj kellemesen kiemeli a zöldség zamatát.

Fűszerezhető köménnyel, római köménnyel, szerecsendióval, curryvel, csilivel, gyömbérrel, fokhagymával, illetve zöld fűszerekkel, pl. petrezselyemmel, metélőhagymával, kakukkfűvel, bazsalikommal, mentával vagy citromfűvel. Szintén megy hozzá a halványbarnára pirított fenyőmag vagy a gyalult mandula is.

Érdemes a következő csemegét elkészíteni és megkóstolni. Röviden pároljuk meg a brokkolit, majd mazsolával, olívabogyóval és kapribogyóval együtt tegyük üvegbe és öntsük fel borecettel. Amikor fogyasztani akarjuk, koktélparadicsommal és mini csemegeuborkával felváltva tűzzük nyársra.

A brokkoliban viszonylag kevés a puffadást okozó anyag, ugyanakkor bővelkedik tápanyagokban, pl. folsavban és karotinoidokban. 100 g brokkoliban 115 mg C-vitamin található, emellett sok benne a kálium, a magnézium és a vas, nem is beszélve az ún. szekunder növényi hatóanyagokról (flavonoidok, glukozinolátok stb.). Erősíti immunrendszerünket, és segít sokféle rákbetegség megelőzésében, erősíti látásunkat és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, fokozza fizikai teljesítményünket és a napégés okozta károk ellen is véd.

Töltött gomba

Hozzávalók 4 személyre:

300 g sampinyongomba megtisztítva, szára nélkül, 1 nagy fej brokkoli, kis kockákra vágva, 1 piros húsú (kápia) paprika kimagozva és apró kockákra metélve, 1 finomra metélt mogyoróhagyma, 2 metélt fokhagymagerezd, 60 g zsemlemorzsa (gluténmentes), 150 g reszelt parmezán, 3 evőkanál olívaolaj, ½ teáskanál édes-nemes fűszerpaprika, só, bors.

Elkészítés:

A sütőt melegítsük elő 180 °C-ra. A gombákat domború felükkel lefelé helyezzük kivajazott sütőformába. A brokkolit, a paprikát, a hagymát és a fokhagymát keverjük össze a zsemlemorzsával és 100 g parmezánnal. Sózzuk, borsozzuk, majd töltsük meg vele a gombafejeket, és csurgassunk rá olívaolajat. A formát fedjük le alufóliával, és süssük 20 percig. Ekkor távolítsuk el róla a fóliát és süssük további 10-15 percig, hogy a teteje ropogós és világosbarna legyen. Tálalás előtt szórjuk meg a maradék parmezánnal és egy csipetnyi fűszerpaprikával.

Kapribogyós brokkolifasírt

Hozzávalók 4 adaghoz:

400 g brokkolirózsa, 2 szál újhagyma, 2 evőkanál kapribogyó, 400 g burgonya (főzni való, nem szétfövő fajta), 2 tojás, 3-4 evőkanál liszt, só, bors, őrölt szerecsendió, növényi olaj a kisütéshez.

Elkészítés:

A brokkolirózsákat blansírozzuk 1-2 percig lobogó forró vízben, onnan kivéve jeges vízben hűtsük le, majd alaposan csepegtessük le és metéljük egészen apróra. Az újhagymát mossuk meg, tisztítsuk meg, vágjuk karikára. A kapribogyót csurgassuk le, és szintén metéljük apróra. A burgonyát hámozzuk meg, mossuk meg, és a kis lyukú reszelőn reszeljük le. Egy tálban a reszelt burgonyát a metélt brokkolival és kapribogyóval, a vágott újhagymával, a tojással és a liszttel keverjük össze, sózzuk, borsozzuk, és fűszerezzük csipetnyi szerecsendióval.

Serpenyőben forrósítsunk fel 3-4 evőkanál olajat, majd ebbe szaggassunk evőkanállal kis adagokat, amelyeket a serpenyőben nyomkodjunk laposabbra. 2-3 perc alatt süssük egyik oldalukat aranybarnára, majd fordítsuk meg, és tegyük ugyanezt a másik oldalukkal is. A megsült fasírtokat kb. 70 °C-ra melegített sütőben tarthatjuk melegen, míg kisül a teljes mennyiség.

Póréhagymás brokkolikrémleves

Hozzávalók 4 adaghoz:

1 szál póréhagyma, 2 fokhagymagerezd, 1 nagyobb burgonya (lisztesre fövő), 500 g brokkoli rózsáira szedve, 2 evőkanál vaj, 1 liter zöldségleves, só, bors, reszelt szerecsendió, 100 ml tejszín, 2 evőkanál citromlé.

Díszítéshez:

200 g brokkoli rózsáira szedve, 2 evőkanál durván aprított mandula, 3 evőkanál parmezán, 4 evőkanál zsíros tejföl.

Elkészítés:

A pórét tisztítsuk meg, és vágjuk vékony karikákra, mossuk meg, majd alaposan csepegtessük le. A fokhagymát hámozzuk meg, és zúzzuk össze, vagy metéljük nagyon apróra, a burgonyát hámozzuk meg és vágjuk kis kockákra. A brokkolit mossuk meg és csepegtessük le. A vajat egy fazékban forrósítsuk fel, dinszteljük meg benne a hagymakarikákat és a zúzott fokhagymát, majd adjuk hozzá a brokkolit is, és öntsük fel a zöldséglevessel.

Sózzuk, borsozzuk és fűszerezzük szerecsendióval. Forrástól számított kb. 20 percig főzzük közepes lángon. A díszítéshez a brokkolit forrásban lévő sós vízben 3-4 percig blansírozzuk, majd jeges vízbe dobjuk és lecsepegtetjük. Sütőpapírral bélelt sütőlemezre helyezzük őket, megszórjuk aprított mandulával és parmezánnal, és a sütő grillfokozatán 5-6 perc alatt gratinírozzuk. Közben a leveshez hozzáadjuk a tejszínt, és botmixerrel pürésítjük.

Ízlés szerint ismét sózzuk, borsozzuk, esetleg egy-két csepp citromlével ízesítjük, majd leveses csészékbe vagy tálkákba porciózzuk. Mindegyik tetejére egy kanál sűrű tejfölt helyezünk, majd megszórjuk a gratinírozott brokkolival, egy kevés borsot őrölünk rá, és azonnal tálaljuk.

Foto: Shutterstock