Tudatos étkezés – olvadó kilók

A túlsúly számos betegség legfőbb kockázati tényezője – kezdve az ízületi kopástól a szív-érrendszeri megbetegedéseken át egészen a 2-es típusú cukorbetegségig. Becslések szerint a cukorbetegség kezelésének költsége 2030-ra világszerte elérheti a 486,1 milliárd dollárt. Sajnos Európában is folyamatosan növekszik a cukorbetegek száma. És ha mindez önmagában véve nem lenne elég, minden egyes kilóval növekszik a rosszindulatú daganatok kialakulásának veszélye is – a férfiaknál ez konkrétan a prosztatarák, a nőknél a mellrák kockázatának emelkedését jelenti. Hogyan folyásolja be ezt az étkezés?

Étkezés – a bélkutatás megdöbbentő eredményei

A zökkenőmentesen működő anyagcsere kulcsa elsősorban a jól működő bélrendszer. Ez nem újdonság. Annál meglepőbbek azok a kutatási eredmények, amelyek szerint bélrendszerünknek számottevő hatása van testalkatunkra. A beleinket benépesítő összes mikroorganizmus genetikai információinak összességét csak a közelmúltban sikerült hiánytalanul feltérképezni.

Rendkívül izgalmas a Firmicutes és a Bateroidetes nevű, két jelentős baktériumcsoport között zajló küzdelem. Míg a Bacteroidetes csoport dominál, anyagcserénk normálisan működik. Azonban, ha a Firmicutes-baktériumok száma felülkerekedik, az amúgy emészthetetlen táplálékrészekből is kalóriát nyerünk, tehát hízni kezdünk.

Önjutalmazás csapdája

Például a növények sejtfalában jelen lévő cellulózt normális körülmények között megfelelő bontóenzimek híján nem tudjuk megemészteni, így az természetes úton távozik szervezetünkből. Ha azonban az emberi tápcsatornában a kelleténél jobban elszaporodnak a Firmicutes-baktériumok, akkor a cellulóz átalakul cukorrá, amely felszívódik a tápcsatornánkból, és máris egyenes úton haladunk az elhízás felé.

Pedig van rá magyarázat, méghozzá nagyon egyszerű: a természet fajunkat „falási roham-automatikával” látta el. A séma banálisan egyszerű, és az élelmiszeripar maximálisan ki is használja, hogy felkorbácsolja az étvágyunkat, és gyarapítsa bevételeit. A csipsz és a hasonló ropogtatni és nassolni valók pontosan 35% zsírt és 55% szénhidrátot tartalmaznak.

Ez a kombináció aktiválja az agyunkban lévő jutalmazásérzésekért és különféle függőségekért felelős központjait. És máris kialakult az ördögi kör, amiből nem tudunk szabadulni, míg a zacskó ki nem ürül. Hazánkban már évek óta különadóval sújtják a kalóriadús élelmiszereket és italokat. Németországban a Német Diabétesz Társaság 2013-ban indított kampányt annak érdekében, hogy vezessék be a kalóriaadót, „mint a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelem egyik leghatékonyabb eszközét”. Az ősembernek kifejezetten hasznos volt, hogy időnként alaposan teletömte a gyomrát, ha élelmet talált, mert ez biztosította az egyedek és ezen keresztül a faj túlélését.

Ami akkoriban hasznos volt, ma kifejezetten káros. A mértéktelen, kényszeres evés sokkal gyakoribb formája a táplálkozászavarnak, mint a bulimia. Az új kórkép neve Binge Eating Disorder (az angol binge tivornyázás, zabálás és az eating = evés kifejezésből). Az érintettek kétharmada 19 és 34 év közötti nő. A korhatár azonban kitolódik, így ma már nem ritka, hogy 45–55 éves korban lesz valaki a falásrohamokból álló étkezési zavar áldozata.

A bulimiával ellentétben a Binge Eating Disorder (BED) áldozatai evés után nem hánytatják meg magukat, ezért állandóan híznak. Az evés menekülés az áttekinthetetlenül bonyolult és agresszív világ elől – így foglalja össze tömören a BED lényegét a 42 éves Sascha Lobo berlini blogger. Az érintettek gyakran a közösségi médiában posztolják étkezéseikről és ételeikről készített fotóikat, amire egyelőre senki nem talált magyarázatot.

Szélsőséges étkezés- szélsőséges fogyókúrák

Akár a magány, akár a nem kielégítő munkakör vagy szerelmi csalódás okozza, egy idén készített felmérés szerint minden negyedik német valamilyen elégedetlenség, frusztráció miatt időnként válogatás nélkül töm magába hatalmas mennyiségű élelmiszert. A pszichológusok szerint az érintettek szemében minden adag étel valóságos mentőövnek tűnik. Azonban egy az előzővel ellentétes trend is megfigyelhető az Instagramon, a Facebookon, a Twitteren és hasonló közösségi oldalakon.

A neve „Tigh-Gap”, aminek lényege, hogy az érintettek igyekeznek annyira lefogyni, hogy összezárt lábbal a combjaik között jól látható rés keletkezzen. A szélsőséges soványság hajszolása is kóros – figyelmeztetnek a szakemberek. A radikális fogyókúrák és diéták hatására az éhségérzetért felelős hormonok egyensúlya is megbillen, ezért sokaknál a szigorú fogyókúrák után soha nem jelentkezik a jóllakottság érzete.

Dr. Natascha Potoczna svájci anyagcsere-kutatónő szerint: „A természet túlélésre programozta be szervezetünket. A fogyókúrák által előidézett »mesterséges éhínség« aktiválja testünk túlélési génjeit, aminek hatására anyagcserénk lelassul, hogy megakadályozza az éhenhalást. Ezzel magyarázható az is, hogy a sikeres diétázás után idővel a leadottnál is több kilót hízunk, mert testünk így akarja bebiztosítani magát jövőbeli »éhezés« ellen.”

Ami ideális testsúlyunkat és testalkatunkat illeti, az egyénenként eltérő, csakúgy, mint a hajunk és a szemünk színe. A teltebb alkat nem feltétlenül vezet betegséghez. Főként a hölgyeknél elfogadható, ha az évek múlásával kissé kerekdedebbé válik az alakjuk, ami részben a női hormonháztartással magyarázható. A genetika is fontos szerepet játszik. Akinek a családjában sokan teltebb alkatúak, ennek ellenére egészségesek, attól nem várható el, hogy nádszálkarcsúra fogyjon.

Ami megkönnyíti a fogyást

A megfelelő testsúlyhoz vezető út kezdetén nem árt megszívlelni néhány egyszerű szabályt. A legfontosabb a tudatos étkezés, méghozzá egy életen át, amit kvázi életfilozófiaként követünk. Ez azt jelenti, hogy friss, az anyagcserét gyorsító, ugyanakkor laktató hatású alapanyagokból készült ételeket fogyasztunk.

Szintén nagyon fontos a heti 150 perc intenzív testmozgás. Főként az állóképességet fejlesztő sportok ajánlottak, amelyek egyúttal emocionális állapotunkat is javítják. A fogyásnál ökölszabály, hogy hetente fél, legfeljebb egy kilót fogyjunk. Ennek megvalósításában az alábbi stratégiák segíthetnek:

• Tervezze meg minden reggel, mikor, hol és mennyi testmozgást tud beiktatni a napjába. Ideálisnak mondható napi 20-30 perc közepes intenzitású mozgás, pl. kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. Ezáltal fokozódik a szervezet oxigénfelvétele, aminek hatására izomsejtjeink „erőművei”, a mitokondriumok gyorsabban alakítják át energiává a zsírokat és a szénhidrátokat. Egy óra kerékpározással kb. 400 kalóriát égetünk el.
• A csipszet, a ropogtatni valókat és csokoládét helyettesítse egészséges nassolni valókkal, pl. dió- és mogyorófélékkel, szárzellerrel vagy sárgarépával!
• Lassan, komótosan egyen! Minden étkezésre szánjon legalább 20 percet, hogy időben észlelje a jóllakottság érzését!
• Használjon kisebb méretű tányért és csészét, így az adagok a valóságosnál nagyobbnak tűnnek!
• Vásároljon biotermékeket!
• Néha engedélyezzen magának kisebb „bűnöket”, persze csak mértékkel! Hetente egy-két kisebb darab csokoládét nyugodtan megehet, ráadásul így sokkal jobban, intenzívebben fogja élvezni, mintha heti többtáblányit tömne magába. Helyettesítsen minden gyümölcslevet és üdítőt, limonádét stb. vízzel, édesítetlen teával és frissen facsart zöldséglevekkel!
• Minden éjjel aludjon legalább 7 órát!

A főétkezések között korog a gyomra? Tudatosítsa magában, hogy az éhségérzet önmagában még nem tragédia, és nem is káros. Ki tudja várni, míg elérkezik a következő étkezés ideje. Az agyunk folyton tanul. Irányítsa figyelmét másfelé, vagy hívja fel egy kedves barátját – ezzel eltereli a figyelmét az éhségről, így az legkésőbb 15 percen belül automatikusan meg is szűnik.

Dukan­módszer – Kate hercegnő módszere

Amióta Kate Middleton 2011-es esküvőjére hét kilót fogyott, a Dukan-módszer már nem csak a sztárok titka. A módszer dr. Pierre Dukan francia orvos nevéhez kötődik, lényege a fehérjékben gazdag étrend. A fogyókúra első öt napjában kizárólag fehérjéket szabad fogyasztani: szárnyast, tenger gyümölcseit, zsírszegény tejterméket, és növényi fehérjét, pl. tofut. Ezekben a napokban tilos gyümölcsöt, zöldséget, cukrot, alkoholt és zsiradékot fogyasztani. A kezdeti fázis után a fehérje mellett saláta evése is megengedett. Ezt az étrendet annyi hétig kell fogyasztani, ahány kilótól szeretnénk megszabadulni. Ez négy kiló esetén négy hetet jelent.

Ha sikerült elérni a kívánt eredményt, ismét felvehetjük az étrendünkbe a tésztát és a rizst is. A karcsúság megőrzése érdekében dr. Dukan a következőket javasolja: hetente tartsunk egy fehérjenapot, naponta fogyasszunk el három evőkanál, vízben vagy zöldséglében elkevert zabkorpát. Mivel saját térfogata hússzorosának megfelelő vizet képes megkötni, kiválóan telít. És végül: mozogjunk naponta 20 percet a friss levegőn.

Egészséges reggeli

Dukan-féle palacsinta

Hozzávalók 1 személyre: másfél evőkanál zabkorpa, másfél evőkanál krémtúró vagy sovány (0,1% zsírtartalom) joghurt (egyik sem lehet cukrozott!), 1 tojás, só, bors.

Elkészítés: A zabkorpát, a krémtúrót és a tojást keverjük selymes masszává, sózzuk, borsozzuk, majd egy tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőt vékonyan ecseteljünk be olívaolajjal. A palacsintát mindkét oldaláról süssük meg. Aki szereti, ebédre is fogyaszthatja, a tetejére rakott pulykasonkával, hajszálvékony, levegőn szárított marhasonkával vagy füstölt lazaccal. Tipp: Előre is süthetünk belőle néhányat arra az esetre, ha ránk törne a farkaséhség. Frissen tartó fóliába csomagolva egy hétig tárolható a hűtőszekrényben.

Ízletes ebéd

Töltött gomba

Hozzávalók: 20 nagyobb sampinyon vagy vargányagomba, 2 fokhagymagerezd, fél csokor petrezselyem, só, bors, kevés sovány tej, olívaolaj.

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra. A gombákat tisztítsuk meg és vágjuk le a szárukat. A levágott szárakat aprítsuk fel. A fokhagymát pucoljuk meg, és metéljük finomra vagy fokhagymaprésen nyomjuk át. Az aprított gombát és a fokhagymát keverjük össze, adjuk hozzá a finomra metélt petrezselymet, sózzuk és borsozzuk, végül keverjünk hozzá egy kevés tejet.

Tapadásmentes serpenyőben néhány percig közepes lángon dinszteljük. Töltsük meg vele a gombafejeket, majd tegyük őket sütőedénybe, és süssük kb. 20 percig. Tálalás előtt néhány csepp olívaolajat cseppentünk rá. Tipp: A gomba „erdei hús”, amely támogatja csontjaink egészségét – állapították meg bostoni kutatók.

Sirt­food – Kapcsoljuk a fogyást turbó fokozatba!

Az úgynevezett Sirt-módszer lényege is az étrend fehérjemennyiségének fokozásán alapszik. A szirtuinok enzimek, amelyek működését bizonyos növényi hatóanyagokkal és B-vitaminokkal lehet aktiválni. Ha ez sikerül, anyagcserénk felgyorsul, tehát fokozódik a kalóriák elégetése. Más teendő nincs is: csak több sirt-foodot kell ennünk. Ezek, a teljesség igénye nélkül: lencse, hajdina, csilipaprika, datolya, földieper, fodros kel, zeller, kapribogyó, petrezselyem, radicchio, ruccola, lila hagyma, dió. Ezek mindegyike felgyorsítja a sejtek anyagcseréjét, ezzel együtt pedig a szénhidrátok és a zsírok elégetését.

Könnyű fogás

Omlett fodros kellel

Hozzávalók: 2-2 vagy 3-3 levél fodros kel és spenót, fél fej lila hagyma, 2 szár petrezselyem, 2 tojás, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors, őrölt szerecsendió.

Elkészítés: A fodros kelt és a spenótot megmossuk, és egészen vékony csíkokra metéljük. A hagymát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk, a petrezselyemzöldet finomra aprítjuk. A tojást villával felverjük, jól megsózzuk, borsozzuk és szerecsendióval ízesítjük. Az olívaolajat serpenyőben felforrósítjuk, majd a zöldséget kb. 5-6 percig dinszteljük benne.

Ráöntjük a felvert tojást, majd amikor nagyjából megszilárdult, megfordítjuk és a másik oldalát is megsütjük. A tányérra helyezve aprított petrezselyemmel szórjuk meg. Tipp: A fodros kel kifejezetten zsírégető hatású zöldségféle, ugyanis igen gazdag úgynevezett szekunder növényi hatóanyagokban.

Koleszterinszegény vacsora

Vörös sügér kapribogyószószban

Hozzávalók 1 személyre: 150 g vörössügérfilé, 1 citrom leve, 50 g ruccola, 2 db koktélparadicsom, 4 evőkanál olívaolaj, só.

A szószhoz: fél fej lila hagyma, 3 evőkanál kapribogyó, 3 szár petrezselyem, 2 evőkanál vörösborecet, fél teáskanál mustár, bors.

Elkészítés: A halfilét tisztítsuk meg, sózzuk be, majd a citromlé felét csurgassuk rá. A ruccolát mossuk meg, a koktélparadicsomokat vágjuk félbe. A szószhoz a hagymát hámozzuk meg, majd vágjuk apró kockákra. A kapribogyót vágjuk durvára, a petrezselymet pedig apróra. Serpenyőben forrósítsunk fel egy kevés olívaolajat, majd süssük a halfilé mindkét oldalát egyenként 4 percig.

Az aprított hagymát, a kapribogyót, a petrezselymet és a maradék olajat, a mustárt és a megmaradt citromlevet és az ecetet keverjük össze, sózzuk, borsozzuk. A ruccolát és a halszeletet helyezzük tányérra, majd garnírozzuk a félbevágott paradicsommal és a kapribogyószósszal.

Clean Eating – tiszta étkezés, tiszta élvezet

Fontos a teljes értékű, minimális mértékben feldolgozott vagy nyers élelmiszerek fogyasztása. Az állati eredetű termékek, az ipari cukor, a finomliszt kerülendő, a só mennyiségét pedig csökkenteni kell. Lehetőleg magunk készítsük el ételeinket. Az étrend alapja: sok friss, lehetőleg biogyümölcs és -zöldség, dió- és mogyorófélék és magok, teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek. Ezeket a hozzávalókat hat kisebb étkezésre osztjuk el, így megelőzhetjük a farkaséhségrohamokat.

Sejtvédelem salátával

Brokkolisaláta íródresszinggel

Hozzávalók 2 személyre: 1 kisebb brokkoli, 1 szár póréhagyma, 1 vérnarancs, 1 dl író, 2 evőkanál mogyoró- vagy olívaolaj, 2 db mogyoró, só, bors, édes-nemes fűszerpaprika.

Elkészítés: A brokkolit megmossuk, meghámozzuk, majd a szárát és a rózsáját uborkagyalun legyaluljuk. A pórét vékony karikákra vágjuk, és a brokkolihoz keverjük. A dresszinghez kifacsarjuk a narancs egyik felének  levét, majd két evőkanál narancslevet összekeverünk az íróval. A narancs másik felét meghá mozzuk és kifilézzük, majd felszeleteljük és a brokkolihoz adjuk.

Az írós keverékhez hozzákeverjük az olajat, sózzuk, fűszerezzük, majd a salátára öntjük. A mogyorókat durvára vágjuk és serpenyőben olaj nélkül enyhén megpirítjuk. A pirított mogyoróval megszórjuk a saláta tetejét. Tipp: A brokkoli igen gazdag kalciumban és szelénben. Utóbbi fontos sejtvédő antioxidáns.

Megfelelő étkezés a szív egészsége érdekében

Csípős céklaleves

Hozzávalók 2 személyre: 250 g édesburgonya, 200 g főtt cékla, 3 dl zöldségalaplé, 2 dl kókusztej, 1 kis fej hagyma, 1 fokhagymagerezd, 1 teáskanál vörös currypaszta, só, bors, korianderzöld vagy petrezselyem.

Elkészítés: Az édesburgonyát meghámozzuk és kockára vágjuk, szintén felkockázzuk a céklát. A hagymát és a fokhagymát durvára aprítjuk. Az egészet fazékba tesszük, ráöntjük a zöldséglevest és fedő alatt puhára főzzük. Félreteszünk belőle négy evőkanálnyi főtt édesburgonya- és céklakockát. A kókusztejből két evőkanálnyit szintén félreteszünk, a többit a leveshez öntjük, hozzáadjuk a currypasztát, majd botmixerrel pürésítjük a levest.

Sózzuk, borsozzuk. A tányérokba merjük, beletesszük a félretett zöldségkockákat, és egy-egy kanál kókusztejjel és néhány levél zöld fűszerrel díszítve tálaljuk. Tipp: A cékla betaint tartalmaz, amely semlegesíti az anyagcsere során keletkező és a szív-érrendszert károsító homociszteint, tehát a szív-érrendszeri betegségek megelőzésére ideális.

Az 5:2 diéta

A diéta elve Elisabeth Lange táplálkozáskutató nevéhez fűződik. A hét két napján mindössze 500 kcal elfogyasztása engedélyezett – a hét többi napján normálisan ehetünk, tehát fogyaszthatunk tésztát és burgonyát is. Ennek hatására két hét múlva egy éhségérzetet csillapító, ugyanakkor a kalóriaégetést fokozó anyag kezd termelődni az agyban.

A vegyület neve brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Prof. dr. Peter Nielsen (Hamburgi Egyetem) eleinte szkeptikusan viszonyult a diétához, de pozitív tapasztalatai alapján elismeri, hogy rendkívül ügyes fogyókúrás taktikáról van szó, mert megakadályozza az anyagcsere lelassulását. A hosszú kifutású klinikai kísérletek folyamatban vannak, de a professzor eddigi tapasztalatai rendkívül biztatóak. A két 500 kalóriás napon kb. 250 gramm sovány húst, szárnyast, halat vagy tofut és hozzá sok zöldséget szabad fogyasztani.

Vitamindús étkezés

Zöldséges, marha húsos saláta szójás, szezámmagos öntettel

Hozzávalók 2 személyre: 225 g marha-steak, 150 g sárgarépa, 100 g szójacsíra, 100 g bambuszrügy, 1 teáskanál zöldséglevespor, 1-1 teáskanál repce- és szezámolaj és zöldcitromlé, 1 késhegynyi guarmagliszt, fél csokor korianderzöld, só, bors, szójaszósz.

Elkészítés: A steaket sózzuk, borsozzuk, majd megkenjük repceolajjal. Mindkét oldalát 2-4 percig sütjük, majd alufóliába csomagoljuk és félretesszük. A sárgarépát hosszú csíkokra vágjuk és forró sós vízben megfőzzük, ügyelve, hogy ne főjön szét (maradjon „al dente”), majd kivesszük a vízből és lecsöpögtetjük. A szójacsírát és a bambuszrügyet leöblítjük, majd hagyjuk lecsöpögni róla a vizet.

A zöldséglevesport feloldjuk 2,5 deci forrásban lévő vízben. A levesből 5 evőkanálnyit összekeverünk a citromlével, a szezámolajjal és a szójaszósszal, végül simára keverjük benne a guarmaglisztet. Sózzuk, borsozzuk. A húst kivesszük a fóliából, a levét a dresszinghez csurgatjuk. A dresszinget összekeverjük a zöldségekkel, majd elrendezzük a tányérokon. A húst vékonyan felszeleteljük, és a saláta tetejére helyezzük. Friss zöld korianderrel meghintve tálaljuk. Tipp: A marhahússaláta adagonként 245 kcal-t tartalmaz.

Néha a nassolás is engedélyezett

Zabpelyhes sárgabarack-golyók

Hozzávalók 20 golyóhoz: 250 g puha aszalt sárgabarack, 50 g durvára darabolt mandula, 100 g finom szemcsés zabpehely, 50 g napraforgómag, 3-5 evőkanál gyümölcslé (tetszés szerint), étkezési keményítő.

Elkészítés: Az aszalt sárgabarackot egészen apróra vágjuk, a mandulát, a zabpelyhet és a napraforgómagot hozzáadjuk és az egészet alaposan összekeverjük, illetve összegyúrjuk. Közben apránként hozzáöntjük a gyümölcslevet, míg formálható masszát kapunk. A kezünket meghintjük étkezési keményítővel, majd diónyi golyókat készítünk. A golyókat sütőpapírral bélelt sütőlemezre helyezzük, majd tiszta konyharuhával letakarjuk, és hagyjuk szikkadni őket. Hűvös, száraz helyen tároljuk.

A bélrendszer gyógyítása

Mayr­-kúrával

Az osztrák orvos, dr. Franz Xaver Mayr által a bélrendszer gyógyítására kidolgozott kúra lényege a méregtelenítés és az egészséges étrend. A kúra során a páciens ismét megtanul helyesen enni, rágni, és figyelni teste jelzéseire, pl. a jóllakottság érzésére. Aki így étkezik, soha nem eszik többet a kelleténél. A Mayr-terapeuták évente két tisztítókúrát javasolnak, amelynek keretében megtisztul a bélrendszer több mint 400 négyzetméteres felülete. A kúrát erre specializált szanatóriumokban végzik, állandó orvosi felügyelettel.

A Mayr-kúra lényegében egy könnyített böjt, amelynek keretében a páciens tejet és szikkadt zsemlét eszik. Ezt gyógyteák fogyasztásával és rendszeres béltisztítással – általában keserűsóoldat ivásával – kombinálják. A terápia része a máj méregtelenítése is, amit többnyire meleg májborogatással végeznek: A déli étkezés után egy törülközőt forró vízbe mártanak, kicsavarják, majd a májtájékra helyezik. Erre egy nagyobb, száraz kendő kerül, arra pedig egy melegítő palackot tesznek.

A meleg borogatás 15-30 percig marad fent, de annak elvétele után további 60 perc ágynyugalom javallt. Az ebéd általában szűrt zöldségleves vagy ízlés szerint tej – ez lehet kecske- vagy juhtej, esetleg növényi eredetű (rizstej stb.). Vacsorára pedig csak üres tea és néhány szelet narancs. Orvosi felügyelet nélkül legfeljebb egy hétig ajánlatos böjtölni, az ennél hosszabb kúrákhoz mindenképp orvosi felügyeletet szükséges. A böjt után három-négy napos átmeneti fázis következik, amely során fokozatosan visszatérhetünk a normális táplálkozásra. Fontos a bőséges folyadékfogyasztás, a lassú evés, és mindenek előtt az alapos rágás.

Bélszanálás böjt idején

Mayr-féle zöldségleves

Hozzávalók 3 liter leveshez: 400 g sárgarépa, vagy beta-sweet típusú sárgarépa, 200 g pasztinák vagy fehérrépa, 200 g édeskömény gumó zöldjével együtt, 150 g gumós zeller, 100 g póréhagyma, 50 g karalábélevél, 2 szelet bio citrom, 3 és fél liter hideg víz, 10 g só, őrölt fekete bors, 2 babérlevél, 2-4 szem borókabogyó, 2 teáskanál koriandermag, 1 evőkanál apróra vágott gyömbér, fél szál citromfű apróra vágva, ízlés szerint zöld fűszerek.

Elkészítés: A gyökérzöldségeket alaposan megmossuk, a bio zöldségeket nem hámozzuk, csak mossuk, majd apróra vágjuk. A száraz fűszereket tapadásmentes serpenyőben zsiradék nélkül folyamatos keverés, vagy rázogatás mellett kicsit megpirítjuk, míg érezni kezdjük az illatát, majd mozsárba öntjük és összezúzzuk. A hideg vizet fazékba töltjük, hozzáadjuk a zöldségeket és a fűszereket, majd felforraljuk.

Ha felforrt, mérsékeljük alatta a lángot, és másfél órán át kis lángon főzzük. Ekkor adjuk hozzá a friss, zöld fűszereket, majd eloltjuk alatta a tüzet, és fedő alatt 30 percig állni hagyjuk. A szükséges mennyiségű levest finom szűrőn átszűrjük, és a folyadékot a nap folyamán italként isszuk, a maradék levest hagyjuk kihűlni, és a hűtőszekrényben kis adagokban tároljuk.

Tipp: Mindig csak annyit vegyünk ki belőle, amennyire éppen szükségünk van. A leves kb. 3-4 napig eltartható a hűtőszekrényben.

Könnyű átmeneti étrend a böjtkúra után

Mayr-féle zöldségegytálétel

Hozzávalók 4 személyre: 120 g brokkoli, 120 g cukkini, 120 g szárzeller, 120 g zsenge, éretlen zöldborsó, hüvelyével együtt, 120 g bio sárgarépa, kevés szezámolaj, 1 evőkanál porcukor, 5-8 db mentalevél, só, őrölt rózsabors, 1 zöld citrom (lime) kifacsart leve.

Elkészítés: A brokkolit apró rózsákra vágjuk, a cukkinit a hossza mentén négy egyforma darabba, majd a negyedeket átlósan szeletekre vágjuk. A zellerszárat alaposan megtisztítjuk, majd szintén átlósan kis szeletekre vágjuk. A zöldborsóhüvelyekről levágjuk a szárukat, és a kést átlósan vezetve kettévágjuk őket. A sárgarépákat megmossuk, először félbe, majd vékony szeletekre vágjuk.

A feldarabolt zöldségeket megmossuk, majd forrásban lévő sós vízben rövid ideig blansírozzuk (kb. 45 másodpercig). Kivesszük a forróvízből, és alaposan lecsurgatjuk róla a vizet. Egy serpenyőben felforrósítjuk a szezámolajat, majd állandóan kevergetve rövid ideig sütjük benne a zöldségeket. Hozzáadjuk a porcukrot, amivel ismét alaposan összekeverjük. Mentalevelekkel, sóval, borssal és a zöld citrom levével ízesítjük.

Foto: Shutterstock