Zab – Verhetetlen energiahordozó

A zab különleges gabonafajta – mind megjelenésében, mind táplálkozás-élettani hatásait illetően. Hagyományos kenyérgabonaként a fűféléken belül a perjefélék családjának tagja. A rozstól, a búzától, a tönkölytől és a többi gabonafélétől abban különbözik, hogy kalász helyett füzérvirágzatot növeszt. A magokat külön pelyvalevelek fedik, amelyek szorosan a magra tapadnak, ezért csak speciális hántolási technikával lehet őket eltávolítani. Az egyetlen kivételt a csupasz zab jelenti, amelyen a pelyvalevelek egészen lazán, a maggal nem összenőve fejlődnek ki, így egyszerű csépléssel eltávolíthatók. Az Ázsiából származó zabot régészeti leletek alapján már több mint 3000 éve termesztik Európában is, főképp a kontinens keleti és középső területein. Kedveli a mérsékelt, nyirkos éghajlatot, a talajminőséget illetően pedig nem túl igényes.

Ha zabot, vagy bármely, zabból készült élelmiszert vásárolunk, automatikusan teljes őrlésű, illetve teljes gabonaszemet tartalmazó terméket veszünk. Más gabonafajtákkal összehasonlítva a zab nem minden tápanyag terén áll az első helyen, de az egyes tápanyagok és komponensek különleges kombinációját tekintve a zab mégis verhetetlen.

A zab tulajdonságai

Fehérjék: A zab kiváló minőségű növényi fehérjeforrás, ugyanis a zab fehérjéit kb. 50%-ban esszenciális aminosavak alkotják. 100 g zab 11 g fehérjét tartalmaz. A fehérjék testünk nélkülözhetetlen alkotóelemei, a fehérjéket 21-féle aminosav alkotja.

Jó minőségű zsiradék: 100 gramm zab valamivel több mint 7 g növényi zsiradékot tartalmaz, amivel megelőzi az összes többi gabonafélét. Ráadásul ezt a mennyiséget 2,5 g egyszeresen telítetlen zsírsavak és 3 gramm többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják. Utóbbiak nélkülözhetetlenek a sejtmembránok és egyes sejtalkotóelemek felépítéséhez, ugyanakkor védik érrendszerünket az elmeszesedéstől és az idő előtti öregedéstől.

Összetett szénhidrátok: A többi gabonához képest a zab 56 g/100 g szénhidráttartalma messze a legalacsonyabb. Ebből 54 grammot az egészségesebb, összetett szénhidrát, nevezetesen keményítő alkot, és csupán két gramm áll egyszerű cukorból.

Emészthetetlen ballasztanyagok: A zab kb. 10%-ban emészthetetlen növényi ballasztanyagot tartalmaz, ennek fele vízben oldódó ballasztanyag, amit főként béta-glükánok alkotnak. Ezek rendkívül előnyös hatással vannak anyagcserénkre. A zabnak a vércukorszintre gyakorolt hatása – amit szaknyelven glikémiás indexnek neveznek – a közepes tartományba esik (= 55 GLYX). Ez azt jelenti, hogy a zab csak lassan engedi emelkedni a vércukorszintet, ez ugyanakkor lassú inzulintermelést eredményez, ami tehermentesíti a májműködést, illetve a zsíranyagcserét.

Növényi hatóanyagok: A zab fitinsavakat és polifenolokat tartalmaz. A fitinsavak megkötik az ásványi anyagokat a tápcsatornában, aminek köszönhetően gátolják a sejteket károsító szabad gyökök termelődését. Emellett késleltetik a keményítő lebomlását a vékonybélben, ezzel szabályozzák a vércukorszintet, támogatva a ballasztanyagok szintén vércukorszint-csökkentő hatását. A zab polifenoljai egyfelől gyulladáscsökkentő és értágító hatásúak.

Esszenciális mikrotápanyagok: E téren a zab különösen jó helyen áll, ugyanis sok K, B₁-, B₆-vitamint, biotint, magnéziumot, vasat, cinket, rezet és mangánt tartalmaz.

Érdemes zabkúrát tartani

Dr. Carl von Noorden nevéhez köthető a két-három napos zabkúra, amit az orvos a huszadik század elején fejlesztett ki. A kúra lényege, hogy két-három, legfeljebb négy egymást követő napon keresztül kizárólag napi háromszor 75 gramm zabot (zabpelyhet) eszünk, amit 3-5 dl vízzel kásának főzünk meg. Víz helyett a kása készülhet zsiradékmentes zöldséglevesből. Fűszerek és zöld fűszernövények használata megengedett. A zabban lévő béta-glükánok tartós jóllakottságot idéznek elő, és lassítják a tápanyagok felszívódását. Ennek hatására csökken a vércukorszint, aminek köszönhetően megtörik a hasüregi (viszcerális) zsírszövetek gyarapodása és a magas inzulintermelés alkotta ördögi kör. Csökken a koleszterinszint és a vérnyomás. Emellett a béta-glükánok táplálják a pozitív hatású bélbaktériumokat és optimalizálják immunrendszerünk működését is. A szelídebb zabkúra szintén háromnapos, és napi három, egyenként 60-80 g-os zabkása adagokból áll, de emellett engedélyezett 50 g, szénhidrátokban szegény zöldségféle vagy gomba fogyasztása.

A zabkúra anyagcserére gyakorolt hatása hetekig tart. A kúra rendszeresen, hat-nyolc hetente ismételhető, de beiktathatunk egy-egy rendszeres zabnapot is, ami segíthet ráhangolódni az egészséges étrendre, illetve segíthet a testsúlycsökkentésben is. Aki valamilyen krónikus alapbetegségben szenved, gyógyszert szed, és/vagy inzulint kell kapnia, a zabkúrát csak orvosának beleegyezésével folytathatja!

Zab – A sokoldalúan elkészíthető gabona

A zabot, különleges tulajdonságai miatt, speciális élelmiszeripari technológiával lehet feldolgozni. A termékeket sokféleképpen használhatjuk a konyhában:

Szemes zab

A hántolt zabszemekből és a belőle készült termékekből egyaránt készíthetünk édességeket és sós ételeket. Egész zabszemet bioboltokban vagy bőséges árukészlettel rendelkező szupermarketekben vásárolhatunk. A magokból készülhet kása, zabrizottó, különféle köretek vagy zabfasírt.

Zabkorpa és zabkorpapehely

A zabkorpát a zab külső rétegei, valamint a zabcsíra alkotják. Béta-glükán-tartalma (vízben oldódó ballasztanyagok) jóval magasabb, mint bármely egyéb, zabból készült terméké.

Durva zabzúzalék

A nagy szemű zabzúzalék hagyományosan bizonyos hurkafélék állagának javítására használták, de készülhet belőle reggeli zabkása, felfújt, köret, pl. rizspótlék, levesbetét.

Zabpehely

A zabpehely általában kétféle finomságban, nagy szemű vagy durva, illetve apró szemű vagy finom formában kerül forgalomba. A pehely lényegében hengerelt zabszem. A zabpehely alapanyaga a fentiekben említett zabzúzalék, ezt hengerelik, hogy zabpelyhet kapjanak. A zappehely kiváló reggeli, sokak kedvence. A belőlük készült reggeli kását sokféleképpen elkészíthetjük, lehet egyszerűen csak éjszakára beáztatni, de főzhetjük is. Emellett a zabpehely kiváló alapanyaga lehet sokféle süteménynek, kenyérnek és péksüteménynek. Sokan vegán fasírtot készítenek belőle. Létezik úgynevezett instant, azonnal oldódó zabpehely is, amit zablisztből készítenek. Ezek a pelyhek folyadékba kerülve azonnal oldódnak, így kiválóan alkalmasak krémlevesek, főzelékek, szószok stb. sűrítésére.

Porridge

A porridge, másik nevén oatmeal, hagyományos brit reggeli, lényegében sűrű zabkása, amit melegen fogyasztanak. Sok helyütt kínálnak ún. kész porridge-ot, de ezekkel nem árt az óvatosság, mert gyakran a zab mellett egyéb gabonaféléket is tartalmaznak. A cikkben említett előnyös élettani hatásokhoz megfelelő mennyiségű béta-glükán elfogyasztására van szükség, ezért, ha a zabkását egyéb gabonákkal hígítják, ez nem mindig garantálható. Ha a termék ráadásul még cukrot, mézet, esetleg aszalványokat is tartalmaz, oda a vércukorra gyakorolt pozitív hatás. Az árképzés sem utolsó szempont, valóban többet kapok-e a magasabb árért, vagy egyszerűen csak egy marék aszalt gyümölcsöt kevertek a zabpehelyhez, és ezt akarják drágábban eladni, esetleg valamilyen hangzatos név alatt? Kevés kivétellel ezek a termékek túl drágák, ezért jobban járunk, ha kedvenc keverékünket magunk állítjuk össze.

Receptek:

Sárgarépás-almás zabfelfújt

Hozzávalók 2 adaghoz: 10 g dióbél, 10 g mandula, 100 g nagy szemű zabpehely, 1 db savanykás ízű alma, 1 közepes sárgarépa, 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál folyékony méz, ¼ teáskanál őrölt fahéj, 1 db tojás, 200 ml tej, 200 g skyr, ¼ teáskanál őrölt vanília, 1 evőkanál gránátalmamag, egy kb. 15×20 cm-es sütőforma.

Elkészítés: A sütőt melegítsük elő 180 ° C-ra. A diót és a mandulát durván aprítsuk össze, majd keverőtálban keverjük össze a zabpehellyel. Az almát mossuk meg, negyedeljük, vágjuk ki a magházát, és vágjuk kis kockákra. A sárgarépát hámozzuk meg, reszeljük le. Az almadarabokat és a reszelt répát keverjük össze a citromlével, a mézzel és a fahéjjal, majd az egészet keverjük össze a zabpehellyel.

Keverőtálkában villával verjük fel a tojást, adjuk hozzá a tejet, keverjük össze, majd öntsük a zabpelyhes keverékhez, és alaposan keverjük össze az egészet. A masszát öntsük a sütőformába, majd középső sínen süssük kb. 30 perc alatt aranybarnára.

A skyrt és a vaníliát keverjük krémesre, a kész zabsültet vegyük ki a sütőből, és pár percig hagyjuk pihenni. Ekkor tegyük a tetejére a skyr felét, és szórjuk meg gránátalmamaggal. A maradék skyrt mellé kínáljuk.

Zabmuffin bogyós gyümölcsökkel

Hozzávalók 12 darabhoz: 250 g mélyhűtött bogyós gyümölcskeverék, 2 db érett banán, 2 db tojás, 200 g apró szemű zabpehely, 50 g darált dió, 1 teáskanál narancshéjreszelék, ½ teáskanál őrölt fahéj, 1 teáskanál kakaópor, 12-es muffinsütő forma, 12 db papír muffinkosárka vagy vaj a formák kikenéséhez.

Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra. A formát kikenjük vajjal, vagy kibéleljük a papírkosárkákkal. A fagyasztott gyümölcsöt kiolvasztjuk, a banánt meghámozzuk, és nagyobb darabokra vágjuk, majd villával szétnyomkodjuk. A banánpépet és a tojást egy tálban összekeverjük.

A zabpelyhet, az őrölt diót, a narancshéjat, a fahéjat és a kakaót tálban összekeverjük, majd a felolvasztott bogyós gyümölcsökkel és a tojásos banánpéppel együtt összekeverjük. A tésztát a formákba töltjük és a sütőben középső sínen kb. 15 perc alatt aranybarnára sütjük. Kivesszük a sütőből és 10 percig hűlni hagyjuk, mielőtt kivennénk őket a formából.

Zabpalacsinta sonkás krémsajttal

Hozzávalók 2 adaghoz: 60 g apró szemű zabpehely, 20 g zabkorpapehely, 20 g tönkölyliszt, 1 teáskanál borkősavból készült sütőpor, 1 tojás, 180 ml tej, só, bors, 1 mogyoróhagyma, 50 g pulykamellsonka, 100 g friss sajt (= krémsajt) ½ csokor metélőhagyma, 2 db mini kígyóuborka, 1 evőkanál almaecet, 2 evőkanál olívaolaj.

Elkészítés: A zabpelyhet, a zabkorpapelyhet és a tönkölylisztet a sütőporral együtt tálban összekeverjük. A tojást és a tejet összekeverjük, majd apránként a lisztes keverékhez adjuk és azzal folyamatosan keverve elvegyítjük. Sűrűn folyó masszát kell kapnunk. Sózzuk, borsozzuk, majd 10 percig pihenni hagyjuk. Közben a sonkát apró kockákra vágjuk és a mogyoróhagymát is apróra metéljük és a krémsajthoz keverjük, sózzuk és borsozzuk. A metélőhagymát megmossuk, szárazra rázzuk, majd felaprítjuk, díszítéshez félreteszünk belőle 2 evőkanálnyit, a többit pedig a krémsajthoz keverjük. Az uborkákat megmossuk, megtisztítjuk és vékonyan felszeleteljük, a szeleteket összekeverjük az ecettel és egy evőkanál olajjal, majd sózzuk, borsozzuk.

A sütőt előmelegítjük 80 °C-ra. Nagy teflonserpenyőben ½ evőkanál olajat forrósítunk. A tészta felét 1-2 evőkanálnyi adagokban a serpenyőbe merjük, és a kis palacsintákat közepes lángon mindkét oldalukról aranybarnára sütjük. A kész palacsintákat a meleg sütőben melegen tartjuk. A tészta második felét a maradék olajjal a leírt módon szintén kisütjük. A palacsintákat a sonkás krémsajttal és az uborkával körítve tányérokon elrendezzük, majd a tetejüket megszórjuk a félretett metélőhagymával.

Zabtortilla lencsés töltelékkel

Hozzávalók 2 adaghoz: 100 g zabliszt, 50 g tönkölyliszt, só, 3 evőkanál olívaolaj, 1 kis lila hagyma, 1 sárgarépa, 1 szárzeller, 2 teáskanál paradicsomsűrítmény, 200 ml zöldségleves, 200 g darabos paradicsomkonzerv, 40 g vörös lencse, 1 teáskanál szárított szurokfű (oregánó), bors, ½ db mini római saláta, 200 g joghurt, kevés liszt.

Elkészítés: A zablisztet a tönkölyliszttel és ½ teáskanál sóval egy tálban összekeverünk. 2 evőkanál olajat és 100 ml langyos vizet habverővel alaposan hozzákeverjünk, majd a tésztát kb. 15 percig szobahőmérsékleten pihentetjük.

Megtisztítjuk a hagymát és a sárgarépát, a zellert megmossuk és megtisztítjuk. Egészen apróra metéljük őket. A maradék olajat fazékban felforrósítjuk, majd rádobjuk az aprított zöldségeket, és közepes lángon kb. 2 percig sütjük őket. Hozzákeverjük a sűrített paradicsomot és ezzel együtt további 2 percig sütjük. Ekkor hozzáöntjük a zöldséglevest, a darabolt paradicsomkonzervet, a lencsét és a szurokfüvet. Felforraljuk, majd a forrástól számított 20 percig kis lángon, fedő alatt tovább főzzük, néha megkeverjük. Sózzuk, borsozzuk.

A sütőt felmelegítjük 80 °C-ra. A tésztát négy, egyforma méretű gombóccá formázzuk, majd belisztezett felületen mindegyiket lepénnyé nyújtjuk. Közepes méretű serpenyőt felforrósítunk, majd a tortillákat zsiradék nélkül mindkét oldalukról 2 percig sütjük benne. Kicsit barnuljanak meg. A sütőbe tett tányérra téve tartsuk őket melegen.

A salátát megmossuk, megtisztítjuk, majd vékony csíkokra metéljük. Két-két tortillát kenjünk meg egyenként 50 g joghurttal, majd a tegyük bele egyenlő adagokra osztva a lencsés zöldségragut, helyezzünk a tetejére egy kevés salátát, majd hajtsuk őket félbe.

Zabrizottó kelbimbóval

Hozzávalók 2 adaghoz: 150 g szemes zab, 2 db sárgarépa, 1 fej hagyma, 1 fokhagymagerezd, 250 g kelbimbó, só, 3 evőkanál olívaolaj, 50 ml száraz fehérbor (esetleg 50 ml zöldséglevessel helyettesíthető), 200 ml zöldségleves, 15 g dióbél, 40 g parmezán, 6 db kakukkfűágacska, 1 evőkanál vaj, 1 evőkanál citromlé, bors.

Elkészítés: A zabot éjszakára 250 ml hideg vízbe áztatjuk. Másnap leszűrjük, de az áztatóvizet felfogjuk és félretesszük. A zabot alaposan lecsepegtetjük. A répát meghámozzuk és kb. ½ cm-es kockákra vágjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és apróra metéljük. A kelbimbót megmossuk, megtisztítjuk és forrásban lévő sós vízben kb. 5 percig főzzük (ne főjön szét). Ezután hideg vízben gyorsan lehűtjük, lecsepegtetjük őket, majd mindegyiket félbevágjuk.

Egy nagy fazékban 2 evőkanál olajat forrósítunk, amelyben a hagymát, a fokhagymát és az aprított sárgarépát közepes lángon kb. 2 percig dinszteljük. Hozzáadjuk a zabot és ezzel is kb. 2 percig dinszteljük. Felöntjük a borral, és nagy lángon főzve kissé besűrítjük. Hozzáöntjük a zab áztatóvizét és a zöldséglevest, és az egészet gyakran kevergetve közepes vagy nagy lángon 20-25 percig főzzük.

A diót durván összeaprítjuk, majd serpenyőben világosbarnára pörköljük, ha kész, tányérra öntve kihűtjük. A parmezán lereszeljük. A kakukkfüvet megmossuk, megszárítjuk, majd ujjal lehúzzuk a leveleit, amiket éles késsel apróra metélünk. A kelbimbót a maradék olajon, közepes lángon 2-3 percig sütjük, majd röviddel a rizottó elkészülése előtt a rizottóhoz keverjük, és további 3 percig együtt főzzük őket.

Tálalás előtt a vajat, a citromlevet, az aprított kakukkfüvet és a parmezán felét a rizottóhoz keverjük. Sózzuk, borsozzuk. Tányéron elrendezzük, a tetejét megszórjuk a maradék parmezánnal és a pirított dióval.

Fotó: Adobe Stock