Oliva – a zöld arany titkai

Az orvosok éveken át zsírszegény diétát ajánlottak magas vérzsírszintű betegeiknek. Ez alapvetően hibás álláspont, amint azt a legújabb kutatások bizonyítják! Nem szabad teljesen kiiktatni a zsírokat az étkezésből, hiszen azok számos testi funkció szempontjából nélkülözhetetlenek. A lényeg, hogy a megfelelő zsírokat fogyasszuk! Míg néhány éve a táplálkozástudósok a többszörösen telítetlen zsírsavakat ajánlották mindenkinek, a legutóbbi időkben az egyszeresen telítetlen zsírsavakat magasztalják, mint amilyen az olívaolaj, a zöld arany.

Ancel Keys amerikai kutató már a 60-as években kimutatta, hogy a mediterrán térségben, ahol az emberek napi kalória bevitelének kb. 30%-a olívaolajból származik, a szívinfarktus és a keringésszervi megbetegedések száma mindössze egyharmada az Európa északi részén élők és az észak-amerikaiak körében ismert adatoknak. Utóbbiak jóval több tojást, tejterméket és húst fogyasztanak.

Különösen feltűnően alacsony volt az infarktusok száma a görög Kréta szigetén, noha a szigetlakók táplálkozása igazán nem volt zsírszegénynek nevezhető, ráadásul koleszterinszintjük sem alacsonyabb, mint az átlagos európaiaké. Az is igaz, hogy a krétaiak még a mediterrán átlagnál is kevesebb húst esznek, de emellett olívaolaj-fogyasztásuk rekordokat döntöget. Az olívaolajjal különösen sok egyszer telítetlen zsírsavat fogyasztanak, ami sokkal jobban védi a szívet és az ereket, mint a zsírszegény táplálkozás.

Fontos megkülönböztetni a HDL-koleszterint (high density lipoproteins), amely – mint neve is mutatja – nagy sűrűségű, fehérjetartalma magas, koleszterintartalma alacsony, és az LDL-koleszerint (low density lipoproteins). Utóbbinál fordított a helyzet: koleszterintartalma igen magas, fehérjében szegény. Egészségünket csak az LDL-koleszterin veszélyezteti, a felesleg lerakódik az érfalakra és megindul az arterioszklerózis folyamata, az erek egyre inkább összeszűkülnek. A „jó” LDL-koleszterin ezzel szemben védő hatású, mivel a felesleges koleszterint az erekből és a sejtektől visszaszállítja a májhoz, ahol ártalmatlan epesavvá bomlik.

Aki tehát rendszeresen méreti koleszterinszintjét, feltétlenül ellenőriztesse az LDL és a HDL arányát. Utóbbi szintje legalább 45 mg/dl legyen, míg a káros LDL-szint lehetőleg kevesebb legyen 135 mg/dl-nél!

Nem minden zsír egyforma!

A zsíroknál is fontos a különbségtétel: vannak telített zsírsavakból felépülő zsírok, míg léteznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból álló zsiradékok.

Azt már régóta tudjuk, hogy az állati eredetű, telített zsírsavak növelik a káros LDL-koleszterin szintjét. Ezzel ezek a legkárosabb tápanyagaink, tehát mindenkinek ajánlatos minél kevesebb húst és felvágottat ennie.A többszörösen telítetlen zsírsavakra azonban nagy szükségünk van. E zsírsavak közül sok, pl. a linolsav, esszenciális, tehát szervezetünk nem képes maga előállítani, ezért ezeket el kell fogyasztanunk. Sajnos a többszörösen telítetlen zsírsavak nem csak a káros hatású LDL-koleszterin, de az HDL-koleszterin szintjét is csökkentik.

Ennek az a magyarázata, hogy az egyszer telítetlen zsírsavak csak a káros LDL-koleszterin szintjét csökkentik, a HDL-szintet nem. Úgy tűnik, hogy az emberi táplálkozás szempontjából az olívaolaj zsírsavösszetétele a legoptimálisabb: 78%-ban egyszer telítetlen zsírsavakat, 12%-ban többszörösen telítetlen zsírsavat és 10%-ban telített zsírsavat tartalmaz.

Az érelmeszesedés mellett a magas vérnyomás is fontos rizikófaktora az infarktusnak és az agyvérzésnek. Egy olasz tanulmány szerint a vizsgált személyeknek az elfogyasztott olívaolaj mennyiségével fordított arányban áll a vérnyomása, azaz valaki minél több olívaolajat fogyaszt, annál alacsonyabb a vérnyomása. Az olaj enyhén kesernyés ízéért felelős oleupropein nevű vegyület értágító hatású, így csökkenti a vérnyomást. Aki tehát olívaolajat fogyaszt, a felére csökkentheti a szívinfarktus veszélyét.

Védelem a szabad gyökök és a rák ellenében

Az olívaolaj, a zöld arany rengeteg antioxidánst tartalmaz, tehát kiválóan alkalmas az agresszív, sejtkárosító hatású szabad oxigéngyökök semlegesítésére is. Az olívaolajban lévő szabadgyök-fogók közé tartozik az E-vitamin, amellyel a szívinfarktus veszélye 65%-kal csökkenthető. 10 evőkanál olívaolaj több mint 13 milligramm E-vitamint tartalmaz, ez több, mint az ajánlott napi felnőttadag. Az olívaolaj, a zöld arany azonban tartalmaz más antioxidánsokat is, mint amilyen a béta-karotin, ezen túl másodlagos növényi anyagokat, mint a fenolok és tokoferolok. Az olajsav, a kvercetin és a transzresztveratrol, amelyek szintén megtalálhatók az olívaolajban, egy olasz vizsgálat szerint különösen erőteljes anioxidánsnak bizonyultak.

Már Ancel Keys 60-as években készült felmérései is kimutatták, hogy Krétán rendkívül ritka betegség a rák. A vastagbélrák ritkaságát a bőséges olívaolaj-fogyasztásra és a ballasztanyagokban gazdag élelmiszerekre vezették vissza. Több ezer nő bevonásával végzett olasz és spanyol felmérések szerint az olívaolaj, a zöld arany megvéd a méhnyálkahártya, az emlők és a petefészek rákos megbetegedésétől is.

Az olívaolaj véd a cukorbetegségtől és az elsavasodástól is

A II. típusú cukorbetegség esetén a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben. Az egyszer telítetlen zsírsavak javítják a sejtek inzulinfogékonyságát. A cukorbetegeknek tehát ajánlott az olyan táplálkozás, amelyben a napi kalóriabevitel 50%-át „egészséges” zsírok alkotják, és mindössze 35% a szénhidrátok aránya.

Mivel a modern ember keveset mozog, kevés zöldséget és gyümölcsöt, ellenben sok készterméket, cukrot, húst és élvezeti cikkeket eszik, szervezete fokozatosan elsavasodik. Ez ellen hat az olívaolaj és az olívabogyó, amelynek hatóanyagai képesek feloldani és a testből eltávolítani a salakanyagokat. Ráadásul az olívaolaj a bélben képes feltárni a nehezen emészthető anyagokat, és enyhe hashajtó hatással bír, ezért a székrekedésben szenvedőknek is ajánlható.

Az olíva gyomor- és bélfekélyek kezelésében is segíthet. A páciensek 30%-ánál összezsugorodtak, 55%-uknál pedig teljesen behegedtek a fekélyek.

A „zöld arany” karcsúsít és okosít

Az olívaolajban található olajsav segít az idegsejtek sejtfalának felépítésében, ezért fontos szerepet játszik a magzat, valamint a csecsemő agyának kialakulásában és fejlődésében. A várandós és szoptató nőknek tehát ajánlható, hogy minél több olívaolajat fogyasszanak, a tápszerrel táplált gyermekek tápszerébe pedig ajánlatos néhány csepp olívaolajat keverni.

A Bari Orvosi Intézetben végzett vizsgálatokban 278, 80 évesnél idősebb beteg táplálkozási szokásait vizsgálták. A vizsgálat tanúsága szerint az egyszer telítetlen zsírsavak megvédenek az időskori demenciától.

A Bostoni Brigham and Women’s Hospital kutatóorvosa, dr. Kathy McCanus az átlagosnál magasabb zsírtartalmú, azonban telítetlen zsírsavakban bővelkedő mediterrán étkezés és egy csökkentett zsírtartalmú diéta hatásait hasonlította össze 110, túlsúlyos páciensen. A súlycsökkenés lényegesen nagyobb volt az egyszer telítetlen zsírsavakban bővelkedő diétát tartó csoportban, mint a csökkentett zsírtartalmú étrenden élő embereknél.

Az olívaolaj tehát nemcsak sok civilizációs betegségtől képes megóvni egészségünket, de még fogyasztó hatása is van!

Praktikus tippek hétköznapokra

• Minden, nem finomított olívaolaj hideg sajtolással készül. A legjobb minőség az ún. „extra, natív olívaolaj” (olajsavtartalom max. 1 g/100 g olaj) és a „natív olívaolaj” (max. 2 g/100 g olaj), természetesen lehetőleg biológiai termesztésből.
• Az olívaolajjal végzett masszázs kiváló a fáradt lábakra és a fájó hátra. Mandulaolaj és olívaolaj 1:1 arányú keveréke selymessé, bársonyossá varázsolja a bőrt. Ráadásul olívaolajjal kiválóan megnyugtatható a bőr borotválkozás után.
• Száraz, fénytelen hajra tegyünk olívaolajos pakolást: hajmosás előtt legalább egy órán át hagyjuk a hajon. A törékeny körmök ellen hetente egyszer áztassuk körmeinket langyos olívaolajban.
• Az olívaolaj kiválóan alkalmazható sütéshez, pároláshoz, főzéshez. 180 C-fokig hevíthető. Ha finomított olívaolajat adunk hozzá, akkor akár 210 C-fokig forrósítható.

Egy nemzetközi tanulmány érdekes eredményei

Egy nemrégiben elvégzett, nemzetközi tanulmány szerint a mediterrán táplálkozás, amely sok olívaolajat tartalmaz, 25%-kal csökkenti a vastagbélrák, 15%-kal az emlőrák, 10%-kal a prosztatarák, a hasnyálmirigy és a méhnyálkahártya rákos elváltozásainak kockázatát. A statisztikai adatok alapján mindez azt jeleni, hogy Európában a rákos esetek számát 10%-kal lehetne csökkenteni olívaolajban gazdag mediterrán típusú étrenddel!

Fotó: Adobe Stock