Zab: értékes tápanyagok tárháza

A zab története

A zab története egészen a késő kőkor és a kora bronzkor idejére nyúlik vissza. Első igazolt régészeti lelőhelye a mai Svájc területére esik, de nem sokkal később már egész Észak- és Nyugat-Európa lakossága is ismerte és rendszeresen fogyasztotta. Elterjedésének kedvezett a kontinens északi és nyugati részének csapadékos éghajlata, mivel a zab vízigényes növény. Plinius, a római történetíró és Gallia provincia helytartója (Kr. u. 23‒79) álmélkodva számolt be a germánokról, akik lovaikhoz hasonlóan zabot ettek, csak ők nem nyersen, hanem kása formájában.

A germánok szent állatként és nagy értékű vagyontárgyként tekintettek lovaikra, ezért nagy becsben tartották őket, és úgy vélték, ha a lovak a zabnak köszönhetik óriási fizikai erejüket, akkor az nekik is megfelelő táplálék lesz. A rómaiak egészen addig kizárólag a lovak abrakolására tartották alkalmasnak ezt a gabonát. Elképzelhető, hogy a zab a rómaiak közvetítésével jutott el Britanniába, ahol az őslakosság szintén hamar felismerte, hogy ízletes kását lehet belőle készíteni, így lényegében megszületett a Nagy-Britannia-szerte máig népszerű „porridge” őse.

Később angol telepesek vitték magukkal a zabot Amerikába. Feljegyzések szerint Massachusetts állam partvidékén 1602 óta termesztik. George Washington elnöksége alatt óriási területeken rendelte el a zab termesztését, így az csakhamar az egész Egyesült Államokban elterjedt. Az angolok porridge-nak nevezett reggeli zabkásáját az amerikaiak oatmealnek keresztelték át, és igen közkedvelt eledel lett belőle. Népszerűsége a mai napig töretlen. Egy egész iparág igyekszik újabbnál újabb oatmeal-kreációkat tenni az amerikaiak reggelizőasztalára.

Zab: 2017 gyógynövénye – számos pozitív hatás

2017-ben a zabot Németországban az év gyógynövényévé választották. A zabban lényegében minden fontos tápanyag megtalálható, méghozzá könnyen emészthető formában: értékes növényi fehérjék, aminosavak, zsiradékok, lecitin, komplex szénhidrátok és ballasztanyagok, fitoszterinek, B1-, B2-, B6-, D-, E- és K-vitamin, biotin, folsav, pantoténsav, retinol, niacin és az A-vitamin provitaminja, továbbá kalcium, magnézium, kálium, nátrium, foszfor, vas, réz, szelén, mangán, cink és szilícium.

A termőhelytől, az alfajtól és a feldolgozott terméktől függően ezek aránya értelemszerűen változik. 100 g zabkorpa átlagosan 19 g fehérjét, 7,4 g zsiradékot, 42 g szénhidrátot, 18,8 g ballasztanyagot és 347 kcal-t tartalmaz. A zabpehely pedig 13,8 g fehérjét, 6,7 g zsiradékot, 56 g szénhidrátot, 11 g ballasztanyagot és 355 kcal-t.

Idegrendszer

Az idegrendszer vitaminjaként is ismert B1- és B6-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a zabpehelyben. Ezek a vitaminok jótékony hatásúak a szédülés, az álmatlanság, a figyelemzavar, az ideggyulladások és egy sor egyéb neurológiai betegség kezelésében. Magnéziumtartalma pedig az idegrendszer és az izmok működése, valamint a koncentráció szempontjából nélkülözhetetlen. A zabban található zsiradékok aránya kb. 7-8%, ezzel megelőzve minden más gabonafajtát.

Bőr

A zsír-, pontosabban olajtartalom azonban önmagában véve még nem előny, de a zab esetében ezek az olajok különlegesen kedvező zsírsavösszetételükkel is kitűnnek, ugyanis 80 százalékukat telítetlen zsírsavak alkotják. Ezek nagyobb része linolsav, amely a sokféle ómega-6 zsírsavak egyike. A linolsav fontos alkotóeleme a bőr felhámrétegét alkotó ceramidoknak, amelyek bőrünk egészségét és ellenálló képességét biztosítják.

A linolsav gyulladásgátló hatású, és az aknés bőrre is jótékony hatással van. A zab kifejezetten gazdag összetett szénhidrátokban. Ez azt jelenti, hogy ezek a szénhidrátok lassan szívódnak fel, nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet (alacsony glikémiás index), így az inzulinszint sem ingadozik. A szénhidrátok lebontásához és feldolgozásához a szervezetnek B1-vitaminra van szüksége, ami ideális módon a zabban szintén megtalálható.

Koleszterin

A komplex szénhidrátok mellett megtalálható a zabban, elsősorban a zabkorpában egy másik fontos alkotóelem, a béta-glukán nevű szénhidrát is. A béta-glukán vízben oldódó ballasztanyag, amely megköti az epesavakat, így azok a széklettel kiürülnek. Mivel az epesavakat a máj koleszterinből állítja elő, a béta-glukán rendszeres fogyasztása révén csökkenthető a vér koleszterinszintje, hiszen a szervezetből távozó epesavak pótlásához a máj a vérben keringő koleszterint vonja el. A rendszeres zabkorpaevés hatására egyaránt csökken az összkoleszterinszint, illetve a káros hatású LDL-koleszterin szintje.

Emésztés

A béta-glukán ugyanakkor gélállagú bevonatot alkot a belekben, ezzel lassítva a cukor, ill. a szénhidrátok felszívódását és a vércukorszint hirtelen emelkedését. Naponta legfeljebb két-három evőkanálnyi zabkorpát szükséges elfogyasztani. Evőkanalanként kb. 2,5 g szénhidrát elfogyasztásával kell számolni. Fontos, hogy a zabkorpát sok folyadékkal kell fogyasztani, mert csak így képes bedagadni és áldásos hatásait kifejteni. A folyadék nélkül lenyelt zabkorpa székrekedést okozhat.

Zabkorpával helyettesíthető a liszt is, pl. palacsinta készítésénél. A zabnyákleves évszázadok óta kedvelt orvossága a gyomor-bél rendszeri problémáknak. Torokfájás és hörghurut, ill. egyéb, a légutakat érintő betegségek gyógyításában is kedvelt házi orvosság, ugyanis a zabnyák nyugtató, védő réteget von az irritált nyálkahártyákra, csökkenti a köhögési ingert és elősegíti a gyógyulást. A hasmenést sok esetben a B6-vitamin hiánya okozza, amit szintén optimális módon pótolhatunk zab fogyasztásával.

Szív- és érrendszer

A zabkúra a szív-érrendszer egészségének is javára válik, és akár a magas vérnyomás enyhítésében is hasznos lehet. A túlsúly, a cukorbetegség és a magas vérnyomás sok esetben kéz a kézben jár, ezért a fogyás elősegítésével mindeme problémák enyhülnek vagy akár meg is szűnhetnek. A zabban található egyéb, ún. szekunder növényi hatóanyagok, az avenanthraminok pedig megakadályozzák az érfalakon a káros lerakódások, plakkok képződését, ugyanakkor gyulladásgátlók.

Mindkét hatás kifejezetten védi az érrendszert az arterioszklerózistól. A zab nem teljesen gluténmentes, ezért a gluténérzékenységben (cöliákia) szenvedőknek nem javasolt, de már létezik teljesen gluténmentes zabfajta is, amelyet a közelmúltban sikerült kitenyészteni a gabonanemesítőknek. Ezt a zabfajtát korlátozott mennyiségben még a cöliákiában szenvedők is ehetik, illetve saját magukon kikísérletezhetik, hogy mennyit ehetnek meg belőle büntetlenül.

A fentiekben már említett linolsav, a biotin és a cink bőrünk, hajunk és körmeink egészségét garantálják. A bőrfertőzés és a különféle bőrelváltozások ellen pedig kifejezetten jótékony hatású a B6-vitamin, ami szintén megtalálható a zabban. A bőr és a kötőszövetek feszességét pedig a zab szilíciumtartalma biztosítja. Ez utóbbi az ízületi kopás, a reumatoid ízületi gyulladás és a csontritkulás kezelésében is hasznos.

A zab sokféle formában fogyasztható

A fentiek alapján elmondható, hogy a zabban lényegében minden hasznosul, egyetlen felesleges alkotóeleme sincs. Betakarítás után a nyers zabot gőzöléssel, majd azt követően szárítással választják külön a pelyvától és a szalmától. A folyamat végén kiperegnek a zabszemek, amelyeket különféle módon dolgoznak fel.

Durva őrlemény

A durva zabőrlemény az egész zabszemből készül, a maghéjat csak feltörik, de nem választják le a mag belsejéről, és nem lapítják össze a magot, mint a zabpehely esetében. A durva zabőrlemény meglehetősen kemény, és a zabpehelynél sokkal hosszabb áztatást (egy éjszakán át) vagy főzési időt (kb. 50 perc) igényel. Főtt állapotban kellemes, dióra emlékeztető a zamata. Kalóriaértéke 100 grammonként 360 kcal.

Zabkása

Az aprított zabszemekből főként kása, levesbetét készül, vagy egytálételekbe főzik pl. lencse vagy bab helyett. Különféle szemcseméretben készül a durvától az egészen finomig. Kalóriaértéke 360 kcal/100 g.
Zabpehely A pelyhesítési eljárás során az egész zabszemeket egymással szemben forgó hengerek között ellapítják, így nyeri el jellegzetes, ovális, lapos formáját. Létezik finomabb szemcséjű változata is, amelyet az előzetesen aprított zabszemek hengerelésével állítanak elő. Mindkettő egyformán ízletes és egészséges, csupán ízlés dolga, hogy ki melyik változatot részesíti előnyben. A zabpehely tápértéke 350‒365 kcal/100 g.

A durvább szemcséjű változat rágásra késztet, tehát a fogainkat is edzésben tartja, ugyanakkor a rágás révén laktató hatása is kifejezettebb. Egy 2010-ben végzett brit kutatás szerint a nagy szemcséjű (durva) zabpehely kedvezőbb hatást gyakorol a bélflórára is, ugyanis nagyobb mennyiségű rövid láncú zsírsav képződik belőle, ami a hasznos bélbaktériumok egyik fő tápláléka. A durva és az apró szemű zabpehely egyaránt sokféleképpen elkészíthető: pl. müzli, kása, zabfasírt, leves, sütemény formájában.

Zabkorpa – az egészséges karcsúsító

A zabkorpát a zabszemről lehántott héj, ill. a mag külső rétege alkotja, a magcsírával együtt. Magas ballasztanyag-, ill. tápanyagtartalma révén a zabkorpa rendkívül értékes táplálék. Egyaránt használható természetes karcsúsítószerként, illetve koleszterincsökkentőként.

Instant zabpehely – smoothie vagy turmixok készítéséhez

Az instant zabpelyhet zabvelőnek is nevezik. Lényegében zabgrízből vagy előfőzött zabszemekből, esetleg zablisztből leheletvékonyra hengerelt zabpehelyről van szó. Energiatartalma 350 kcal/100 g. Hideg folyadékban is gyorsan oldódik, előszeretettel sűrítenek vele turmixokat, smoothie-kat. Hat hónapos kortól a kicsiknek is adható.

Zabliszt – a gluténszegény alternatíva

A zabliszt nagyon finomra őrölt zabpehelyből készül, és tartalmazza a zabcsíra legértékesebb tápanyagait: 8,5% fehérjét, 70% szénhidrátot és 7,9 g zsiradékot. Energiatartalma 388 kcal/100 g. Jó liszthelyettesítő, mert a zabliszt szinte teljesen gluténmentes. A hiányzó glutén miatt kenyérsütésre nem alkalmas, de keverhető sütemények, kekszek tésztájához, leveseket és szószokat sűríthetünk vele.

Zabtej – elsőrangú tejpótlék

Az iparilag előállított zabtejet általában víz, növényi olaj, só és olykor némi cukor hozzáadásával készítik. Főként a szójára és tejcukorra érzékenyeknek jelent kiváló alternatívát. 100 ml zabtej energiatartalma kb. 45 kcal. A zabpehelymüzli, vagy a reggeli zabkása zabtejjel ízesítve még intenzívebb zamatú. Aki nem rest, maga is előállíthat zabtejet, és kiküszöbölheti az ipari adalékokat (olaj, cukor stb.).

Zabfű – a kimerültség ellenszere

A még zsenge, zöld zabfűből homeopátiás orvosság készül, amelyet kimerültség, fáradtság, dekoncentráltság, álmatlanság és étvágytalanság ellen ajánlanak. Kevésbé ismert javallata a dohányzásról való leszoktatás, ill. egyéb függőségek kezelése.

 A zabot már késő kőkori és bronzkori őseink is ismerték és fogyasztották. A zab történeti nyomai a mai Svájc területén, különleges cölöpfalvakban élő késő kőkori emberekig vezetnek

Zabtea – salaktalanít

Szintén a zöld zabfű növényből készül az antioxidánsokban gazdag, enyhén vizelethajtó, salakanyagokat megkötő pektint tartalmazó zabtea. Sebastian Kneipp, a gyógyító pap is rendszeres zabteafogyasztást javasolt pácienseinek szervezetük salaktalanítására. Nem mellesleg: a zöld zabfű magas szilíciumtartalma révén erősíti a bőrt és a kötőszöveteket is.

Zabszalma – a relaxálás segítője

A zabfű kiszárításával készül a kellemes illatú zabszalma. Wellness-szállókban relaxációs kezeléshez alkalmazzák. A zabszalmában feküdni rendkívül pihentető és idegnyugtató hatású.

Zabszauna – idegnyugtató

Már a középkori gyógyító német apátnő, Szent Hildegárd is nagyra tartotta a zab idegnyugtató hatásait. A zaklatott idegrendszerűeknek és a köszvényben szenvedőknek is ajánlotta a zab főzővizével készült gőzfürdőt. A vizet forró kövekre locsolták, és az ebből felszálló gőzben „szaunáztak” a betegek. Hetente több alkalommal javallott.

Recept a szaunázáshoz: 500 g zabszemet kb. 2 liter vízben 10 percig főzünk, majd a főzetet leszűrjük. A magokat egyéb célra is felhasználhatjuk, a szűrt főzővizet pedig szaunázáshoz alkalmazzuk. A merőkanállal mindig egy keveset a forró kövekre locsolunk belőle, és gőzeit belélegezzük. Kiváló hatású mindenfajta idegkimerültség, zaklatottság, idegesség, alvászavar, továbbá ízületi és izombántalmak esetén.

Ízletes zabreceptek minden napra

A zabot rendkívül sokféleképpen felhasználhatjuk a konyhában is. A napot kezdhetjük zabkásával (porridge), az ebéd lehet zabfasírt, vacsorára pedig remek zabpelyhes spenótlevest készíthetünk. Az alábbi receptek bázisreceptúraként használhatók, ízlésünk és fantáziánk szerint tetszés szerint variálhatóak.

Zabkása/porridge/ oatmeal

A reggeli zabkása receptje pofonegyszerű. A zabpelyhet kevés vízzel és csipetnyi sóval feltesszük főni, és addig főzzük, míg sűrű kása nem lesz belőle. Ízlés szerint készülhet durvára aprított zabszemekből nagy vagy finom szemcséjű zabpehelyből, attól függően, hogy rusztikusabb, darabosabb vagy inkább krémesebb állagú kását szeretnénk.

A keverési arány: 50 g pehelyhez kb. 3 dl víz szükséges – a vízmennyiség szintén ízlés szerint változtatható. A jellegzetesen angol és amerikai porridge/ oatmeal mindig vízzel készül, és az asztalnál öntenek rá egy korty tejet, ami persze nem kötelező. Az angolok úgy tartják, a porridge-nak „úszni” kell. Aki szereti, ízesítheti cukorral, mézzel, fahéjjal, sziruppal, gyümölccsel, dióval, mogyoróval, almapéppel, bogyókkal, lekvárral stb. A vízzel készült kását nem mindenki kedveli.

Sokkal kellemesebb ízű lesz, ha víz helyett tejjel (szójatej, zabtej, mandulatej, kókusztej) készül, esetleg egy csipetnyi vajat is adhatunk hozzá. Változat: A zabpelyhet és egy evőkanál zablisztet lábasban, lassan hevítsük fel, míg enyhe, kellemes gabonaillat száll fel belőle. Adjunk hozzá kevés cukrot, majd öntsük fel forró tejjel, és forraljuk, sűrítsük kb. 5 percig.

Zabpelyhes spenótleves

Hozzávalók személyenként: 1 csésze mélyhűtött spenót, 1 teáskanál alaplépor, 1 teáskanál Detox, zöld, növényi por (zöld vér), 1 evőkanál friss vagy szárított metélőhagyma, 2 evőkanál apró szemcséjű zabpehely, víz vagy tej.

Elkészítés: A spenótot tegyük fazékba, adjuk hozzá az alapléport, és öntsük fel 3 dl vízzel vagy tejjel. Lassan melegítsük addig, míg a spenót felolvad. Ekkor keverjük hozzá a zabpelyhet, és forraljuk néhány percig kis lángon. Adjuk hozzá a növényi Detox port (zöld vér) és a metélőhagymát, majd ízlés szerint keverhetünk hozzá egy csipetnyi vajat, és már fogyasztható is. Érdemes kipróbálni karfiollal, sárgarépával, sütőtökkel vagy vegyes zöldségekkel is. Zabpehely helyett készülhet 4 evőkanál zabkorpával is.

Krémes, vaníliás zabturmix

Hozzávalók személyenként: 250 ml tej (ízlés szerinti tejfajtából), ½ banán, 2 evőkanál zabkorpa, ízlés szerint vanília.

Elkészítés: Minden hozzávalót pürésítsünk a turmixgépben, és máris elkészült a tápláló, ízletes turmixital, amit ízlés szerint kakaóval ízesíthetünk.

Sovány zabpalacsinta

Hozzávalók személyenként: 3 evőkanál zabkorpa, 1 tojás, 2 evőkanál sótlan krémtúró vagy szitán átpasszírozott túró, csipetnyi só és ízlés szerinti fűszerek.

Elkészítés: Minden hozzávalót összekeverünk, és vékonyan kiolajozott teflonserpenyőben palacsintákat sütünk belőle. Önmagában is nagyon ízletes, de töltelékként kerülhet bele párolt zöldség vagy az édes változatba kompót is.
Tippünk: Ha édesen szeretnénk elkészíteni, cukor helyett steviával édesítsük a tésztát.

Zabtej készítése házilag

Az első lépéshez: 2 csésze egész zabszem, 2 csésze forró víz. A második lépéshez: víz, csipetnyi só, ízlés szerint méz, cukor, vanília.

Elkészítés: A zabszemeket öntsük mély tálba vagy fazékba, majd öntsük rá a forró vizet. Hagyjuk ázni egy éjszakán át. Másnap a megdagadt szemeket csészénként adagoljuk a mixerbe. Jegyezzük fel, hogy hány csészényi magot mixeltünk, és azonos mennyiségű forró vizet adjunk hozzá. Két percen keresztül mixeljük. Az így kapott sűrű folyadékot tiszta kendőn keresztül szűrjük le.

A visszamaradó szilárd részt müzlihez keverve felhasználhatjuk. A leszűrt zabtejet öntsük csavaros üvegbe, és tároljuk a hűtőszekrényben. Tisztán vagy ízesítve fogyaszthatjuk. A zabtej főként ivásra, illetve hidegen elkészíthető receptekben történő felhasználásra javasolt.

Amit a zabról tudni kell:

Zab: Avena sativa L. A zab tudományos neve, az Avena az „avasza” szanszkrit szóból ered, aminek jelentése: táplálék. A „sativa” latin, jelentése: termesztett. Napjaink zabfajtái különféle vadon termő zabok (pl. Avena fatua, Avena sterilis, Avena barbata) keresztezéséből jöttek létre. Megjelenése: A zab a perjefélék családjába tartozó gabonafű.

Füzérvirágzata egy- vagy többvirágú. A nem egyenlő füzérkepelyvák hártyásak; a virágpelyvák háta orsós, a végük gyakran kétfogú, szálkája pödrött; a termesztett zab fajtáinak virága szálkátlan Betakarítása: A zabot a szárával és pelyvájával együtt aratják le. Legértékesebb tápanyagai a magokban (Fructus Avenae exorticatus) találhatók.

Foto: Shutterstock