Fermentált élelmiszerek – egészségbomba

A gyümölcsök és zöldségek házi eltevése ismét divatba jött, rengetegen főznek be lekvárt, tesznek el chutney-kat, almát és gombát szárítanak, pesztókat készítenek stb. A tejsavasan fermentált zöldségek (kovászolt) szintén töretlen népszerűségnek örvendenek. Ősrégi technikáról van szó, amelyet évezredek óta minden kultúrában műveltek – kezdve a káposztasavanyítástól a kovászos uborkán át a koreaiak kimcsi nevű nemzeti eledeléig.

A zöldségek házi fermentálása könnyű, ráadásul olcsó is, és kifejezetten jót tesz az emésztésnek. A jellegzetes, savanykás íz lágyabb, kellemesebb, mint az ecettel eltett zöldségek „élesen savas” zamata. Az élvezeti értéket tovább növeli a természetes, nyers állapotban hagyott zöldségek kellemes, roppanós állaga.

A kovászolt zöldségeket ízesíthetjük fűszerekkel, pl. csilivel, gyömbérrel, a kombinációk száma szinte végtelen. A zöldségeken, són, vízen és a fűszereken kívül nagy méretű, nagy nyílású, légmentesen záródó üvegekre lesz szükségünk. A fermentálás során mikroorganizmusok – baktériumok, gombák és élesztők – egész hada veti magát a nyersanyagokra, és a folyamat során megerjesztik, átalakítják őket. Mindeközben új aromák, textúrák és zamatok jönnek létre a zöldségekben.

Fermentált zöldségek – hogyan csináljuk? Lépésről lépésre

A zöldségeket durván lereszeljük vagy összedaraboljuk, így azok tápanyagaihoz könnyebben hozzáférhetnek a fermentálásban résztvevő mikroorganizmusok. Ezután megsózzuk – egy kiló darabolt zöldségre kb. 20 gramm sót számítsunk –, és az egészet jó alaposan összekeverjük a sóval. Most lehet hozzáadni a fűszereket, pl. fokhagymát, csilit, gyömbért, kardamommagot, köménymagot vagy kaprot. Az egészet kézzel kissé átgyúrjuk, majd befőttesüvegekbe töltjük, jól lenyomkodjuk, hogy minél kevesebb levegő maradjon a darabok között.

A só hatására a zöldség levet ereszt, és kitölti a darabok közötti réseket. Fontos, hogy itt ne maradjanak levegőbuborékok, mert a kovászolásban részt vevő mikrobák nem kedvelik az oxigént. Ha nem elegendő a zöldségek saját leve, öntsük fel sós vízzel (egy liter vízben oldjunk fel 50 gramm sót), hogy a folyadék ellepje a zöldséget. Ezután az üveget fedjük le kistányérral vagy egy káposztalevéllel, és tegyünk rá vízzel teli üveget vagy egy tiszta követ, hogy mindent lepréseljünk, kinyomjuk a levegőbuborékokat.

Három-hét napon át hagyjuk szobahőmérsékleten erjedni, közben nyugodtan többször meg lehet kóstolni. Először enyhébb ízt tapasztalunk, de idővel egyre aromásabbá válik a lé, illetve a zöldségek. Ha elértük a kívánt ízt, az üveget csavaros fedéllel szorosan lezárjuk, és a hűtőszekrénybe vagy más, hideg helyre tesszük, aminek hatására az erjedés leáll, készletünk pedig több hónapon át eltartható.

Legkedveltebb fermentált élelmiszereink

A savanyú káposzta talán legismertebb fermentált ételünk. De sok más élelmiszer is fermentálással készül, illetve csak a fermentálásnak következtében válik élvezhetővé. Ilyen pl. a szalámi vagy a legtöbb sajt, az olívabogyó, a kovászos uborka, a joghurt és a rozskenyér, a fekete tea vagy a szójaszósz, de a bor és a sör is. A szakértők szerint élelmiszereink kb. egyharmada fermentálás útján készül.

Receptek

Kovászolt sárgarépa csillagánizzsal

Hozzávalók: 1 kg sárgarépa, 2-3 db csillagánizs, 4 teáskanál (20 g) kősó.

+1 tanács: A csillagánizst helyettesíthetjük egy gallyacska friss kaporral vagy egy teáskanálnyi kapormaggal. Indiai jelleget adhatunk neki, ha egy diónyi reszelt gyömbért, 2 teáskanál zúzott görögszénát, 2 teáskanál zúzott mustármagot, 1 teáskanál csilipelyhet, 1 teáskanál őrölt kurkumát és ½ teáskanál borsot keverünk a sárgarépához.

Elkészítés: A sárgarépát mossuk meg, kefével alaposan dör göljük meg, majd nagy lyukú reszelőn reszeljük le, vagy zöldség- gyaluval szeleteljük karikára vagy gyufaszálalakúra. A sárgarépa a levegőn gyorsan oxidálódik, ezért gyorsan dolgozzunk. Keverjük hozzá a sót, 5-10 percig hagyjuk állni, kézzel gyúrjuk össze, míg a tál alján folyadék gyűlik össze. A csillagánizzsal együtt tegyük a reszelt répát a befőttesüvegbe, öntsük rá a gyúrás közben keletkezett levet is. Jól nyomkodjuk le. Ne érjen az üveg szájáig! Ha nem elég a lé, öntsük fel sós vízzel. A zöldségre tegyünk súlyt.

Padlizsán paprikával

Hozzávalók:

• 2 db padlizsán meghámozva és hosszában felszeletelve, majd a szeleteket 2 cm széles csíkokra vágva,
• 1 piros húsú paprika (kápia vagy kaliforniai) kicsumázva, kimagozva, és 5 mm széles csíkokra vágva,
• ½ evőkanál tengeri só,
• 30 ml vörösborecet,
• 1 evőkanál méz,
• 6 db fokhagymagerezd egészen finomra aprítva,
• 2 piros csilipaprika kicsumázva, kimagozva, és 5 mm széles csíkokra vágva,
• 1 teáskanál kapribogyó sós lében,
• 5 db zöld olívabogyó (kimagozva) felaprítva,
• 1 teáskanál metélt szurokfű (oregánó),
• 1 teáskanál metélt kakukkfű,
• 120 ml olívaolaj.

Elkészítés: A padlizsánt és a paprikát tálba tesszük, a sót feloldjuk 120 ml vízben, a padlizsánra öntjük és a zöldségeket 10 percig kézzel gyúrjuk. Lefedjük egy tányérral, és súlyt helyezünk rá. Szobahőmérsékleten 1 napig fermentáljuk, majd leöntjük a levét. Az ecetet, a mézet, a csilipaprikát, a kapribogyót, az olívabogyót és a zöld fűszereket a fermentált zöldségekhez keverjük. Üvegekbe töltjük és a tetejére olajat öntünk. Hűtőszekrényben kb. egy évig eltartható.

Hokkaido tök csilivel és gyömbérrel

Hozzávalók:

• 1 kg tök (kimagozva, de nem kell meghámozni),
• kb. 20 g só,
• 1 evőkanál frissen metélt gyömbér,
• ½ evőkanál csilipehely vagy csilipor, esetleg egy db egész csili (aprítva, magjával együtt).

Elkészítés: A tököt megmossuk és 3-4 cm-es csíkokra vágjuk, majd vékonyan legyaluljuk vagy durván lereszeljük. Egy tálban összekeverjük a sóval és a fűszerekkel, majd egy órán át állni hagyjuk, hogy egy kevés levet eresszen. A reszelt tököt szorosan lenyomkodjuk a befőttesüvegbe. Egy-egy üveget legfeljebb négyötöd magasságig töltsük meg. Ha nincs elég lé, öntsük fel sóoldattal. Ügyeljünk, hogy a tök ne legyen túlságosan sós.

Súlyozzuk le pl. vízzel teli üveggel vagy kővel. Ez lenyomja a reszelt tököt, és a tetejére engedi a sós levet, így a zöldség nem érintkezhet levegővel. Néhány napig szobahőmérsékleten (vigyázat, ne tegyük napra!) érleljük. Két-három nap múlva megkóstolhatjuk, majd addig érleljük tovább, míg elérte a kívánt ízt. Ez négy-tíz napig tarthat. Ha jó az íze, eltávolítjuk róla a súlyt, az üveget lezárjuk, és hűvös helyen (pince, hűvös kamra vagy hűtőszekrény) tároljuk.

Karalábé rozmaringgal

Hozzávalók: 500 g karalábé, 10-15 g só, ½ evőkanál rozmaringlevél, frissen őrölt bors.

+ tanács: Aki nem szereti a rozmaringot, helyettesítheti frissen reszelt tormával. A fermentálás során a torma elveszíti csípős ízét, de kellemesen fűszeres zamatot kölcsönöz a zöldségnek.

Elkészítés: A karalábét vékony szeletekre gyaluljuk, vagy nagy lyukú reszelőn lereszeljük. Egy tálba tesszük, rászórjuk a sót, és a borsot, jól összekeverjük, és egy órán át állni hagyjuk, míg levet ereszt. Jó szorosan üvegekbe nyomkodjuk (az üvegnek max. 4/5 magasságáig). A tetejére súlyt teszünk, pl. egy vízzel teli kis üveget vagy alaposan megmosott követ. Ez lenyomja a zöldséget, így az nem érintkezhet a levegővel.

Néhány napig szobahőmérsékleten érleljük (ne tegyük ki a napra!). Két-három nap után megkóstoljuk, és a kívánt íz eléréséig tovább erjesztjük, ami eltarthat akár 4–10 napig is. Ekkor eltávolítjuk a tetejéről a súlyt, lezárjuk az üveget és hűvös helyen (pince, hűvös kamra vagy hűtőszekrény) tároljuk.

Vigyázat: hisztaminintoleranciásoknak nem ajánlott!

Aki érzékenyen reagál a hisztaminra, legyen nagyon óvatos a fermentált élelmiszerekkel! Ezek hisztamintartalma ugyanis a mikrobiológiai folyamatok során jelentősen megemelkedik. Először csak kis adagokkal próbálkozzanak! Ugyanez érvényes az iparilag fermentált élelmiszerekre, pl. a szalámira vagy a hosszan érlelt sajtokra is.

Foto: Shutterstock